Når man spiller fodbold, spiller tekniske, fysiske og mentale færdigheder i spil. Prioritering af kun et af disse emner er ikke nok, hvis du vil øge din præstation inden for fire linjer. Selvom du har al dominans af bolden i verden, vil det ikke gøre dig godt, hvis du er i dårlig fysisk tilstand og mister pusten med kun ti minutter i spillet. På samme måde vil en dygtig spiller med fremragende fysisk kondition ikke lykkes på banen uden koncentration og den korrekte strategi. I betragtning af disse faktorer skal du oprette et træningsscript, der arbejder med din tekniske evne, fodboldstrategi, fysiske konditionering og mentale koncentration for yderligere at forbedre dit spil.
trin
Metode 1 af 4: Forbedring af teknik
Trin 1. Træn på ambassader for at forbedre boldkontrollen
Det er ikke nødvendigt at have meget plads til at lave embaixadinhas, og lige så meget som en spiller ikke gør dette i løbet af kampene, giver det god kontrol og kontrol over bolden at kunne gøre dem godt.
- Prøv dem lidt længere uden at miste kontrollen over bolden. Hvis du kan gøre det i fem minutter i træk, så prøv at komme til ti minutter. Forbered en timer på din mobiltelefon, eller brug en køkkentimer.
- Embaixadinhas hjælper dig også med at fange og opfange bolden bedre.
Trin 2. Forbered kegler til at træne driblinger
Du kan købe disse kegler i enhver sportsbutik eller på internettet. Selvom du ikke har meget plads, kan du f.eks. Træne i en lille del af gården. Placer koglerne i en linje og dribl dem, når du går ind og ud, mens du bevæger dig fremad.
Der er også mulighed for at træne indendørs, men kun hvis du har tilladelse. Selvom der ikke er nogen måde at bruge støvler indeni, giver driblinger i denne situation forhindringer og muligheder for at ændre retning og træne hårdere driblinger
Trin 3. Spark bolden mod væggen for at forbedre den første berøring
Find en massiv mursten eller cementmur, der kan modstå gentagne spark og ikke går i stykker. Start med at stå 60 cm fra væggen, og spark bolden så hårdt som muligt mod den. Placer dig selv for at modtage bolden, dominere og sparke den tilbage mod væggen.
Bemærk en forbedring i berøring, bevæg dig væk fra væggen lidt efter lidt og prøv at sparke bolden så hårdt som muligt, som du gjorde før
Trin 4. Opret en regelmæssig træningsplan
Selvom du træner konstant med holdet, er det også nødvendigt at træne alene, hvis du virkelig vil forbedre præstationen. Afsæt et tidspunkt, hvor du kan bruge 20 til 30 minutter hver dag til at øve teknikkerne.
- Inkluder mindst fem minutter både i begyndelsen og slutningen af din træning for at varme op og hvile din krop. Dette er for at undgå skader.
- En anden mulighed er at planlægge forskellige træninger som en måde at træne forskellige teknikker konstant. Tænk over, hvordan du kan tilpasse de indlærte teknikker til holdets træning, så du selv kan lave dem.
- Hvis du har en nær ven, der bor i nærheden og spiller på dit hold, skal du planlægge fællestræning med ham.
Trin 5. Udvikle en særlig færdighed
Tænk på et aspekt af fodbold, som du er meget glad for, og som kan klare sig godt, eller synes at være en naturlig gave. Prioriter denne færdighed i personlig træning, og gør den til en autoriseret teknik.
- At perfektionere en teknik værdsætter dig som spiller og kan få træneren til at holde dig på holdet. Eksempel: Når du spiller fuldback, kan du arbejde med din defensive header.
- At finde en mulighed for at bruge en særlig teknik kan også øge dit selvværd og hjælpe dig med at få tillid som spiller.
Metode 2 af 4: Forbedring af kondition og kondition
Trin 1. Forbedre rækkevidde med dynamiske strækninger
Disse strækninger, ligesom de fremadrettede lunges og squats, er en god måde at varme dine muskler op inden et trænings- eller konditioneringsarbejde, der øger fleksibiliteten og bevægelsesområdet i dine led.
- Som opvarmning strækkes fem minutter før træning eller spil.
- Statiske strækninger kan øge risikoen for skader, især hvis du laver dem i begyndelsen af en træning, uden at dine muskler bliver varmet op.
Trin 2. Brug intervaltræning for at få udholdenhed
Mange fodboldspillere jogger eller løber for at øge kardiovaskulær udholdenhed. Uanset hvor meget en spiller løber meget i løbet af et spil, er det en omskiftelig løbetur, det vil sige, at du løber og stopper, trav, sprint, går og ændrer retning flere gange. Intervalltræningens funktion er at forberede dig på disse bevægelser.
- Intervalltræning inkluderer typisk træninger med høj og lav intensitet, der efterligner en spillers bevægelse i en kamp.
- Når du vælger intervaltræning, skal du prøve at være mere opmærksom på dem, der efterligner de træk, du sandsynligvis ville bruge, når bolden ruller. I lavsæsonen kan en 30-minutters session af disse træninger, tre eller fire gange om ugen, hjælpe med at holde dig i form.
Trin 3. Lav sammensatte øvelser for at træne styrke
Sammensatte øvelser som squat, lunge og push-up arbejder mere end en gruppe led og muskler. Disse øvelser afbalancerer automatisk styrken i modsatte muskelgrupper, hvilket kan hjælpe med at forhindre skader.
- De fleste øvelser skal udføres med din kropsvægt - eller frie vægte, hvis du vil arbejde modstand. Når det er uden for sæsonen, kan du prøve styrketræning to eller tre gange om ugen. I den almindelige sæson kan du endda lave en session af denne træning om ugen, men gå ikke for meget!
- Bevæg hele din krop for at styrke alle muskelgrupper, prioriter din underkrop og kerne.
Trin 4. Spring reb for at forbedre fodens koordination og hastighed
Alternative spring mellem to fod, en fod og kryds, gradvist øge hastigheden på springene. Selvom du ikke har et reb, er det stadig muligt at efterligne bevægelsen.
- Brug af et springtov med vægte giver en gevinst i styrke og balance i overkroppen og kernen.
- Start med at hoppe i 15 minutter, tre eller fire gange om ugen, og øg gradvist varigheden. Du kan også inkludere hoppetov i intervaltræning (hvis du gør det).
Trin 5. Lav plyometriske øvelser for at opnå hurtighed og smidighed
Plyometrisk arbejde bruger eksplosive bevægelser, såsom spring, til at udvikle langsomt ryk muskelfibre, der giver mere styrke og hurtighed. Nogle eksempler på grundlæggende plyometriske øvelser er jump squats og burpees.
- Udover plyometrics, øv dig i at løbe for at forbedre din hastighed. En fit professionel fodboldspiller kan løbe 27 meter på fire sekunder.
- Når du er uden for sæsonen, skal du lave 20 eller 30 minutter med plyometriske og sprintøvelser mindst en gang om ugen. Det vil ikke være nødvendigt at gøre dette i løbet af sæsonen.
Metode 3 af 4: Oprettelse af taktik og strategier
Trin 1. Se proffernes spil
Hold øje med de bedste spillers bevægelser, og prøv at forstå, hvordan de opretholder besiddelse og skaber målspil. Tænk over, hvilke situationer du kan bruge de indlærte strategier, og tilpas dem til din spillestil.
- Se hold, der har forskellige stilarter, ikke kun dem, du kan lide. En anden mulighed er at analysere et enkelt hold, der spiller mod andre, der har forskellige stilarter. Spørgsmålet er at forstå, hvordan de tilpasser deres egen strategi for at udnytte modstanderens svaghed.
- En alternativ måde at lære effektive strategier på er at se spil, hvor det lille hold slår et team på højt niveau.
Trin 2. Brug feltbredde i angreb
Når dit hold er i besiddelse af bolden, skal du gå til siden af feltet og bruge plænens bredde til at bryde det andet holds forsvar og skabe scoringsmuligheder. Lav hurtige afleveringer og styr bolden for at holde den i bevægelse.
- Når du holder bolden i bevægelse, kan forsvaret ikke komme tæt på og gøre det svært at passere.
- Giv bolden til spillere på siderne af feltet for at åbne forsvaret og skabe mellemrum (de berømte forsvarshuller). På den måde kan du sætte en holdkammerat i en god position.
Trin 3. Komprimer holdet for at forsvare som en gruppe
Når modstanderen har bolden, er den generelle strategi at forsvare så godt du kan. I så fald skal du trække dig tilbage til midten af feltet og flytte med dine holdkammerater som en uigennemtrængelig væg.
Modstanderen vil forsøge at åbne forsvaret, så bliv i position, især når de forsøger at give bolden til en spiller på fløjen. Eksempel: hvis bolden går til højre fløj, skal hele holdet forsvare til højre
Trin 4. Brug konstant dit teams strategi
Træneren videregiver holdets standardstrategi til dig og dine holdkammerater. Hvis du er i tvivl, skal du bruge denne strategi som standardprocedure, uanset det modsatte teams muligheder.
- Dit teams strategi bør få mest muligt ud af styrker og minimere svagheder. Når du ser, at du kan forbedre din strategi, skal du tale med din træner og holdkammerater.
- Arbejd med træneren for at finde ud af, hvad du skal gøre inden for strategien, især hvis du har ændret position.
Trin 5. Undersøg modstandernes styrker og svagheder
Inden kampe, vil du tilpasse din strategi for at reducere handlingen af styrker og drage fordel af svaghederne i det modsatte hold. Analyser omhyggeligt spillets stil på dette hold, idet du kun noterer det individuelle aspekt, men også det kollektive.
Ved at forstå modstandernes adfærd i forskellige situationer kan du forudse svaret fra disse spillere, hvilket gør dig proaktiv på banen
Trin 6. Tal med holdkammerater
Når du er ude på banen, skal du tale med dine holdkammerater og også lytte til dem, hvis de taler til dig. Eksempel: lad dem vide, om en modstander lægger pres på dem, eller hvis du frit kan modtage bolden. Hvis muligheden byder sig, skal du bede om bolden og komme ind i spillet.
- Brug både din stemme og dit kropssprog til at kommunikere. Hold øjnene pegede lige fremad, og tab ikke bolden af syne.
- Passets styrke fungerer også som et budskab. En svagere aflevering viser, at modtageren er fri, men når den kommer stærk, kan det indikere, at en modstander er i nakken.
Metode 4 af 4: Udvikling af den rigtige tankegang
Trin 1. Spil for holdet
Fodbold er en holdsport, og det at spille kun individuelt gør ikke meget godt. Alle dine bestræbelser på banen bør dreje sig om at skabe muligheder for holdet til at score mål, da individuelle spil er mere for dig at dukke op.
Når du har et personligt problem med en holdkammerat, skal du lade dem være uden for banen. Mens spillet er i gang, skal du glemme personlige uenigheder og fokusere på at hjælpe teamet
Trin 2. Tal med dig selv for at opmuntre dig selv og holde fokus
Handlingen med at gentage opmuntringsfraser mentalt kan forbedre tilliden og hjælpe med at holde dig fokuseret på kampens øjeblikke. Når du har lyst til at kritisere dig selv, skal du falde til ro og gå tilbage til at tænke positivt.
Eksempel: gentag for dig selv”Det er i orden, jeg er god til spillet. Det er bare at sparke efter målet, det er let. Jeps, jeg sparkede godt!”
Trin 3. Tænk på de spil, du spillede godt
Visualisering og meditation kan hjælpe dig med at få tillid og forbedre dit eget image som spiller. Brug fem til ti minutter hver dag på at sidde stille i et hjørne og tænke på tidspunkter, hvor du spillede godt eller scorede det vindende mål.
Tænk på bevægelserne og din krops fornemmelser. Genskab stykket og husk de spil, du spillede godt, og det flotte træk
Trin 4. Prøv nogle vejrtræknings- og afslapningsteknikker for at forbedre selvkontrollen
Dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig med at forblive rolig under pres. Fodbold er en sport med et stærkt følelsesmæssigt aspekt, og derfor vil modstandere forsøge at provokere dig til at distrahere dig.
Øv nogle positive reaktioner på øjeblikke, der kan generere vrede eller sorg. Eksempel: I stedet for at blive irriteret eller stille spørgsmålstegn ved dommerens markering, skal du komme med en mere afslappet kommentar til en af de modsatte spillere ("Det ser ud til, at det hele fungerer for jer! Jeg kommer til at begynde at spille mere!")
Trin 5. Lær af fejl og lad dem gå
Du vil ikke være i stand til at forbedre dig som spiller, uanset om det er i fodbold eller anden sport, uden at lave fejl undervejs. Når det uundgåelige sker, skal du trække vejret dybt og komme tilbage i spillet.
Efter spillet eller i slutningen af træningen har du tid til at analysere fejl og lære. Når bolden ruller, skal du få dem ud af hovedet, for hvis du bliver ved med at tænke over det, bliver du distraheret fra spillet, og din præstation bliver dårlig
Tips
- Drik masser af vand, mens du spiller for at forblive hydreret. Dehydrering kan føre til træthed og skade.
- Brug det korrekte udstyr, når du træner, især klamper, skinneben og strømper. På den måde vil du vænne dig til at bruge det rigtige udstyr, samt hjælpe med at undgå skader.
- Se efter placeringen af den modsatte målmand og beslut dig for, hvor du vil sparke bolden.