Prøver du at tabe dig? For at gøre dette kan du øge mængden af kalorier du forbrænder for at nå dit mål på kortere tid. Med dagens hurtige rutiner er det svært at afsætte tid til træning. Heldigvis kan du optimere aktiviteter i 30 minutter - hvilket er bedre end ingenting. Med den rigtige træningsform og intensitet kan du forbrænde op til 300 kalorier på en halv time.
trin
Metode 1 af 3: Gør øvelser, der hjælper med at forbrænde 300 kalorier på 30 minutter
Trin 1. Gå løbende
Løb (og variationer som jogging) er en af de bedste træningsmuligheder for at forbrænde kalorier, da det har stor indflydelse og involverer store muskelgrupper.
- For at forbrænde mindst 300 kalorier på en halv time skal du løbe eller jogge cirka 9 km på løbebåndet.
- Husk, at mængden af forbrændte kalorier i enhver form for træning afhænger af faktorer som køn, alder, vægt og styrke.
- Jo hurtigere du går, jo flere kalorier forbrænder du på de 30 minutter.
- Mange mennesker tror, at gå forbrænder den samme mængde kalorier som løb, men du kan ikke tilbagelægge mere end tre eller fire miles på mindre end 30 minutter.
Trin 2. Tag spinning klasser
Spinning er en aerob træning med høj intensitet og kan hjælpe dig med at forbrænde 300 kalorier på en halv time.
- Det, der gør spinningklassen så effektiv til at forbrænde kalorier, er vekslen mellem moderate og høje intensiteter, hvilket indebærer at bruge store muskelgrupper (som dine ben) og hæve din puls.
- Du kan forbrænde op til 400 kalorier i 30 minutters centrifugering, afhængigt af faktorer som alder, vægt, køn og styrke.
- Du når kun dette mål, hvis du drejer med medium eller høj intensitet - ingen pauser og masser af udholdenhed.
- Mange spinningklasser varer en time. Kontroller timerne i fitnesscentret, du går til, for at se, om der er noget, der varer 30 minutter.
Trin 3. Tag aerobe træningstimer
Hvis du foretrækker at øve gruppeaktiviteter, skal du begynde at tage mere åbne klasser. Mange af dem inkluderer træning med høj intensitet, der hjælper med at forbrænde 300 kalorier på en halv time.
- Tjek listen over træningstimer, som dit træningscenter tilbyder, og se, om der er nogen muligheder for dem, der ønsker at forbrænde kalorier.
- Nogle eksempler på aerob træning med høj intensitet: Zumba, kickboxing, højintensiv intervaltræning (HIIT), kredsløbstræning eller trinklasser.
- Mange af disse klasser hjælper dig med at forbrænde 300 kalorier på 30 minutter, så længe intensiteten er høj.
Trin 4. Spring reb
Denne øvelse er meget sjov og endda nostalgisk - og den kan hjælpe dig med at forbrænde de længe ventede 300 kalorier på 30 minutter.
- Du vil måske blive overrasket over, hvor mange kalorier du kan forbrænde hoppetov. Så længe det ikke er nok at tage et par lavdrevne spring, er øvelsen stadig fremragende.
- Generelt kan et springtov med medium eller høj intensitet forbrænde op til 350 kalorier på 30 minutter. Bare glem ikke, at dette beløb afhænger af faktorer som vægt, alder, køn og styrke.
- Skift hastighed, krydse rebet foran din krop, eller spring med et ben for at øge intensiteten eller vanskeligheden ved øvelsen.
Trin 5. Svøm
Nogle former for svømning hjælper også kroppen med at forbrænde kalorier på kort tid uden at lægge så stor belastning på leddene.
- Svømning, som tørro, involverer næsten alle større muskelgrupper i kroppen. Derfor er det fantastisk til alle, der ønsker at forbrænde kalorier.
- Generelt kan flydende rundt eller tage et par omgange i poolen også forbrænde 300 kalorier på en halv time.
- Du kan dog øge forbrændingen endnu mere ved at tage stærkere, kraftigere slag og spark. For eksempel kan sommerfugl og crawl forbrænde 300 kalorier på 30 minutter uden problemer.
Trin 6. Lav tørroøvelser
Hvis du vil bruge en maskine, er tørroning den bedste mulighed for at forbrænde de 300 kalorier på en halv time.
- En forklaring er, at tørro involverer store muskelgrupper og dermed kan forbrænde flere kalorier.
- Når du bruger mere muskler, har din krop brug for mere energi (eller kalorier) for at blive ved med at arbejde.
- Husk, at mængden af forbrændte kalorier afhænger af faktorer som alder, vægt, køn og styrke. For eksempel på en halv time kan en 30-årig mand, der vejer 80 kg rækker med 75% af maksimal styrke, forbrænde omkring 316 kalorier.
Metode 2 af 3: Hjælp kroppen med at forbrænde flere kalorier
Trin 1. Øg udholdenhed og sværhedsgrad ved øvelserne
Forbrænding af 300 kalorier på 30 minutter er ikke så svært. For at komme dig tættere på det mål, skal du prøve at øge udholdenheden og vanskeligheden ved din træning.
- Generelt, jo tungere træning, jo større mængde kalorier forbrændes. Du kan øge hastighed, tempo, modstand og vægt eller lave skrå variationer af øvelserne.
- For eksempel, i stedet for at løbe i et stabilt tempo, skift mellem at jogge og løbe hurtigere på flade, skrånende overflader.
- Du forbrænder flere kalorier på 30 minutter, hvis du begynder at træne med forskellige vanskeligheder.
- Derudover kan du lave en række modstandsøvelser hvert 5-10 minutter under din aerobe træning, f.eks. En bicep curl eller en push-up. Prøv endelig at øge udholdenhed på aerobe maskiner som elliptisk eller roterende cykel.
Trin 2. Forøg varigheden af dine træninger
Selvom du kun har 30 minutter de fleste dage, skal du om muligt forlænge din træning som muligt for at øge mængden af forbrændte kalorier.
- Måske har du ikke tid til at løbe i 45 minutter og centrifugering i en time. Alligevel kan enhver tilføjelse (uanset hvor lille) gøre en forskel i mængden af forbrændte kalorier.
- Nogle undersøgelser tyder på, at træning i 5-10 minutter længere kan øge din forbrænding med 50 til 100 kalorier.
- Hvis du vil tabe dig, skal du træne i 35-40 minutter, når det er muligt. På andre dage skal du træne med høj intensitet for at forbrænde de 300 kalorier på en halv time.
Trin 3. Indarbejde styrketræning i din rutine
Mange mennesker anser ikke engang styrketræning som tilstrækkelig til at forbrænde kalorier - og de tager ikke fejl. Men når de kombineres med aerob træning, kan de øge mængden af forbrændt.
- Jo mere muskelmasse, jo flere kalorier forbrænder kroppen (og stofskiftet) automatisk. Dette skyldes, at muskelvæv er aktivt og har brug for mere energi.
- Dette forhold mellem muskelmasse og mængden af forbrændte kalorier gælder både når du dyrker aerob træning og hviler.
- Mange sundhedspersonale anbefaler en eller to dages styrketræning i løbet af ugen. Arbejd alle større muskelgrupper i mindst 20 minutter.
Trin 4. Træn om morgenen
Dette er et andet interessant trick til at øge kalorieforbrændingen (især fedt). Prøv at begynde at træne tidligt på dagen.
- Undersøgelser viser, at dem, der træner, før de spiser morgenmad, forbrænder flere kalorier - og mere fra fedt.
- Indstil alarmen til 30 minutter tidligere end normalt. På den måde får du tid til at stå op og forbrænde de 300 kalorier.
- Selvom du ikke kan lide at vågne tidligt i de første dage, vil du i sidste ende vænne dig til rutinen.
Trin 5. Vær mere aktiv i løbet af dagen
Dette er en anden måde at øge din kalorieforbrænding naturligt. Det er også ganske sundt at føre et mere aktivt liv.
- Lav flere aktiviteter eller øvelser, der er en del af din normale rutine: gå til/fra bilen eller huset, skift fra elevatoren til trappen, fej gulvet eller rengør f.eks. Værelser og møbler.
- Prøv at øge antallet af trin, du tager om dagen, og hvor ofte du bevæger dig.
- For eksempel, i stedet for at bære indkøbsposer på én gang, skal du bære hver enkelt separat. Du kan øge den tid, du investerer i denne type aktivitet med ti minutter og forbrænde op til 100 flere kalorier.
Metode 3 af 3: Tilpasning af kost og livsstil til at forbrænde flere kalorier
Trin 1. Sov mere
Pas bedre på dine søvnvaner for at øge din naturlige kalorieforbrænding. Når du ikke får hvile nok, kan din krop ikke forbrænde så mange kalorier - og dit stofskifte bremser.
- Forskning viser, at voksne, der opretholder sunde søvnvaner, forbrænder omkring 5% flere kalorier i løbet af dagen end voksne, der ikke gør det.
- Sundhedspersonale anbefaler syv til ni timers søvn om natten for voksne.
- For at gøre dette skal du muligvis gå i seng tidligere og indstille alarmen til at gå ud senere.
Trin 2. Drik mere vand
Udover at få masser af hvile, er det også vigtigt at drikke masser af vand i løbet af dagen - hvilket endda kan påvirke din vægt i det lange løb.
- At drikke mere vand øger ikke nødvendigvis din kalorieforbrænding, men det kan kontrollere din appetit og undgå trang til junkfood.
- Prøv at tage mindst to liter fugtgivende væsker om dagen. Du kan også indtage andre "typer" vand, såsom aromatiseret og kulsyreholdig og koffeinfri te og kaffe.
- Undgå flydende kalorier for at minimere kalorieindtag. Drikkevarer som alkohol, sodavand, frugtsaft, sød te og kaffe kan hindre forbrændingen af de 300 kalorier.
Trin 3. Moderat portionsstørrelser
Hvis du virkelig vil forbrænde de 300 kalorier, så prøv at afbalancere din kost. Kontroller dine portioner og minimer dit samlede kalorieindtag i løbet af dagen.
- Glem ikke at måle dine portionsstørrelser. Det nytter ikke at prøve at "gætte", hvor meget du skal spise. Tag det roligt, og brug en køkkenvægt eller totes til at styre dig selv.
- For proteinbaserede fødevarer skal du indtage ½ kop portioner med hvert måltid.
- Til frugt skal du indtage ½ kop skiver, ¼ kop tørret frugt og 1 lille stykke af resten med hvert måltid.
- Grøntsager og grøntsager kan have større portioner: 1 eller 2 kopper bladgrøntsager pr. Måltid.
- Til korn skal du måle ½ kop og huske at tilberede dem først (som pasta eller ris) til hvert måltid.
Trin 4. Bekæmp stress for at stimulere stofskiftet
Over tid kan kronisk stress påvirke mængden af forbrændte kalorier i løbet af dagen.
- Nyere forskning tyder på, at kroppen forbrænder færre kalorier, når den stresses, da stofskiftet naturligt bremses.
- Desuden forårsager stress en øget appetit og et ønske om at indtage mere fed og kulhydratholdig mad.
- Hvis du lever et meget stresset liv (personligt eller professionelt), så prøv at bekæmpe hverdagens stress.
- Du kan: ringe til en ven for at slukke dampen, tage en tur, meditere, lytte til musik, læse osv.
- Hvis du ikke kan klare din stress, skal du få ekstra hjælp, f.eks. Hos en adfærdsterapeut.
Tips
- Den mest effektive måde at forbrænde 300 kalorier på er at kombinere træning og kostændringer.
- Hvis du ikke er i god form til træning med moderat intensitet, kan det være svært at forbrænde 300 kalorier på 30 minutter. Prøv at forbedre din kondition for at gøre processen lettere.