3 måder at lave din første bar

Indholdsfortegnelse:

3 måder at lave din første bar
3 måder at lave din første bar

Video: 3 måder at lave din første bar

Video: 3 måder at lave din første bar
Video: 3я НОЧЬ В ДОМЕ С ПРИВИДЕНИЯМИ / 3rd NIGHT AT THE HAUNTED HOUSE 2024, Marts
Anonim

Den faste stang er en meget alsidig øvelse, da den arbejder muskler i skuldre, arme og ryg uden at involvere (næsten) noget specielt udstyr. Men derfor kan det ikke være lidt kompliceret - du skal trods alt bruge din egen kropsvægt. Bliv ikke modløs, hvis du ikke kan suspendere dig selv med det samme: det sker for mange mennesker! Træn ved at følge tipsene i denne artikel, og alt vil ændre sig på ingen tid.

trin

Metode 1 af 3: Kom godt i gang med lettere træningsvarianter

Fra tær til stang Trin 7
Fra tær til stang Trin 7

Trin 1. Suspender kroppen ved stangen uden at svinge

Du behøver kun en stang, der er høj nok til at suspendere din krop. Hold den med dine hænder lige ud over skuldrelinjen, løft dine fødder fra gulvet, og prøv at bringe dine skulderblade sammen for at aktivere dine rygmuskler. Bliv sådan, så længe du kan, og slip endelig og land langsomt. Ideelt set suspenderer du dig selv ti gange i mindst ti sekunder hver.

  • Træn på denne måde, indtil du kan suspendere din krop i et minut i træk.
  • Du kan også vikle et håndklæde rundt om baren og hænge fra det. Stoffets overflade er ujævn, men er lettere at holde.

Trin 2. Gør stangen assisteret med et modstandsbånd

Fastgør modstandsbåndet til stangen og kør en fod gennem enden af båndet. Hold fast i selve stangen med dine hænder på linje med dine skuldre og træk din krop op, indtil din hage passerer den. Bliv sådan et øjeblik og gå tilbage til begyndelsen. Prøv endelig at lave et eller to sæt med fem til ti reps hver.

  • Elastikken reducerer kroppens modstand mod tyngdekraften, når du laver vægtstangen.
  • Begynd at bruge elastikker med lavere styrke, når du vænner dig til det. Du vil sandsynligvis være klar til den normale faste stang, når tilbehøret ikke engang træder i kraft længere.

Variation:

brug den assisterede stang på en stol, bænk eller kasse, hvis du ikke har adgang til modstandsbåndet. Bare bøj ikke dine knæ og brug ikke benstyrke.

Gør flere pull -ups Trin 13
Gør flere pull -ups Trin 13

Trin 3. Gør baren negativ

Klatre op på en stol, bænk eller kasse, indtil dit hoved er over stangen. Tag det fast med dine hænder lige ud over skuldrelinjen, tag dine fødder af puden og stræk langsomt dine arme. Slip stangen, når de er helt strakt, og lav et eller to sæt med otte til ti gentagelser af denne bevægelse.

Den negative bjælke isolerer bevægelserne og simulerer en del af den sidste øvelse, men uden at skulle bruge alle musklerne i regionen. Skift til den fulde version, når du uden problemer kan lave to eller tre sæt af denne variation

Trin 4. Lav den faste bar med spring for at generere momentum

Stå under baren eller oven på en stol, bænk eller kasse. Spring op og hold den fast med dine hænder på linje med dine skuldre. Løft nu kroppen, indtil du passerer enhedens hage i et sekund. Vend langsomt tilbage til startpositionen og lav så mange reps som du kan.

Den faste stang med hæl er en eksplosiv øvelse og arbejder dine muskler endnu hårdere. Reducer højden på dine spring mere og mere for at gøre det sværere at bevæge sig, som du vænner dig til

Trin 5. Prøv at gøre den delvise vægtstang for at øge dit bevægelsesområde

Suspender kroppen fra stangen med dine arme på linje med dine skuldre. Tag dine skulderblade sammen og bøj dine albuer for at løfte dig selv så langt du kan, og kontroller altid bevægelsen. Forlæng og slap dine arme, når dette ikke længere er muligt, og prøv at gøre så mange reps som du kan.

  • Brug den delvise faste bjælke som parameter til at overvåge dine fremskridt. Med tiden vil du være i stand til at lave den fulde øvelse uden at vide det.
  • Du kan også barbell med dine håndflader vendt mod dig i stedet for at vende fremad. Denne variation er lettere, fordi den indebærer mere biceps -styrke.

Metode 2 af 3: Udvikling af musklerne

Vær en god gymnast Trin 10
Vær en god gymnast Trin 10

Trin 1. Træn fire eller fem gange om ugen

Træn 30 minutter hver hverdag, inklusive torso og ryg, for at få endnu mere styrke og udholdenhed til vægtstangen. Bliv også aldrig for tung og afsæt mindst to dages hvile. En af de mange fordele ved denne disciplinerede praksis er, at du vil tabe dig og som følge heraf have mindre besvær med vægtstangen.

  • Indarbejde andre muskelgrupper i din træning og arbejd aldrig det samme område i løbet af dage. For eksempel: træne dine arme og bryst den ene dag og din ryg og ben den næste.
  • Gør også aerob træning såsom cykling, jogging og svømning. De giver mere styrke og disposition generelt.

Trin 2. Arbejd bagsiden med det forreste håndtag

Denne enhed simulerer bevægelsen af den faste stang med den forskel, at du sidder og kan vælge den belastning, du vil løfte. Placer stiften i den rigtige vægt, tag stangen op og sæt dig på bænken. Træk i apparatet, indtil det er under din hage, tæl et øjeblik og vende langsomt tilbage til startpositionen. Gør et eller to sæt med otte til 12 reps hver.

  • Forøg opladningen, når du vænner dig til enheden. Prøv at komme til det, der svarer til din naturlige vægt.
  • Du kan også bruge en hjælpemiddel til at forbedre din kropsholdning uden først at skulle bekymre dig så meget om belastningen.

Advarsel:

Slip aldrig stangen med det samme, da den vil give et brag og endda kan skade eller skade nogen.

Trin 3. Arbejdsarme med alternativ eller barbell krølle

Stræk dine arme ned, med dine hænder på linje med dine hofter, og drej dine håndflader fremad. Tag fat i en vægtstang eller håndvægte og bøj albuerne let for at begynde krøllen. Løft belastningen til skulderhøjde, tæl et sekund, og vend langsomt tilbage til startpositionen. Lav to eller tre sæt med ti reps hver.

  • Vælg en behagelig belastning, som du ikke føler smerte med eller skal ofre form med. Øg vægten gradvist, efterhånden som du vænner dig til det.
  • Sving ikke vægtstangen eller håndvægte, når du løfter eller løfter. Du kommer ikke til at arbejde med dine biceps sådan, og du kan endda komme til skade.
  • Prøv at lave en vægtstang lige efter at du er færdig med krøllesættet med 10 eller 12 kilo.
Træk dit første trin op Trin 1
Træk dit første trin op Trin 1

Trin 4. Arbejd din ryg og arme med den enkelte håndvægtsrække

Stå ved siden af en bænk, fødderne skulderbredde fra hinanden. Læg et knæ og en arm på samme side på stativet, og skift din vægt i disse områder. I mellemtiden skal du tage en håndvægt i din anden hånd og strække din arm ned. Løft den langsomt op til brystet, tæl et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen. Prøv at lave tre sæt med otte til 12 reps hver.

  • Ensidig roning arbejder musklerne i ryg og skuldre. Start med at lave vægtstangen, når du er i stand til at fuldføre slaget med de 10 til 40 pund håndvægte.
  • Bevæg ikke resten af din krop under et enkelt slag, eller du vil ende med at arbejde med de forkerte muskler.
Træk dit første trin op 2Bullet6
Træk dit første trin op 2Bullet6

Trin 5. Gør den faste stang omvendt

Placer en stang på stativet i højden af din talje. Læg dig på ryggen under hende og tag hende op med dine hænder i tråd med dine skuldre. Forlæng dine ben og torso, løft langsomt din krop og bliv i luften i et sekund, før du vender tilbage til begyndelsen. Gør et eller to sæt med mindst ti reps.

  • Du kan placere vægtstangen i knæhøjde for at gøre øvelsen endnu vanskeligere.
  • Den omvendte faste stang forbedrer ryglænet og hjælper med at vænne kroppen til bevægelsen af den normale stangophæng. Du vil være mere forberedt på træning efter denne testperiode.

Trin 6. Arbejd grebet med kettlebells

Brug en neutral rygstilling, læg dine arme ved dine sider, og hold en tung kettlebell i hver hånd. Hold vægten suspenderet i mindst et minut, hvil i et par sekunder og gentag. Gør fem eller seks gentagelser af denne bevægelse i hver træning.

Du kan gå mellem 15 og 30 m med kettlebells i hånden. Denne variation gør træning vanskelig, men er mere effektiv

Metode 3 af 3: Fremstilling af den faste bjælke

Trin 1. Hold fast i stangen med dine hænder på linje med dine skuldre

Stå på en stol, bænk eller kasse i passende højde, og placer dine hænder lige ud over dine skuldre, håndfladerne vendt fremad. Overdriv ikke afstanden, eller det bliver endnu sværere at suspendere din krop uden at ofre form.

  • Brug handsker, hvis dine hænder er ubehagelige eller glider.
  • Du kan også tage et spring og få fat i stangen, men du skal sandsynligvis justere dit greb med din krop ophængt.

Trin 2. Suspender stanghuset

Tag dine fødder af stativet (stol, bænk eller kasse) og prøv at danne en bue med din krop, som en banan, så du ikke svajer. Se lige frem og stræk dine arme.

Bøj knæene under vægtstangen, hvis der ikke er plads til at forlænge benene

Trin 3. Bring skulderbladene sammen for at aktivere de rigtige muskler

Prøv at trække skuldrene væk fra ørerne for at aktivere latissimus dorsi, den største muskel i ryggen. Tag derefter scapulae tættere på rygsøjlen for bedre at løfte din egen vægt.

Fortsæt lige efter aktivering af skulderbladene og ryggen. Det bliver lettere at styre dine bevægelser på denne måde

Gør flere pull -ups Trin 11
Gør flere pull -ups Trin 11

Trin 4. Løft kroppen forbi barens hage

Bøj dine albuer og aktiver dine biceps i en langsom, kontrolleret bevægelse, så du ikke mister form og skader dig selv.

  • Bed om muligt en ven eller træningspartner om at holde øje med dig og hjælpe, hvis du ikke kan klatre så langt alene.
  • Sænk din krop og slip baren langsomt, hvis du føler smerter i ryggen eller skuldrene eller ikke er i stand til at afslutte øvelsen.

Trin 5. Hold dit hoved på baren et sekund

Fortsæt med at arbejde dine muskler i den samme position og træk vejret normalt, så du ikke bliver svag og falder til gulvet. På den anden side, sænk din krop langsomt, hvis du føler, at du ikke længere kan lave øvelsen.

Fra tå til stang Trin 6
Fra tå til stang Trin 6

Trin 6. Sænk dig selv, indtil du forlænger dine arme

Forlæng dine arme, men slap ikke af skulderbladene og resten af din krop, før du er færdig med øvelsen. Slip kun stangen, når du har dine arme lige og afslut gentagelsen.

Stop et øjeblik og vær stolt over din første fulde bar

Advarsel:

sving ikke din krop suspenderet efter baren, da du kan belaste dine muskler og skade dig selv alvorligt. Bare foretag kontrollerede bevægelser.

Tips

  • Bliv ikke modløs, hvis du ikke kan gøre det med det samme. Øvelsen er vanskelig, men du skal bare træne og vænne dig til den.
  • At følge en sund og afbalanceret kost er en af de enkleste måder at regulere vægten på, hvilket afspejles i let at lave vægtstangen og andre øvelser.

Opslag

  • Gør aldrig vægtstangen, hvis du oplever smerter i dine muskler. Hvil og vent, indtil du vender tilbage til det normale, ellers bliver situationen kun værre.
  • Forsøg ikke at løfte tungere last end du kan. Dette øger kun risikoen for belastninger og andre ulykker.

Anbefalede: