3 måder at køre på uden at blive træt

Indholdsfortegnelse:

3 måder at køre på uden at blive træt
3 måder at køre på uden at blive træt

Video: 3 måder at køre på uden at blive træt

Video: 3 måder at køre på uden at blive træt
Video: ПРИВОЗ. ОДЕССА СЕГОДНЯ. МЯСО РЫБА ЦЕНЫ И НОЖИ 2022 2024, Marts
Anonim

Uanset om du er en begyndende løber eller en erfaren maratonløber, kan du føle dig træt og forpustet efter at have afsluttet et kursus. Dette har måske ikke noget at gøre med din fysiske form. For at løbe uden at blive træt, skal du passe på din krop og give den, hvad den har brug for for altid at være klar til aktiviteten. Det er også vigtigt at køre effektivt, undgå at spilde unødvendig energi og bruge korrekt form. Prøv at forbedre din udholdenhed over tid for at kunne løbe uden at blive træt.

trin

Metode 1 af 3: Kører effektivt

Kør uden at blive træt Trin 1
Kør uden at blive træt Trin 1

Trin 1. Indstil et ordentligt tempo

Du kan blive fristet til at dykke ind lige fra starten, men prøv at begrænse denne impuls for at undgå pludselig træthed. Gå i stedet fremad i et tempo, som du ved, at du kan opretholde på ubestemt tid (eller næsten) og fortsætte på samme måde.

Vær opmærksom på den tilbagelagte tid og afstand for at bestemme dit tempo og opretholde konsistens

Kør uden at blive træt Trin 2
Kør uden at blive træt Trin 2

Trin 2. Slap af med nakke og skuldre, mens du løber

Hold din hage oppe og dine skuldre tilbage, men slap af for at undgå spændinger. De eneste kontraherede muskler bør være kroppens kerne. Opbygning af spændinger i nakke og skuldre kan nedslide musklerne i området, forårsage træthed og forhindre løbeturen i at vare så længe som muligt.

Slap af med dine øvre lemmer, når du løber

Kør uden at blive træt Trin 3
Kør uden at blive træt Trin 3

Trin 3. Sving dine arme

Når du løber, skal du holde dem i en 90 ° vinkel ved dine albuer og holde dem tæt på din krop. Flyt dem frem og tilbage i skulderhøjde for at balancere din krop og holde momentum i gang.

At svinge dine arme hjælper også med at holde dine ben i rytme

Kør uden at blive træt Trin 4
Kør uden at blive træt Trin 4

Trin 4. Gendan rytmen med vejrtrækning for at undgå træthed

I starten af hver ny kilometer skal du bruge det første minut på at indånde gennem din næse og udånde gennem din mund. Fokusering på din vejrtrækning hjælper med at bringe den tilbage i den etablerede rytme.

Når du trækker vejret dybt gennem din næse, bruger du maven i denne proces, herunder membranen og stabilisering af kroppens kerne. Dette hjælper dig med at løbe længere uden at blive træt

Kør uden at blive træt Trin 5
Kør uden at blive træt Trin 5

Trin 5. overvåge din puls under løbet.

Observer intensiteten af dit tempo gennem denne observation, så du ikke overdriver det og slider dig selv ud i processen. Brug en pulsmåler eller en multisport-enhed, og hold styr på din puls, mens du løber.

Tip:

beregne din træningspuls, før du fortsætter med at vide, hvilket interval du skal stræbe efter at blive på.

Kør uden at blive træt Trin 6
Kør uden at blive træt Trin 6

Trin 6. Løb med en ven, eller deltag i en gruppe løbere

Start med at øve med en ven for yderligere motivation. Søg i din region efter racergrupper, og slut dig til en af dem for at forbedre. Jo mere du træner, jo bedre bliver du til at løbe uden at blive træt - og at gøre det sammen med venner eller en gruppe kan hjælpe med motivation.

  • Løb med en gruppe bringer også et strejf af konkurrence, som kan hjælpe dig med at lindre træthed.
  • Den sociale interaktion, der ledsager gruppeløb, kan distrahere dig fra følelsen af træthed.

Metode 2 af 3: Forøgelse af din udholdenhed

Kør uden at blive træt Trin 7
Kør uden at blive træt Trin 7

Trin 1. Lyt til musik, mens du kører

Dette er en fantastisk måde at motivere dig selv til at blive ved med at løbe og distrahere dig selv fra træthed. Undersøgelser viser, at musik kan minimere din opfattelse af træthed med op til 10%, så begynd at lytte til det, du elsker, for at styrke din træning!

  • Prøv at lave afspilningslister, der motiverer dig, mens du løber.
  • Vær forsigtig, når du passerer gennem trafikområder, mens du lytter til musik.
Kør uden at blive træt Trin 8
Kør uden at blive træt Trin 8

Trin 2. Noter de tilbagelagte distancer

Skriv afstanden af dit løb og den tid, det tager at køre det efter hver træning, og sammenlign dermed din fremgang. Det kan være nyttigt at have et mål (tid og afstand), der motiverer dig til at presse dig selv ud over dine grænser.

Brug en mobil tracker -app til hurtig reference til tider og afstande

Kør uden at blive træt Trin 9
Kør uden at blive træt Trin 9

Trin 3. Forøg afstanden til dine kurser med 10% hver uge

Følg den såkaldte "10% -regel". Det er en simpel ting at komme i gang, men det vil medføre drastiske forbedringer over tid til din løbeproces uden at blive træt. Langsomt at øge den samlede afstand giver kroppen nok tid til at tilpasse sig og vænne sig til nye udfordringer uden risiko for skader.

Hvis du f.eks. Løber 5 meter om ugen, skal du øge dette mærke til 5, 5 meter den følgende uge

Kør uden at blive træt Trin 10
Kør uden at blive træt Trin 10

Trin 4. Skift sværhedsgrader mellem banerne

Brug "let-svær" -reglen til at forbedre din udholdenhed. Nøglen her er at presse dig selv under hårde løb. Da du ikke kan nå din grænse hver gang, giver denne regel dig mulighed for at fortsætte med at løbe og opbygge din udholdenhed, men også give din krop nok tid til at komme sig.

Dette trin hjælper dig med at undgå overkill og skader fra træning

Tip:

tænk på træning som en sværhedsgrad fra en til 10. I stedet for konsekvent at lave sessioner på niveau fem, lav et niveau otte løb en dag og et niveau tre løb et andet. Over tid vil kroppen kunne løbe endnu mere uden at blive træt.

Kør uden at blive træt Trin 11
Kør uden at blive træt Trin 11

Trin 5. Inkluder skydeøvelser i rutine for at styrke det kardiovaskulære system.

Denne metode er fantastisk til at øge din udholdenhed til det løb, uden at blive træt. Brug dem til at finpudse dine løbeevner og variere din rutine, så du ikke keder dig.

  • Prøv at lave en skråningstræning. Skyd 10 til 20 sekunder på stejlt terræn eller på et skrånende løbebånd, gentag tre til fem gange.
  • Brug intervaløvelser ved at skyde 50 yards og trave yderligere 50 yards. Gentag processen fem gange.

Metode 3 af 3: Pas på din krop

Kør uden at blive træt Trin 12
Kør uden at blive træt Trin 12

Trin 1. Varm op og stræk din krop for at forberede dig til løb

Ellers kan du ende med at trække en muskel - især hvis du løber lange afstande. Når det er sagt, undgå at strække uden først at gå gennem opvarmningen. Strækning af kolde muskler kan endda resultere i skade.

Tip:

kombiner det nyttige med det behagelige ved at lave dynamiske strækninger. Gør 30 sekunder af hver af disse aktiviteter: gådykning, kropsvægt squats, knæopspring og springstik.

Kør uden at blive træt Trin 13
Kør uden at blive træt Trin 13

Trin 2. Spis masser af kulhydrater, inden du kører

To timer før din træning skal du spise et stort kulhydratfyldt måltid-nudler, ris eller fuldkornsbrød-for at fylde dine glykogenlagre og ikke blive træt under hele løbeturen.

  • Undgå at spise for meget og løbe uden ordentlig fordøjelse, eller du risikerer at blive syg eller krampe.
  • Undgå simple kulhydrater som sukker.
Kør uden at blive træt Trin 14
Kør uden at blive træt Trin 14

Trin 3. Drik masser af vand

Drik mindst 500 ml vand en halv time før din løbetur. Under din træning skal du drikke så meget som nødvendigt for at forblive hydreret under hele aktiviteten. Når du tørrer, vil du begynde at føle dig træt.

  • Hvis du løber i varmen, skal du drikke endnu mere vand for at erstatte det, du har mistet i sved.
  • Hydrering er også afgørende for at undgå muskelkramper.
Kør uden at blive træt Trin 15
Kør uden at blive træt Trin 15

Trin 4. Drik koffein, inden du løber for at øge energien

Tag en kop kaffe eller en energidrik, før du går ud, hvilket giver din krop en ekstra stimulans til at løbe uden at blive træt. Koffein tjener også til at gøre dig mere motiveret under aktiviteten.

Pas på ikke at overindulere, ellers stiger din puls farligt

Kør uden at blive træt Trin 16
Kør uden at blive træt Trin 16

Trin 5. Brug et par gode løbesko

Løb over lange afstande har en betydelig indvirkning på ben og fødder, hvilket gør det afgørende at investere i sko til lange afstande. Når det er behageligt, vil fødderne være mindre tilbøjelige til at krampe, og benene vil være i stand til at løbe længere uden at trætte.

  • Prøv at bære et andet par, indtil du finder det mest behagelige.
  • Kig efter den, der kommer tættest på følelsen af at gå barfodet.
Kør uden at blive træt Trin 17
Kør uden at blive træt Trin 17

Trin 6. Bær køligt tøj, så du ikke overophedes

Når du løber, kan din kropstemperatur stige med 5 ° C, hvilket forårsager træthed og tvinger dig til at stoppe. Undgå bomuldstøj, som kan blive fugtigt, varmt og klistret og tynger dig. Brug syntetisk tøj specielt designet til fysisk aktivitet.

Anbefalede: