Sådan arbejder du ryggen med håndvægte: 15 trin

Indholdsfortegnelse:

Sådan arbejder du ryggen med håndvægte: 15 trin
Sådan arbejder du ryggen med håndvægte: 15 trin

Video: Sådan arbejder du ryggen med håndvægte: 15 trin

Video: Sådan arbejder du ryggen med håndvægte: 15 trin
Video: Hvordan reagerer børn, når man fortæller, at der ikke er råd til at holde jul? 2024, Marts
Anonim

Brug af håndvægte er fantastisk til at styrke og vende ryggen til. Du kan bruge kun to frie vægte eller indarbejde en bænk i din træning for at gøre den mere alsidig. Start med lette belastninger, før du går videre til tungere, og indtast den korrekte kropsholdning, så du ikke kommer til skade. Bed endelig en idrætslærer om tips eller øv øvelserne med en ven for at have det sjovt og blive mere motiveret.

trin

Del 1 af 3: Løft vægte for at arbejde med ryggen

Arbejd din ryg med håndvægte Trin 1
Arbejd din ryg med håndvægte Trin 1

Trin 1. Gør dødløft

Hold en håndvægt i hver hånd og stå oprejst. Bøj knæene uden at bøje ryggen, og sænk vægten mod gulvet. Stå op igen efter en kort pause.

  • Dette er en af de mest effektive håndvægtsøvelser, du kan gøre, da det virker på din ryg og andre muskelgrupper.
  • Du kan også tilpasse øvelsen og gøre det uden at bøje dine ben, men bøje din talje. Bare sænk vægtene og løft dem derefter normalt.
Arbejd din ryg med håndvægte Trin 2
Arbejd din ryg med håndvægte Trin 2

Trin 2. Gør det buede slag

Stå med knæene let bøjet og sænk din krop for at tage en vægt op med hver hånd. Løft dem derefter, indtil deres arme er parallelle med deres torso. Hold pause i denne position, og sænk dem derefter. Hold ryggen lige til denne øvelse - bare bevæg dine arme.

Arbejd din ryg med håndvægte Trin 3
Arbejd din ryg med håndvægte Trin 3

Trin 3. Række åben

Hold en håndvægt i hver hånd, bøj knæene lidt og læn dig fremad fra taljen. Løft derefter begge vægte mod brystet på samme tid uden at ændre vinklerne på dine hofter og knæ. Bring dine arme tættere på dine ben. Hold håndvægte et øjeblik, når de er i niveau med dit bryst, og sænk dem derefter. Ånd ud, når du stiger, og indånder, når du vender tilbage til startpositionen.

Arbejd din ryg med håndvægte Trin 4
Arbejd din ryg med håndvægte Trin 4

Trin 4. Udvikl med hænderne vendt indad

Stå op og hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Drej dine håndflader indad og løft vægten, indtil du forlænger dine arme. Efter en kort pause skal du sænke dem og vende tilbage til startpositionen.

Pas på ikke at bevæge ryggen under øvelsen: bevæg kun dine arme og skuldre

Arbejd din ryg med håndvægte Trin 5
Arbejd din ryg med håndvægte Trin 5

Trin 5. Gør håndvægten squat i dine hænder

Hold en vægt i hver hånd og start med dine fødder med cirka 40 cm mellemrum. Bøj knæ og hofter, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Løft derefter vægtene mod dit bryst; pause og sænk dem uden at ændre kropsvinkler. Vend tilbage til startpositionen og gentag alt.

Ånd ud, når du løfter vægte og indånder, når du vender tilbage til startpositionen

Del 2 af 3: Indarbejde bænken i din træning

Arbejd din ryg med håndvægte Trin 6
Arbejd din ryg med håndvægte Trin 6

Trin 1. Udfør den alternative siddende udvikling

Hold en vægt i skulderhøjde og en vægt forlænget i luften. Drej dine håndflader indad, sæt dig på bænken og skift skiftevis håndvægte.

Efter en kort pause, bring håndvægten tættere på din skulder og løft den anden. Gentag denne skiftende bevægelse

Arbejd din ryg med håndvægte Trin 7
Arbejd din ryg med håndvægte Trin 7

Trin 2. Enkelt række

Støt din højre hånd og bøjede knæ på samme side på en bænk. Tag en håndvægt i din venstre hånd og brug dit ben på samme side til balance. Løft derefter vægten mod din torso. Pause, og sænk den derefter. Gør fem til ti gentagelser; skift derefter side (og medlemmer).

Du kan også tilpasse denne øvelse. Hvil den ene hånd på bænken, læg begge fødder på gulvet, og løft din vægt til din torso

Arbejd din ryg med håndvægte Trin 8
Arbejd din ryg med håndvægte Trin 8

Trin 3. Lav krucifikset omvendt

Læg dig ned på brystet på bænken og tag en vægt op i hver hånd. Forlæng dine albuer, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Efter en kort pause sænkes håndvægte tilbage til udgangspositionen.

  • Brug mindre vægte til denne øvelse. Udånder også, når du løfter dem og indånder, når du vender tilbage til udgangspositionen.
  • Du kan også lave en anden form for det omvendte krucifiks: Hold en håndvægt i hver hånd og stå oprejst. Slap af med dine arme og drej dine håndflader udad. Løft derefter vægtene med udstrakte arme, indtil de er parallelle med dine ører. Pause og vende tilbage til startpositionen.
Arbejd din ryg med håndvægte Trin 9
Arbejd din ryg med håndvægte Trin 9

Trin 4. Træn rotatormanchetten

Lav noget træning, der er specifik for den pågældende region. For eksempel: stå op med en vægt på 1-10 kg på venstre side i en 90 ° vinkel med håndfladen vendt indad. Efterhånden med din albue meget tæt på din krop skal du åbne din venstre arm så langt du kan. Vend tilbage til startpositionen, gentag bevægelsen to til ti gange og skift side.

  • Dette er "ud" -rotationen. Når du har gjort nok, skal du vende bevægelsen for at gøre den "indad". Bring den samme arm (venstre) til den oprindelige 90 ° -stilling; denne gang, sænk vægten og bring den tættere på din talje. Gå tilbage til begyndelsen, og prøv at lave to til ti reps på hver side.
  • Brug langsomme, kontrollerede bevægelser i denne øvelse. Smid ikke vægten eller balancere din krop.
  • Du kan også foretage disse rotationer med et elastik, der er sikkert fastgjort ved albuen.

Del 3 af 3: Brug af håndvægte sikkert

Arbejd din ryg med håndvægte Trin 10
Arbejd din ryg med håndvægte Trin 10

Trin 1. Brug det rigtige tøj

Brug stykker, der giver din krop stor bevægelsesfrihed, og som ikke er for stramme. Det er bedst at købe specifikt træningstøj. Vælg stoffer, der bekæmper fugt frem for materialer som bomuld.

Det er altid vigtigt at have det rigtige antal løbesko på. Bind strengene stramt for at undgå ulykker

Arbejd din ryg med håndvægte Trin 11
Arbejd din ryg med håndvægte Trin 11

Trin 2. Start med lette håndvægte

Hvis du er uerfaren, skal du starte med vægte som 2-5 pund. Fremskridt gradvist over et par uger. For eksempel: øg vægten af håndvægte efter brug af dem to gange om ugen i en måned.

Gravide kvinder og mennesker med ryg- og ledproblemer bør konsultere en læge inden træning

Arbejd din ryg med håndvægte Trin 12
Arbejd din ryg med håndvægte Trin 12

Trin 3. Varm op, inden tunge laster løftes

Tag dig tid til at varme din krop og led op inden træning. For at gøre dette skal du bruge mindre belastninger i fem til ti minutter, før du øger.

Arbejd din ryg med håndvægte Trin 13
Arbejd din ryg med håndvægte Trin 13

Trin 4. Perfekt kropsholdning

Hvis du ikke passer på din kropsstilling, kan du blive alvorligt kvæstet. Undgå at svinge dine arme eller ryggen (eller endda vægtene), når du løfter håndvægte. Hvis du er i tvivl, skal du tale med en idrætslærer i gymnastiksalen og bede ham om at vise dig det rigtige træk.

Du kan også se instruktionsvideoer på internettet

Arbejd din ryg med håndvægte Trin 14
Arbejd din ryg med håndvægte Trin 14

Trin 5. Stop, når du er træt

Hvis du begynder at blive forpustet og svag, er det tid til at give slip på vægten. I disse situationer er du mere tilbøjelig til at blive skadet, da dine muskler og led i sidste ende kan hænge under belastningen.

Arbejd din ryg med håndvægte Trin 15
Arbejd din ryg med håndvægte Trin 15

Trin 6. Træn med en ven

Det er sikrere (og generelt sjovere!) At dyrke motion sammen. At løfte vægte er farligt, når du er alene, og der ikke er nogen, der kan hjælpe dig i en nødsituation eller endda overvåge din fysiologi.

Anbefalede: