Sådan taber du dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger)

Indholdsfortegnelse:

Sådan taber du dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger)
Sådan taber du dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger)

Video: Sådan taber du dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger)

Video: Sådan taber du dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger)
Video: Мой первый самодельный квадрик ЖУЖА ! Летает как пуля !!! 2024, Marts
Anonim

De fleste teenagere føler sig lidt utilpas med deres kroppe, især når de tager et par ekstra kilo på. Hemmeligheden ved at tabe sig sikkert og hurtigt er ikke helt en hemmelighed: Spis færre kalorier, end du forbrænder, og motioner konsekvent, selvom du bare går en rask gåtur. Selvom det ikke er vanskelige ting, er det vanskeligt at opretholde konsistensen. Når du bliver modløs, skal du huske, at millioner af mennesker har været igennem dette. Hold ud, og du taber den vægt, du vil tabe.

trin

Del 1 af 4: Ændring af foderet

Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 1
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 1

Trin 1. Start med kosten

For at få hurtige resultater skal du gøre dine spisevaner sundere. Det betyder selvfølgelig ikke, at du skal være sulten. At sulte dig selv bremser dit stofskifte - kroppens proces med at forbrænde fedt - og får din krop til at akkumulere energi. Du vil ikke tabe dig, og afhængigt af sagen kan du endda få et par kilo.

  • Husk, at kroppen gennemgår en masse ændringer i ungdomsårene på grund af hormonelle udsving. Det er naturligt at opleve vægtudsving i denne fase; opretholde en sund og konsekvent kost, så din krop kan gennemgå de hormonelle ændringer på en naturlig måde.
  • Søg behandling for spiseforstyrrelser. Anoreksi og bulimi er alvorlige problemer, der skal overvåges af en sundhedspersonale. Hvis du mener, at du lider af en lidelse, skal du søge øjeblikkelig hjælp: vægttab er ikke vigtigere end sundhed.
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 2
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 2

Trin 2. Forstå madpyramiden

At kende portionerne af de forskellige typer mad, der skal spises hver dag, er afgørende for, at du taber dig på en sund måde. Prøv at spise og drikke:

  • Et glas vand til måltiderne. Vand er altid bedre end sukkerholdige og kunstige drikke. Tilsæt et par skiver citron til vandet for at fjerne kroppen fra toksiner. Drik så meget vand som muligt så ofte som muligt.
  • Mindst tre portioner frugt om dagen.
  • Mindst fire portioner grøntsager om dagen.
  • Tre til syv portioner protein: (oksekød, fisk osv.) Og mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt osv.) Om dagen.
  • Tre til fem portioner sunde fedtstoffer: (nødder, jordnøddesmør, avocado osv.) Om dagen.
  • Spis simple kulhydrater (raffinerede og forarbejdede produkter som f.eks. Muffins, korn, franskbrød, pasta osv.) Uden at overdrive det. Forbruget af kulhydrater fra kunstige sukkerarter og raffinerede kulhydrater forårsager oppustethed i kroppen. Foretrækker komplekse kulhydrater som fuldkorn, søde kartofler, yams, brune ris, quinoa og couscous.
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 3
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 3

Trin 3. Opret dine egne menuer

Lær sunde fødevarer at kende for at designe en menu, der passer til dig. Prøv nogle af forslagene herunder.

  • Morgenmad: Lav en skål med din yndlings topping. Prøv også bananer (rige på kalium) eller korn med skummetmælk.
  • Frokost: spis frokost hjemmefra, når det er muligt. Hvis du spiser frokost på skolen, er mulighederne muligvis ikke særlig varierede. Medbring en fuldkorns- eller flerkornssandwich med kylling, skinke eller æg (stegt i smør, ikke olie). Ikke-hele brød indeholder få næringsstoffer, så undgå dem. Top sandwich med en salat, tag et glas saft og spis nogle løse grøntsager (som gulerødder og selleri).
  • Frokost: grøntsager og frugter; naturlig yoghurt med frugt; kastanjer; ikke-fede saucer. Køb ikke nødder og rosiner dækket af yoghurt eller chokolade, da tilsætning af sukker fjerner den sunde side af sådanne fødevarer.
  • Aftensmad: Hvis dine forældre kun laver fede retter, skal du spise lidt og supplere måltidet med en salat. Hvis du ved, hvordan man laver mad, kan du prøve at holde følgende andel på din tallerken: 1/2 af grøntsager og grøntsager, 1/4 af protein og 1/4 af kulhydrater. Mulighederne er forskellige: tilbered brune ris og par det med magert kød, røræg, lav en sandwich eller spis en fisketype (rig på omega 3, hvilket er godt for hjernen).
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 4
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 4

Trin 4. Følg de grundlæggende regler for sund kost

Spis tre måltider om dagen og få to mellemmåltider. Andelen af grøntsager skal være større end proteindelen, som skal være større end kulhydratdelen. Inkluder mejeri efter behag.

  • Morgenmad: kulhydrater, frugt, proteiner.
  • Frokost: grøntsager, proteiner.
  • Aftensmad: proteiner, grøntsager, kulhydrater.
  • Snacks: frugt, grøntsager, proteiner.
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 5
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 5

Trin 5. Drik masser af vand

Undgå andre drikkevarer end vand eller usødet te. Vand er den bedste væske til at holde dig hydreret, samt hjælper med at forbrænde kropsfedt og gøre din hud sundere.

  • Som en bonus bør kun drikkevand hjælpe med at kontrollere kalorier. Vidste du, at sukkerholdige og energidrikke kan indeholde op til 800 kalorier? Dette svarer til næsten halvdelen af det anbefalede kalorieindtag for hele dagen. Vandet er sundt og velsmagende, nyd det!
  • Hvis du stadig er sulten, mens du spiser, skal du begynde med et glas vand eller grøn te (uden sukker) før måltiderne. Du bliver mere mæt og uden at tilføje ekstra kalorier.
  • Drik koldt vand for at forbrænde flere kalorier, da din krop vil bruge mere energi på at blive varm. Et glas isvand hjælper også med at opfriske kroppen efter fysisk aktivitet.
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 6
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 6

Trin 6. Spis alt med måde

I stedet for at skære mad helt ud, skal du bare kontrollere dit forbrug. Spis rødt kød en gang om ugen eller en måned, og du vil helt sikkert nyde det mere!

  • Undtagelser: Skær fuldstændigt fastfood, slik (chokolade, læskedrikke osv.) Og andre usunde fødevarer ud (f.eks. Is). Undgå den berømte strategi om at give dig selv en fridag på din kost, da dette normalt får dig til at overdrive det. Vælg en ugedag for at spise noget junkfood efter middagen. Gør dette først hver dag, men reducer gradvist forbruget. Sliket kan indtages når som helst på dagen, men det er bedre at lade det stå efter middagen, fordi det holder dig venter hele dagen.
  • Fastfood og slik er stærkt forarbejdede og usunde. Fødevarer steges normalt i spæk og milkshakes indeholder næppe naturlige ingredienser! Ved, hvordan du genkender, hvilke fødevarer der er gode for dig!

Del 2 af 4: Holde en balance

Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 7
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 7

Trin 1. Skær ikke kulhydrater helt ned

Ideen er at begrænse kulhydratrige fødevarer til ikke mere end 50% af måltiderne. Kroppen har brug for glukose (kulhydrater, som omdannes til energi) for at fungere korrekt. Fjern ikke kulhydrater helt for at undgå at blive en zombie!

  • Skæring af kulhydrater, især i ungdomsårene, forringer hjernens funktion og hormonproduktion.
  • Lad være med at falde for vildledende kostvaner, der anbefaler at skære kulhydrater og øge dit forbrug af kød, der er rig på protein, mættet fedt og kolesterol. Overdreven indtagelse af animalsk protein (æg, smør, kylling, fisk, yoghurt, mælk, rødt kød osv.) Er normalt forbundet med høje hjerteproblemer.
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 8
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 8

Trin 2. Spis masser af grøntsager

Frugt, grøntsager og korn er vigtige for fødevarer. Basér din kost på fødevarer som ris, havre, couscous, quinoa, kartofler og søde kartofler. Så kontraproduktivt som det ser ud til at spise hvide ris og kartofler, når du prøver at tabe dig, ved at sådanne fødevarer ikke vil gøre dig federe! Se bare på kineserne, der spiser høje risniveauer og for det meste er magre. Spis indtil den er fuld, men ikke nok til at blive oppustet. Gå ikke sulten.

Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 9
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 9

Trin 3. Gå ikke på en lavt kalorieindhold

Sådanne diæter bidrager meget til udviklingen af spiseforstyrrelser og vægtforøgelse. Du vokser op og har brug for tilstrækkeligt kalorieindtag til din alder, vægt og højde. For eksempel bør en aktiv teenager indtage mindst 2000 kalorier om dagen.

  • Diæter, der anbefaler at indtage 1000 kalorier om dagen, er normalt begrænset til maksimalt to uger, da de ikke virker i det lange løb. Prøv at tabe dig på en kontrolleret og sund måde!
  • Tal med en ernæringsekspert for at finde ud af, hvilket sundt kalorieindtag der anbefales, så du kan tabe dig. Fagpersonen skal tage hensyn til dit helbred og din historie, når du opretter spiseplanen.
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 10
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 10

Trin 4. Balancer dit forbrug af fedt, proteiner og kulhydrater

Overskydende protein omdannes af kroppen til glukose, ligesom kulhydrater gør. På den anden side ændrer fedtstoffer slet ikke insulin og blodsukker.

  • Indtag mellem 35 og 60 gram fedt om dagen - svarende til cirka 20% til 35% af dagens samlede kalorieindtag.
  • Spis 200 til 300 gram komplekse kulhydrater om dagen - svarende til omkring 60% til 70% af dagens samlede kalorieindtag. Find komplekse kulhydrater i fuldkorn, grøntsager og frugter.
  • Spis 55 til 95 gram fedtfattigt protein - svarende til cirka 15% til 25% af dagens samlede kalorieindtag. Vidste du, at en kop havre indeholder 12 gram protein? Tro ikke, at du kun kan indtage protein gennem kød, æg og fisk. Find proteiner i korn, grøntsager, nødder og frø.

Del 3 af 4: Træning

Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 11
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 11

Trin 1. Inkluder fysisk aktivitet i dit daglige liv

Behandl ikke træning som en kedelig opgave: små ændringer gør en forskel og hjælper dig med ikke at blive fed igen. Lav en træningsplan, der vil vare livet ud. Gå, jog eller cykl til skolen i stedet for at blafse eller bruge offentlig transport. Kør din hund eller lav armbøjninger, mens du ser tv.

  • Planlæg hele ugen. Vælg tre dage til intens træning som jogging eller cykling i fitnesscentret. Lav lavintensiv træning i de andre tre dage. Tag en fridag i ugen.
  • Brug ikke dine eftermiddage på at se tv på sofaen. Træn for at tabe dig! Det er ikke nok at kontrollere mad.
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 12
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 12

Trin 2. Giv ikke hurtigt op på øvelser

En træningssession bør vare fra 30 til 60 minutter, før du kan forbrænde omkring 400 kalorier. Manglende sved under en træning med høj intensitet indikerer, at du ikke bruger den krævede intensitet. Du ved, at du gør alt rigtigt, når du sveder, hyster og tørster.

  • Stræk før og efter træning. Strækning hjælper med at bremse muskelvækst, så du ikke ligner en vægtløfter. En veludført strækning får dig til at ligne en ballerina.
  • Det er svært at tabe sig, når du er skadet. Lav strækninger og yoga derefter.
  • Lav noget styrketræning. Muskler forbrænder kalorier bare ved at eksistere; jo flere muskler du har, jo hurtigere taber du dig.
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 13
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 13

Trin 3. Invester din tid i sport og aktiviteter, der forbrænder kalorier

Sport er fantastisk til at udnytte konkurrencedygtig energi og få os mere involveret. Du skal ikke bekymre dig om andres kommentarer eller dine "færdigheder"; find en gruppe piger, der gør noget, du er interesseret i, og bed om at deltage i dem. Nogle interessante aktiviteter:

  • Elliptisk træning: Kør eller kør i fitnesscenterets elliptiske for at forbrænde 840 kalorier i timen.
  • Skiløb: en god måde at brænde mange kalorier hurtigt på, men det kan kun betragtes som et levedygtigt alternativ for dem, der bor i lande med bjergrige områder og sne. I gennemsnit forbrændes omkring 700 kalorier under aktiviteten.
  • Basketball: Sporten kræver god øje- og håndkoordination, udover evnen til at løbe meget. Et spil basketball forbrænder typisk omkring 800 kalorier i timen.
  • Fodbold: Kvindelige fodboldspillere er nogle af de stærkeste atleter i verden, hvilket ikke er nogen overraskelse, de bruger jo meget tid på at løbe rundt. Fodboldspillere forbrænder omkring 750 kalorier i timen.
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 14
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 14

Trin 4. Prøv yoga eller pilates

Du behøver ikke at dyrke en super streng sport for at forbrænde kalorier. Mange kvinder foretrækker mindre intense aktiviteter, der også hjælper dem med at tabe sig og give deres krop energi.

  • Yoga, som omfatter en række strækninger, stammer fra Indien. Der er forskellige former for praksis, der hver brænder en anden mængde kalorier:

    • O Hatha Yoga, som indeholder en række øvelser med fokus på kropsholdning og vejrtrækning, forbrænder i gennemsnit 175 kalorier i timen.
    • O Vinyasa yoga, med hårdere og hurtigere positioner, forbrænder omkring 445 kalorier i timen.
    • O bikram yoga (eller Hot Yoga), der praktiseres i et miljø med en temperatur på 40,5 ° C, forbrænder omkring 635 kalorier i timen.
  • Pilates indeholder en række strækninger og kropskonditionering, der arbejder på torso af kroppen. Det blev designet af en tysker i begyndelsen af det 20. århundrede og har over 10 millioner udøvere i dag. Begynder Pilates forbrænder omkring 200 kalorier i timen, et tal der stiger med besvær.

Del 4 af 4: Sov godt

Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 15
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 15

Trin 1. Få en fredelig nattesøvn

Prøv at sove otte til ti timer om natten. Hvis du stadig er træt, skal du supplere din søvn med et par lur i løbet af dagen. Regelmæssig søvn hjælper med at kontrollere vægtøgning.

Søvn er meget vigtig, især i ungdomsårene. Sov godt hver nat, så din krop kan hvile og producere de hormoner, der er nødvendige for at opretholde en sund vægt

Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 16
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 16

Trin 2. Undgå vækkeure

Prøv at sove tidligere, så du ikke har brug for en alarm, når du vågner, da vækkeure forstyrrer REM -søvncyklussen og får dig til at vågne og forblive søvnig. Vågn langsomt og i dit eget tempo; For at gøre dette skal du finde ud af, hvor længe du normalt sover, og prøve at gå i seng på et passende tidspunkt.

At vågne pludselig bryder cyklussen, der ødelægger fedt i kroppen, hvilket forårsager fedtophobning

Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 17
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 17

Trin 3. Opbevar et glas vand i nærheden af sengen

Mange mennesker vågner om natten på grund af tørst, og kroppen har brug for vand fra energien for at forbrænde endnu mere fedt.

Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 18
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 18

Trin 4. Sov på ryggen og træk vejret dybt

At sove på din side forringer blodcirkulationen, hvilket hjælper med vægttab. Læg dig fladt på sengen, træk vejret dybt og hold vejret. Slip langsomt vejret for at "tvinge" kroppen til at falde i søvn og begynde at kontrollere ophobningen af fedt.

Tips

  • Kontroller dit sukkerforbrug. Undgå slik, chokolade og småkager.
  • Fysisk fitness vil belønne dig over tid. Motion vil tilfredsstille dig mere end at spise fed eller sukkerholdig mad.
  • Slip af med det lort, du har derhjemme. Du vil blive mindre fristet til at spise, hvis de ikke er inden for rækkevidde.
  • Spred lidt inspiration rundt i huset for at minde dig selv om dine mål og forblive motiveret.
  • Lav en liste over ting, du skal gøre, når du har lyst til at spise. Træn øvelser, løse problemer eller lav noget aktivitet.
  • Overdriv ikke øvelserne. Du får ondt og har brug for længere pauser for at træne igen.
  • For at ændre din træningsrutine skal du tage danselektioner (eller øve dig i at se videoer på Internettet) i mindst en halv time tre gange om ugen.
  • Tyg meget og langsomt. Hjernen har brug for 20 minutter til at registrere, at du har spist og er mæt. Ved at spise langsomt bliver du mæt uden at overdrive det.
  • Det er ikke muligt at tabe sig fra et bestemt sted. At lave flere sit-ups vil ikke skabe en flad mave, det vil kun styrke musklerne i området. Vægttab fordeles efter din genetik.
  • Vej dig selv en gang om ugen for at overvåge fremskridt. At veje dig selv hver dag er ikke ideel, da vægten svinger dagligt. Bliv ikke overrasket, hvis du taber målinger og tager på i vægt, da dette sandsynligvis er et resultat af øget muskelmasse.

Opslag

  • Vægt er ikke bare kropsfedt - muskler vejer også. At sulte dig selv vil svække dine muskler og stofskifte, hvilket kan ødelægge dit helbred. Du får mere vægt efter at have sultet et stykke tid, da dit stofskifte går i "alarmtilstand" og forsvarer sig ved at øge vægten ved enhver lejlighed.
  • Kontakt en læge, hvis du er betydeligt overvægtig. Ovenstående plan anbefales kun til piger, der ønsker at tabe sig mellem 5 kg og 10 kg.
  • Rådfør dig med en læge, før du starter en diæt til professionel vurdering.
  • Ved, hvilken vægt der anses for normal for dig. Prøv ikke at tabe dig bare for at ligne andre. Der er ikke noget galt i ikke at være for tynd, da det også kan være skadeligt at være tynd.
  • Puberteten forårsager vægtstigning hos mange piger. Din krop vil ændre sig, og du skal acceptere dine kurver!

Anbefalede: