Sådan får du brystet til at bevæge sig: 11 trin (med billeder)

Indholdsfortegnelse:

Sådan får du brystet til at bevæge sig: 11 trin (med billeder)
Sådan får du brystet til at bevæge sig: 11 trin (med billeder)

Video: Sådan får du brystet til at bevæge sig: 11 trin (med billeder)

Video: Sådan får du brystet til at bevæge sig: 11 trin (med billeder)
Video: 16 ошибок штукатурки стен. 2024, Marts
Anonim

Muskuløse professionelle brydere og actionfilmstjerner kan skræmme modstandere bare ved at flytte et par muskler. Hvis du vil lære at bøje dine pectoraler som Vin Diesel, Arnold Schwarzenegger og UFC -stjerner, kan du tjekke træningen lige efter for at understrege dine brystmuskler og tricks for at få dem til at skille sig ud mere.

trin

Del 1 af 2: Bøjning af brystet

Bounce Pecs Trin 1
Bounce Pecs Trin 1

Trin 1. Fokuser på øvelser, der øger blodcirkulationen i brystet

Visse former for motion øger cirkulationen i regionen. Hver gang du vil have flere "hævede" brystvorter, kan du prøve at lave 20 push-ups. Prøv at arbejde dem i mindst et minut. Denne type bevægelse tvinger blodet til den muskelgruppe, øger dets volumen og letter dets fleksion på en synlig måde.

Hvis du lige har afsluttet en træning, skal du vide, at dette er det perfekte tidspunkt at bøje brystet foran spejlet et stykke tid. Kontroller forskellen, når du bøjer den. Det kan tage et stykke tid, før resultatet lever op til dine forventninger, men du får altid bedre resultater efter træning, end hvis du bare stod stille

Bounce Pecs Trin 2
Bounce Pecs Trin 2

Trin 2. Brug spejlet til din fordel

For at få pectoralerne bogstaveligt talt til at springe ud i øjnene, skal de være store nok, når de er bøjede, så krampen er synlig under bøjningen. Den rigtige måde at øve sig på er at stå foran spejlet i vægtrummet eller på det sted, hvor du træner og står bar i brystet, så du kan få et bedre overblik over brystet.

For at bevare din muskelhukommelse skal du altid prøve at øve dig foran spejlet, så du kan kombinere følelsen af at bøje brystet med den effekt, du ønsker. Selvom dit bryst ikke skiller sig så meget ud på dette tidspunkt, vil du føle dig stærkere med det samme

Bounce Pecs Trin 3
Bounce Pecs Trin 3

Trin 3. Kontrakt dine brystmuskler

I spejlet, mens området er godt udøvet, skal du holde dine arme lige ned på siderne af kroppen og forsøge at trække denne muskelgruppe sammen. Det er meget lettere at gøre dette efter en træning. Hvis dine muskler stadig er varme fra øvelsen, vil du hurtigt kunne mærke, om du laver de rigtige bevægelser eller ej.

  • Drej din arm (den del, der er kendt som humerus, der løber fra din skulder til din albue) mod brystet for at mærke fleksionen. Dette skyldes, at en af funktionerne i pectoralis major muskel er at lade din arm rotere.
  • Du behøver stadig ikke bekymre dig om at bøje hvert bryst separat. I dette trin skal du prøve at fokusere på at bøje begge pectoraler på samme tid. Dette er i sig selv svært for begyndere.
  • De fleste mennesker er ikke vant til at bøje deres bryst med vilje. Men at lave de rigtige øvelser regelmæssigt giver dig mulighed for at lære, hvor den muskelgruppe er, og hvordan du kan bøje den lige så let som at bøje dine biceps.
Bounce Pecs Trin 4
Bounce Pecs Trin 4

Trin 4. Prøv at arbejde med hver pectoral enkeltvis

Jo mere du øver og træner dine brystmuskler, jo tættere kommer du på at nå dit mål om at have nok kropsbevidsthed til at bøje dem hver for sig. Prøv at isolere hver enkelt af dem, bøj dem uafhængigt af de andre muskler. Når du i spejlet bemærker, at effekten kommer tæt på det, du vil, skal du bevæge dig og blive ved med at bøje, indtil brystbenene begynder at hoppe.

Når du har fundet det rigtige træk, skal du fortsætte med at øve. Nogle mennesker skal træne styrketræning i lang tid, før de begynder at lægge mærke til resultater som hoppende bryst. Hvis du kan bøje dem enkeltvis, kan dette betragtes som en ganske præstation i sig selv

Bounce Pecs Trin 5
Bounce Pecs Trin 5

Trin 5. Arbejd med at vedligeholde dine bryst

Når du først kan bøje dine muskler, som du vil, er det vigtigt at forpligte sig til at holde brystet stærkt og undgå muskelsvind. Faktisk er den faktor, der vejer mest, når man får brystet til at hoppe, størrelsen på denne muskelgruppe. Hvis det lykkedes dig at få dem til at springe, tillykke. Nu jagter det træning, så de forbliver store.

Del 2 af 2: Forøgelse af din brystmuskelmasse

Bounce Pecs Trin 6
Bounce Pecs Trin 6

Trin 1. Begynd at træne dit bryst regelmæssigt

Hvis din ikke dukker op i øjet som en wrestling strongman, er det sandsynligvis fordi dit bryst ikke er stort nok endnu. Der er ingen grund til at skamme sig. Du skal træne meget for at brystmusklen kan vokse og fremstå som en bodybuilder. Og det er det, der gør bevægelsen så imponerende. For alt det, skal du fortsætte med at arbejde for at øge mængden af den muskelgruppe.

Bounce Pecs Trin 7
Bounce Pecs Trin 7

Trin 2. Dediker dig selv til vægtstangbænkpressen.

At træne dine underarme er den bedste måde at øge dine brystmuskler på. Og der er ingen sikrere indsats end den gode gamle vægtstang bænkpres. Gå høj intensitet med en anstændig mængde vægt for at begynde at pumpe dit bryst.

  • Afhængigt af din erfaring med styrketræning kan det være bedre at starte med mere eller mindre vægt. Ideelt set burde det være udfordrende i alle de reps, du skal gøre, men let nok til, at du når til slutningen af din træning. Hvad der er ganske almindeligt er at se øvelsen af 3 sæt med 10 eller 15 gentagelser med en kort pause mellem hver session.
  • Prøv at skifte bænkpressen op og ned i din træning for at arbejde med henholdsvis den øvre og den nedre bryst. Prøv at bruge den samme mængde vægt og reps på hver hældning for at holde dine pecs arbejdet jævnt.
Bounce Pecs Trin 8
Bounce Pecs Trin 8

Trin 3. Lav push-ups

Har du ikke adgang til udstyr såsom en vægtstang bænkpres? Undgå dette problem med plyometriske øvelser, som bruger din krops egen vægt til at arbejde med muskulaturen. Og bøjning er et godt eksempel. Det er en effektiv måde at opbygge muskelmasse på, samt at fremme den sammentrækning, der er nødvendig for at udvikle brystet. Lav et par sæt og gå så langsomt som muligt for at mærke dine muskler brænde for alvor.

Åben push-ups og hældning push-ups er også gode måder at arbejde forskellige dele af brystet og bryde monotoni af træning. For at holde denne muskelgruppe stærk og sund, skal du undgå at lave den samme type push-ups hver gang

Bounce Pecs Trin 9
Bounce Pecs Trin 9

Trin 4. Langt den bedste måde at opbygge brystmuskel på er ved at lave håndvægtsbænkpresser

Lig på ryggen, tag en vægt i hver hånd og løft dine arme. Sænk dem derefter, så de er vinkelret på din krop. Prøv at holde dine arme let bøjede. Før hænderne sammen over dit ansigt igen, inden du starter en ny gentagelse. Brug en vægt, der vil udfordre hele din krop.

Hvis du har adgang til et vægtrum, kan du bruge brystet. Du kan lave en øvelse meget som håndvægtsbænkpressen, men med den forskel, at du kan sidde

Bounce Pecs Trin 10
Bounce Pecs Trin 10

Trin 5. Lav en træning, der arbejder hele din krop på mindre end 5 minutter

Øget brystmuskelmasse skal også være en del af en træning, der også omfatter de andre muskelgrupper. Det, der er sikkert, er, at brystøvelser er inkluderet i en rutine for hele kroppen.

Vær meget forsigtig med ikke at blive for tung og overtræne dine bryst. Øvelserne dedikeret til denne region bør være en del af et omfattende og komplet program for at få styrke og muskelmasse. Med andre ord kan du ikke bare træne brystet. Resultatet vil ikke være harmonisk, bortset fra chancen for at forårsage ortopædiske problemer

Bounce Pecs Trin 11
Bounce Pecs Trin 11

Trin 6. Følg en kost med et magert protein og et lavt fedtindhold.

For at få muskelmasse i brystet skal du træne og spise mere protein. Kylling uden hud, fuldkorn og næringsrige grøntsager bør være en vigtig del af din daglige kost.

Det nytter ikke at træne som en skør, hvis du stadig spilder hamburger og pizza hver dag. Selvom brystpladen vokser, vil den være dækket med et lag fedt. Det betyder, at brystbøjning ender med at gå ubemærket hen i et "fluffy" bryst

Tips

  • I begyndelsen skal du løfte dine arme og bøje dem foran brystet for at gøre det lettere at trække sig sammen. Når dit bryst bliver større og stærkere, sænkes dine arme yderligere. Og når du først er nået til at trække musklerne sammen med armene nedad, vil du kunne få dine brysthår til at dukke op i dine øjne (bogstaveligt talt).
  • Undgå at bruge understøtninger, når du laver push-ups. Du kan muligvis udføre flere reps, men traditionelle push-ups er bedst til at styrke og definere muskler.

Anbefalede: