Sådan går du korrekt (med billeder)

Indholdsfortegnelse:

Sådan går du korrekt (med billeder)
Sådan går du korrekt (med billeder)

Video: Sådan går du korrekt (med billeder)

Video: Sådan går du korrekt (med billeder)
Video: Hvordan føles det at have samleje for første gang? 2024, Marts
Anonim

I en nøddeskal: at gå er godt. Det er en øvelse med lav effekt, der forbedrer humøret og i nogle tilfælde endda kan lindre depression. Desuden har undersøgelser vist, at fedme i lande, hvor det er almindeligt at gå, er lavere end i lande, hvor folk er afhængige af biler for at komme rundt. Med andre ord kan gåture gøre dig gladere og sundere. Læs trin 1 herunder for at komme i gang, og sluk derefter din computer, tag dine sneakers på og gå en tur!

trin

Del 1 af 3: At gå som en øvelse

Gå korrekt trin 1
Gå korrekt trin 1

Trin 1. Hold din rygsøjle lige og holdning oprejst, når du går

Alle går på deres egen unikke måde, men visse faktorer kan forbedre gangoplevelsen for næsten alle. Den vigtigste er kropsholdning. Når du går, skal du holde hovedet oppe, ryggen lige og din hage også op. Denne kropsholdning holder din rygsøjle lige og hjælper med at trække vejret ved at fjerne trykket fra din membran.

Modstå fristelsen til at bøje sig eller hænge løs under aktiviteten. Over tid kan dårlig kropsholdning føre til rygsmerter, nakkestivhed eller mere alvorlig sygdom

Gå korrekt Trin 2
Gå korrekt Trin 2

Trin 2. Brug dine kalve, hamstrings og quadriceps til at gå effektivt

Effektiv gang bruger næsten alle muskelgrupper i benet, ikke kun en. Når du går, visualiser du skubbe med din bageste fod, bruge dine hamstrings og quadriceps og skubbe dig selv frem på hælen på din anden fod. Rul din fod fremad, rør ved gulvet i en hæl-til-tå-bevægelse, mens du tager dine skridt. Dette sætter dine lægmuskler i gang - brug dem til at holde dine fødder i den korrekte (forhøjede) vinkel for hvert trin.

Gå korrekt Trin 3
Gå korrekt Trin 3

Trin 3. Hold skuldrene tilbage og afslappede, åbn brystet

Selvom de fleste muskler, der bruges, er i benene og midt i kroppen, skal du være opmærksom på din overkropsstilling. At holde skuldrene i en afslappet rygstilling tjener flere formål, f.eks. At holde "opretstående rygsøjle" som en stabil støtte, mens du går, og strækker sig fra din nakke til dine hofter. Dette fungerer sammen med en lige ryg og en høj hage for at minimere belastning af ryggen og forhindre langvarige skader. Det er også simpelthen en god vane at undgå dårlig kropsholdning, som, som nævnt tidligere, kan resultere i skuldersmerter og spændinger.

Også at trække dine skuldre tilbage får dig til at se godt ud og fremvise tillid og styrke. Dette er en lille, men ikke ubetydelig faktor - hvorfor se middelmådig ud, mens du går, når du kan se godt ud og beskytte dig selv mod skader på samme tid?

Gå korrekt Trin 4
Gå korrekt Trin 4

Trin 4. Bevæg dine arme, mens du går

For de fleste mennesker sker dette intuitivt. Når du går, lad dine arme naturligt slappe af ved din side. De skal begynde at svinge i små buer, når du begynder at gå - jo hurtigere du går, jo større lysbue. At bevæge dine arme er en naturlig del af at gå - det øger effektiviteten af dine trin og giver dig mulighed for at gå længere med den samme mængde metabolisk energi, som du ville bruge til at holde dig stille. Så vær ikke bange for at svinge dine arme, mens du går. Bare rolig - det ser ikke ud til, at du løber løb.

Hvis vejret er godt, så prøv at holde dine hænder ude af lommerne. På den måde vil du bruge armbevægelsen til at gå hurtigere og længere end uden deres hjælp

Gå korrekt Trin 5
Gå korrekt Trin 5

Trin 5. Start med et langsommere opvarmningstempo

I de første par minutter af din tur skal du holde et behageligt tempo, når din krop varmer op. Forudsat at 100% repræsenterer den hurtigste du kan gå uden at begynde at løbe, prøv at starte på et niveau på 50-60% af denne maksimale indsats. Som en tommelfingerregel bør du være i stand til at tale normalt og føre en samtale uden at miste pusten, mens du varmer op.

Selvom der er en del kontroverser om emnet, har generelle opvarmninger vist sig at forbedre ydeevnen under kardiovaskulær træning

Gå korrekt Trin 6
Gå korrekt Trin 6

Trin 6. Forøg ganghastigheden til moderat efter opvarmning

Når du føler dig godt tilpas, kommer du ind på en rytme på omkring 70 til 80% af din maksimale hastighed. Ved moderat intensitet skal du til sidst begynde at trække vejret hårdt, men ikke hygge. Du bør stadig være i stand til at fortsætte en samtale, men ikke nødvendigvis være i stand til at gøre det med ekstrem lethed.

  • Modstå fristelsen til at begynde at tage lange, unaturlige trin ved acceleration. At strække dit skridt på denne måde strækker dine benmuskler og destabiliserer dit balancecenter, hvilket medfører ubehag over tid.
  • For at forbedre dit kardiovaskulære helbred skal du varme op og opretholde dette tempo i mindst 30 minutter fem gange om ugen. Undersøgelser har vist, at opdelingen af denne 30-minutters session i flere trin i løbet af dagen er lige så effektiv, så længe personen bruger den tid, der går i alt.
Gå korrekt trin 7
Gå korrekt trin 7

Trin 7. Slap af i slutningen af turen

Når du har gået hurtigere i 30 minutter (eller mere), skal du sænke farten for at vende tilbage til opvarmningshastigheden. Brug 5 til 15 minutter på at gå i dette langsommere tempo. En afslapningssession i slutningen af en højintensiv gåtur giver din hvilepuls mulighed for gradvist at vende tilbage snarere end pludseligt. Det føles også godt.

Det sidste punkt er bestemt meget vigtigt. Jo bedre du føler dig efter træning, desto mere sandsynligt er det, at du gentager aktiviteten konsekvent. Derfor kan gode afslapningssessioner være med til at øge de langsigtede fordele

Del 2 af 3: Går ud over

Gå korrekt Trin 8
Gå korrekt Trin 8

Trin 1. Brug behagelige sneakers

Hvis du starter et dagligt træningsprogram, skal du skaffe dig et par behagelige sneakers. De kan gøre underværker for din præstation, forbedre dit skridt og give dig mulighed for at gå længere i komfort. Vælg en model, der giver god stabilitet for at holde dine fødder lige og har dæmpning til at beskytte din hæl, når du træder og ankelstøtte for at forhindre skader. Medarbejderne i skosektionen i de fleste sportsbutikker kan hjælpe dig med at træffe et godt valg.

Du behøver ikke nødvendigvis at udsætte dit gangprogram, bare fordi du ikke har dine egne vandresko. De har flere fordele, men alle sko, du kan have på, kan gå behageligt i lange perioder uden at føle smerter eller blære

Gå korrekt Trin 9
Gå korrekt Trin 9

Trin 2. Bær passende tøj til gåture

Der er nogle grundlæggende praktiske overvejelser, du skal huske på, når du vælger tøj. Du skal være forberedt på at svede i det mindste lidt. Generelt kan en almindelig T-shirt i bomuld hjælpe med at opretholde komfort ved at absorbere sved. Bukser kan heller ikke komme i vejen for dit skridt. Sweatshirt, shorts, leggings og endda behagelige jeans kan bruges. Endelig skal du vælge tøj, der passer til vejret, så du ikke behøver at afbryde din gang på grund af vind, regn eller varme. Hvis det er koldt, medbring en frakke eller jakke; hvis det er varmt, skal du bære shorts; og så videre.

Du behøver heller ikke have sportstøj på for at gå ud og gå. Fordelene ved et Lycra -outfit, for eksempel, er minimale - medmindre du virkelig er seriøs med aktiviteten, er det normalt okay at bære det tøj, du allerede ejer, i stedet for at købe noget nyt

Gå korrekt Trin 10
Gå korrekt Trin 10

Trin 3. Vælg en bane med det ønskede sværhedsgrad

Hvor du går kan have lige så stor effekt på fordelene ved motion som din hastighed. I første omgang kan det være rart at vælge fladere terræn, men efterhånden som din selvtillid vokser, kan du udfordre dig selv og vælge hårdere eller længere stier.

At gå op ad bakke eller ned ad bakke er god motion. Dette kan dog også øge trykket på muskler og led, især anklerne, som skal støtte dine fødder i en vinklet bevægelse for hvert trin. Tag på stejle bakker som de store vægte i gymnastiksalen - forbered dig på dit mål, frem for at se det med det samme

Gå korrekt Trin 11
Gå korrekt Trin 11

Trin 4. Brug et øjeblik på at strække, inden du starter

På trods af ikke at være en så intens træningsform, som løb, vægttræning, klatring og andre, er der stadig mulighed for skader. For at reducere denne chance skal du strække før og/eller efter træning. Hvis du tager et øjeblik med at strække dine ben og arme i 5 til 10 minutter, før du går, bliver du mere komfortabel og kan holde dig i bedre form i det lange løb.

  • Bemærk, at fordelene ved at strække (og konsekvenserne af ikke at strække) øges, hvis du lider af en kronisk tilstand som rygsmerter eller gigt.
  • Da dine ben er de vigtigste muskler, der bruges i gangprocessen, skal du strække din underkrop til en prioritet, men at strække din midterste og overkrop kan også være gavnlig, især hvis du er tilbøjelig til smerter i disse områder. Her er nogle typer strækninger:

    • Stræk låret, mens du står.
    • Stræk lårbenene, som i yogastillingen "hunden kigger ned".
    • Stræk kalven, den berømte kalv.
    • Stræk ryggen, som i “kat” og “krokodille” yogastilling.
    • Forlæng dine skuldre.
Gå korrekt Trin 12
Gå korrekt Trin 12

Trin 5. Søg gradvist at øge din hastighed og afstand

Fordelene ved at starte et gangprogram, når du ikke deltager i nogen fysisk aktivitet, bliver hurtigt tydelige - dit humør vil sandsynligvis blive bedre, du vil føle dig mere energisk, og du kan endda tabe dig (forudsat at du ikke begynder at spise mere for at kompensere den energi, du bruger under træning). For at øge disse fordele skal du øge afstanden eller hastigheden, du går, eller endnu bedre begge dele. Behandl at gå som enhver anden træningsrutine, gradvist øge din belastning over tid, og du vil blive overrasket over ændringerne i dit udseende og velvære.

Del 3 af 3: Inklusive vandreturen i dit liv

Gå korrekt Trin 13
Gå korrekt Trin 13

Trin 1. Brug dine fødder som den primære transportform

At gå bare til træning er en god idé, men du kan i høj grad øge den tid, du går hver dag, ved at vælge at gå til dine destinationer. På grund af den dokumenterede stemningsforbedrende effekt sikrer gående rundt, at du kommer energisk, opmærksom og klar til at handle efter bedste evne. Hvis du går meget som en del af din daglige rutine, behøver du måske ikke engang bruge ekstra tid på at dyrke motion! Nedenfor er nogle almindelige gåmuligheder:

  • Dagligt skift. Dette er et stort problem. Hvis du kan gå på arbejde (eller gå til den offentlige transportstation) i stedet for at køre, vil du ikke kun træne og undgå kedsomhed ved morgen- og aftentrafik, men vil også reducere din indvirkning på miljøet., Hvad angår forurening.
  • Ture til butikker og supermarked. Mange mennesker går til købmanden eller foretager andre almindelige indkøb flere gange om ugen. Hvis du bruger disse muligheder til at gå en tur, begynder du at træne på vej ud og har en ekstra session på vej tilbage.
  • Ture til venners huse. Endelig, hvis du skal ud med en ven, skal du benytte lejligheden til at gå i stedet for at køre. Dette hjælper med at sikre, at du vil være i et godt humør og have masser af energi til at have det sjovt, når du ankommer.
Gå korrekt Trin 14
Gå korrekt Trin 14

Trin 2. Start med at gå fritid

Som nævnt ovenfor er det smart at gå for at komme dertil, hvor du skal hen, men du behøver ikke en grund til at gå, bare gør det, når du har lyst. Udover at være en træningsform kan gåture være meget sjovt (forudsat at vejret er godt). Det er en fantastisk måde at komme ud af huset, få lidt frisk luft og se, hvad verden har at byde på. I stedet for at bruge al din fritid på sofaen, skal du bruge en del af din fritid på vandreture. Du vil finde det meget mere tilfredsstillende end at se fjernsyn i det lange løb.

En god idé til at gå som en form for rekreation er at bruge lejligheden til at udforske. Tag en tur væk fra den slagne vej til arbejde eller skole. Du vil opdage skjulte hemmeligheder, nyttige genveje og steder, du ikke engang vidste eksisterede

Gå korrekt Trin 15
Gå korrekt Trin 15

Trin 3. At gå er en social mulighed

Det er svært at møde nye mennesker, hvis du er indendørs hele tiden, så gå en tur, når du kan! At gå på offentlige steder som indkøbscentre, messer og travle gader i centrum er en tid til at præsentere dig selv for andre og potentielt lave nye forbindelser. Det er også en chance for at deltage i fællesskabet, simpelthen fordi du er fysisk til stede i det, er du mere tilbøjelig til at deltage. Det er let at glemme de enkle fornøjelser ved at se og blive set, hvis du ikke går regelmæssigt ud, så stå op og gå!

At gå er en fantastisk måde at forsigtigt begynde at "komme ud af din skal", hvis du er genert. Selvom der er mere effektive måder at møde nye mennesker på, er gåture en god mulighed for dem, der har været isolerede i lang tid og gradvist ønsker at vende tilbage til et socialt liv. Hvis du også begynder at tale med en ny person, når du går, har du naturligvis mere energi og er mere opmærksom på grund af de stemningsforbedrende virkninger af at gå

Gå korrekt Trin 16
Gå korrekt Trin 16

Trin 4. Gå for at holde dig i god form

At gå korrekt har nogle gode sidegevinster for dit udseende. Til at begynde med har det den åbenlyse fordel at forbedre din generelle kondition. Ligesom alle former for motion kan gåture hjælpe dig med at holde dig i god form og velplejet, hvilket øger din tiltrækningskraft. Der er også andre fordele, f.eks. Vedligeholdelse af en god kropsholdning, mens du går, kan gradvist bidrage til, at dette bliver en generel vane. Folk ser næsten altid bedre ud, når de er oprejst, end når de er skæve.

  • For mænd har vedligeholdelse af korrekt kropsholdning, mens du går, med torso lige og skuldre tilbage, fordelen ved at fremhæve brystmusklerne og stramme abs, hvilket får dem til at se mere muskuløse ud. Udover alle de fordele, der er nævnt hidtil, har kvinder for kvinder den ekstra effekt, at de holder deres kister lidt mere fremtrædende, hvilket får dem til at se ud til at have en større buste.
  • Føl dig ikke forgæves med at investere tid, tanke og energi i dit udseende. Fysisk tiltrækning er en reel og legitim komponent i potentialet for at opbygge relationer og bør ikke ignoreres.
Gå korrekt Trin 17
Gå korrekt Trin 17

Trin 5. Vær konsekvent

Uanset hvordan du vælger at inkludere den nye gangrutine i dit liv, er det vigtigt at fortsætte. Virkningerne af programmet er mere synlige, hvis det praktiseres regelmæssigt. At tage et par lange ture og derefter ikke gå i en måned vil ikke gøre meget for sundhed, humør eller udseende. Dog vil gå i 45 minutter fem gange om ugen. Opret en rutine og hold dig til den - du skylder dig selv at få mest muligt ud af dit potentiale.

  • Når kravene om arbejde, skole eller familie konkurrerer om din tid, kan det være en udfordring at have tid til at gå hver dag. Hvis du har svært ved at være konsekvent i dit program, kan du prøve at kompensere ved at tage korte gåture i løbet af dagen. Her er nogle ideer:

    • I din frokostpause eller pause.
    • Efter at have forladt arbejde eller skole.
    • Tidligt om morgenen inden afrejse til arbejde eller skole.
    • Efter aftensmad.

Tips

  • Gå ikke i ubehagelige sko, især lange afstande. Resultatet kan være vabler, liktorn og vridning. Endnu værre vil smerten skabe negative associationer til at gå og sænke din motivation.
  • Hvis du har brug for ubehagelige, men søde sko, kan du prøve at gå så lidt som muligt i dem eller overveje at have et par sneakers med i tasken eller rygsækken.
  • Prøv ikke at bære en tung taske eller rygsæk. De kan forårsage smerter i ryg og skuldre, hvilket kan føre til yderligere skade. En tung taske båret på den ene side af din krop får dig til at løfte den ene skulder mere end den anden for at kompensere, hvilket påvirker din kropsholdning.

Opslag

  • Gå på sikre steder. Vær opmærksom på dine omgivelser, og prøv at undgå risikable situationer. Tag om nødvendigt grundlæggende personlige sikkerhedsforanstaltninger.

    Hvis du bor i et farligt kvarter, kan du tage din bil eller andre transportmidler til et sikkert sted at gå. På den lyse side giver dette dig et bredere udvalg af steder at vælge imellem

Anbefalede: