Enhver, der ønsker at få muskler, skal træne nakken, så hovedregionen er proportional med de andre. Også ved at lave visse øvelser skabes det "indtryk" af, at personen er i form, da halsen er et af de mest synlige områder af kroppen. Start med enkle strækninger, tag det roligt, så du ikke kommer til skade, og øg gradvist intensiteten, udholdenheden og belastningen for at komme dertil, hvor du vil hen.
trin
Del 1 af 3: Kom godt i gang med strækninger
Trin 1. Bevæg dine skuldre i cirkler for at slappe af
Med dine fødder firkantet på dine hofter, løft dine skuldre mod dine ører, og vend derefter tilbage til startpositionen i en cirkulær bevægelse. Gør dette flere gange i hver retning flydende og uden at belaste din krop til at mærke de afslappende effekter.
Trin 2. Rør din hage til brystet for at strække ryggen af din nakke
Med ryggen lige lænet hovedet frem så langt du kan - helst indtil hagen rører ved brystet. Du kan bruge din hånd til at anvende kraft på bagsiden af hovedet og forlænge bevægelsen, men vær forsigtig. Bliv sådan i cirka 15 sekunder.
Trin 3. Vip dit hoved tilbage for at strække forsiden af din hals
Stå lige op med ryggen lige og fødderne på linje med dine hofter. Slap af dine skuldre og langsomt vippe dit hoved tilbage, indtil dit ansigt peger mod loftet. Løft derefter din hage så langt du kan for at strække nakken. Bliv i denne position i 15 til 20 sekunder.
Trin 4. Drej hovedet til siden så langt du kan i et par sekunder
Denne bevægelse strækker musklerne, der bruges til at rotere hovedet vandret. Drej den til venstre så langt du kan gå - brug lidt håndkraft til at forlænge den endnu mere. Bliv sådan i 15 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til det normale. Endelig gentages på højre side.
Trin 5. Bring øret tættere på skulderen for at strække nakken fra siden
Slap af dine skuldre og vippe dit hoved til højre, så langt du kan. Brug lidt håndkraft til at forlænge bevægelsen og bliv sådan i cirka 15 sekunder. Vend derefter gradvist tilbage til det normale og gentag på venstre side.
Du kan også holde en let håndvægt (ca. 2 kg) i den ene hånd, mens du strækker din nakke i den modsatte retning
Trin 6. Gør vingestrækningen for at slappe af på halsens sider
Stå op og læg begge hænder bag din ryg. Vip dit hoved til højre, og brug i mellemtiden hånden på den side til at trække i den anden. Bliv i denne position i 15 til 20 sekunder på hver side.
Trin 7. Brug en dørkarme til at strække levator scapula musklen
Scapula levator er en muskel på siderne af nakken, fastgjort til skuldrene. For at strække det kan du løfte din albue over skulderen og hvile den på en dørkarme. Læn dig lidt mod hende, så den nedre del af din hævede arm strækkes opad. Vip derefter dit hoved væk fra den arm. Bliv i denne position i 15 til 20 sekunder på hver side.
Del 2 af 3: Gør nakkeøvelser
Trin 1. Tving dit hoved mod modstand i alle retninger
Læg et modstandsbånd eller en hånd mod din pande, og brug din nakke til at skubbe mod tilbehøret eller håndfladen. Lav et sæt på ti reps, hvil, og lav derefter et sæt mere. Husk at udøve denne kraft til venstre, højre og bagud.
Trin 2. Læg dig på ryggen og tag hagen til brystet
Denne bevægelse ligner den abdominale, men den virker i nakken. Læg dig ned på gulvet og løft dit hoved, indtil din hage næsten rører ved brystet. Bliv sådan et sekund eller to, og vend derefter tilbage til udgangspositionen og gentag til sidst øvelsen 20 gange.
Trin 3. Læg dig på ryggen, løft hovedet og kig til siden
Bring din hage til brystet og drej hovedet til venstre så langt du kan. Bliv sådan i et par sekunder, og drej derefter i den modsatte retning et stykke tid længere. Kom tilbage til det normale og gentag til sidst øvelsen 20 gange.
Trin 4. Gør håndvægten trækker på skuldrene
Hold en håndvægt i hver hånd og slap dine arme. Løft dine skuldre mod dine ører, bliv sådan i et par sekunder, og gå derefter tilbage til det normale. Gentag øvelsen 20 gange, hvil og lav et andet sæt. Start med lette belastninger og øg dem gradvist, efterhånden som du vænner dig til det.
Trin 5. Udfør hjulstilling for at styrke nakken
Læg dig på ryggen på gulvet. Bøj knæene, støt dine fødder, og placer dine hænder lige over dine skuldre, med fingrene mod dig. Brug derefter dine arme, ben og nakke til at løfte din krop. Hold dit hoved støttet og læg så meget vægt som muligt på dine nakkemuskler. Bliv sådan i fem til 20 sekunder; hvil derefter og gentag bevægelsen.
Når du er mere vant og stærkere, skal du prøve at tage dine hænder fra gulvet under træning og kun hvile din vægt på nakke og ben - medmindre du har nakkeproblemer eller skader
Trin 6. Gør hunden stille og se ned
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden og læn din krop fremad, indtil den rører gulvet. Brug dine arme til at bøje dig ned og hvile dit hoved. Bliv sådan og læg vægt på dine ben, arme og hoved i 20 sekunder. Hvil derefter og gentag.
- Du kan gøre denne øvelse lidt vanskeligere, når du først er vant til den normale version. For at gøre dette skal du placere dine hænder bag din ryg og lægge hele din vægt på dit hoved og dine ben.
- Hvis den ikke udføres korrekt, kan denne øvelse forårsage alvorlige nakkeskader. Gør dette kun på en polstret overflade, og øg vanskeligheden meget langsomt, efterhånden som du bliver mere komfortabel.
Trin 7. Lav planken, når din hals er stærkere
Planken ligner hundens holdning, der kigger ned, men du vil danne en linje parallelt med jorden med din krop - i stedet for en trekant. Til at begynde med, støtte dig selv med dine forfødder, hænder og hoved; over tid skal du begynde at placere dine hænder bag din ryg for at øge trykket på din nakke.
Denne øvelse kan forårsage alvorlige nakkeskader. Kontakt derfor en læge, før du prøver at gøre dette, og fortsæt meget roligt
Del 3 af 3: Undgå skader under træning
Trin 1. Start med lettere belastninger og færre reps
I begyndelsen, selvom du har erfaring med de fysiske øvelser, må du ikke løfte for tunge belastninger og kun lave et eller to sæt med ikke mere end 20 gentagelser af hver bevægelse. Startvægten afhænger af din styrke og kondition, men den skal være let nok til, at du uden problemer kan løfte håndvægte og din krop. Forøg kun intensiteten og ladningen, efterhånden som du bliver mere forberedt.
Trin 2. Stræk før og efter træning af dine nakkemuskler
Det er vigtigt at slappe af dine muskler før og efter træning for at undgå kramper og smerter. Hav ikke travlt med at strække.
Trin 3. Brug ikke momentum eller momentum til at udføre reps
Du vil måske opleve, at dette boost hjælper med øvelserne, men det kommer kun i vejen for fremskridt. Nakkemusklerne er meget vigtige og følsomme; så det er bedst at være forsigtig og stoppe et stykke tid mellem hver rep.
For eksempel: i løbet af skuldertrækningen, tag dig god tid og stop et øjeblik mellem skulderbevægelser
Trin 4. Gør øvelserne langsomt og omhyggeligt
Du er måske vant til at træne, men måske er dine nakkemuskler ikke så stærke endnu. For ikke at få forstuvninger eller alvorlige rygmarvsskader, skal du lave alle øvelserne roligt og ikke nå et ubehageligt punkt.
Trin 5. Afsæt mindst to hviledage mellem træningerne
Især når du starter, er det bedst at afsætte disse to dage til at genopbygge muskelfibre. Selvom din træning ikke er så tung, kan det føre til skade hvis du laver for mange bevægelser med muskler, der ikke bruges så meget.
Trin 6. Se en læge, hvis du oplever hyppige smerter eller stivhed i nakken
Det er normalt at føle et let ubehag efter træning, men kontakt en læge, hvis du oplever kraftig smerte eller stivhed i det arbejdede område - til det punkt, at du ikke kan bevæge dig ordentligt. Han vil give dig stræk tips eller anbefale at bruge en varm eller kold komprimering på det berørte område, og råde dig til at tage en pause, indtil du bliver bedre.