Sådan overvinder du din frygt for fugle: 14 trin (med billeder)

Indholdsfortegnelse:

Sådan overvinder du din frygt for fugle: 14 trin (med billeder)
Sådan overvinder du din frygt for fugle: 14 trin (med billeder)

Video: Sådan overvinder du din frygt for fugle: 14 trin (med billeder)

Video: Sådan overvinder du din frygt for fugle: 14 trin (med billeder)
Video: How to Tame a Cockatiel From the Pet Store? 2024, Marts
Anonim

Ornitofobi er en irrationel og dominerende frygt for fugle, selvom de ikke udgør en reel fare. Denne frygt genererer angst og undertiden adfærd, der søger at undgå disse dyr. Du kan føle dig truet og opleve fysiske symptomer såsom en hurtig hjerterytme og svedtendens samt følelse af hjælpeløshed. Hvis dette forhindrer dig i at gå på arbejde om morgenen eller tvinger dig til at vælge den længst mulige vej for at undgå at støde på fugle, betyder det, at frygt påvirker dit livs funktionalitet, og derfor bør du søge hjælp (såsom eksponering for dyr eller behandling med fagfolk).

trin

Del 1 af 2: Udarbejdelse af en strategi til at overvinde din frygt

Overvind frygt for fugle Trin 1
Overvind frygt for fugle Trin 1

Trin 1. Find ud af mere om eksponeringsterapi

At udsætte dig selv for fugle er den mest effektive måde at begynde at overvinde din frygt for dem. Målet med denne strategi er gradvist at reducere dine frygtreaktioner gennem langvarig kontakt. Forskning viser, at denne type terapi - i dens forskellige former - er meget nyttig til behandling af fobier. Der er flere typer, som generelt starter med mindre "truende" trin. Her er nogle interessante eksempler (som i nogle tilfælde fungerer sammen):

  • Imaginær eksponering, hvor du lukker øjnene og forestiller dig fugle eller en situation, hvor du er tæt på fugle i levende detaljer.
  • In vivo -eksponering, hvor du møder din frygt i virkeligheden. I dette tilfælde skulle det være tæt på fugle.
Overvind frygt for fugle Trin 2
Overvind frygt for fugle Trin 2

Trin 2. Tænk over, hvorfor du er bange for fugle

Mange fobier er "betingede" reaktioner; det vil sige: de læres fra eksterne kilder. Du er ikke født bange for fugle. Tag dig tid til at udforske rødderne i din ornitofobi.

  • Det kan være interessant at registrere alt i en journal, da nedskrivning af tanker giver os mulighed for at behandle oplysninger mere roligt og mere detaljeret.
  • Tænk på din tidligste hukommelse, der indebærer denne frygt. Katalyserede nogen specifik erfaring denne fobi?
  • Har du altid været bange for fugle? Hvis ikke, så tænk på positive eller neutrale dyrerelaterede minder, før de blev en kilde til angst.
Overvind frygt for fugle Trin 3
Overvind frygt for fugle Trin 3

Trin 3. Beskriv dine katalysatorer i detaljer

Så ubehageligt som det er, vil du ikke kunne håndtere stress og komme over det, før du fuldt ud forstår din frygts anatomi. Hvad er de særlige kendetegn ved fugle, der forårsager din angst? Her er nogle almindelige katalysatorer for ornitofobi:

  • Hvilke fugle angriber ovenfra.
  • Den måde, de klapper med vingerne.
  • Den måde, de opfører sig på, når de er på jorden.
  • Frygt for de sygdomme, de kan overføre.
  • Den måde, de nærmer sig mennesker på udkig efter madrester.
Overvind frygt for fugle Trin 4
Overvind frygt for fugle Trin 4

Trin 4. Opret et hierarki af din fobi

Dette vil hjælpe dig med at have specifikke retningslinjer for, hvordan du overvinder den frygt, du føler. Dette hierarki er blot en liste over fuglerelaterede trin; det starter med muligheder, der skaber mindre angst og ender med genstande, der vækker al din afsmag. Listen varierer fra person til person, og du bør samle den i henhold til bestemte fugle, du frygter, eller deres katalysatorer. Husk, at ingen forstår din oplevelse af frygt mere end du gør, og skab noget, der vil hjælpe dig. Dette kan være en måde at overvåge dine fremskridt på, når du skrider frem mod de sidste trin i eksponeringsterapi. Her er et eksempel:

  • Tegn en fugl.
  • Undersøg sort -hvide fotos af fugle.
  • Undersøg farvebilleder af fugle.
  • Se videoer af fugle uden lyd.
  • Se videoer af fugle med lyd.
  • Undersøg fugle i din baghave ved hjælp af en kikkert.
  • Sid på et åbent sted, hvor fugle kan færdes.
  • Besøg fuglesektionen i en zoologisk have eller en dyrebutik.
  • Deltag i et kontrolleret fugleshow, hvor du kan røre eller fodre dem.
  • Pas på en vens kæledyrsfugl.
Overvind frygt for fugle Trin 5
Overvind frygt for fugle Trin 5

Trin 5. Gør dig bekendt med en ubehagelig skala

Dette er et andet nyttigt værktøj til måling af dine fremskridt, der bruges til at overvåge dit generingsniveau under hver eksponering for fugle. Det kan give dig en standardlæsning af, hvordan dit frygthierarki påvirker dig i hvert trin, samt vise dig, når du er klar til at gå til det næste niveau, når du overvinder fobierne fra de foregående trin. Overvej en skala, hvor:

  • 0-3: ved nul er du helt afslappet; hos tre oplever de moderat og mærkbar angst (men det påvirker ikke deres normale funktion).
  • 4-7: af fire begynder moderat angst at gøre dig lidt utilpas; ud af syv er du ret ængstelig, og fornemmelsen begynder at påvirke din koncentrationsevne og fungere normalt.
  • 8-10: ud af otte er du meget ængstelig og kan ikke koncentrere dig på grund af udsættelse for fugle; og ti, du er på randen (eller har allerede) et panikanfald.
Overvind frygt for fugle Trin 6
Overvind frygt for fugle Trin 6

Trin 6. Beslut dig for i hvilket tempo du vil gå videre gennem hierarkiet

Ud over de forskellige former for eksponeringsterapi kan du vælge den hastighed, du arbejder med. Her er to almindelige rytmer til styring af processen:

  • Gradvis eksponering: Denne metode er ret almindelig og kræver, at du bevæger dig langsomt op ad hierarkiet - kun når de tidligere faser af "stigen" ikke længere har den effekt, at de frembringer frygtreaktioner. Generelt vil du gå videre, når det nuværende trin giver et ubehag mellem nul og tre.
  • Oversvømmelse (implosiv terapi): når en person starter øverst i hierarkiet, ved det element, de er mest utilpas med. Hvis du er interesseret i denne metode, skal du gøre det som anvist af en terapeut frem for at gøre det selv.
Overvind frygt for fugle Trin 7
Overvind frygt for fugle Trin 7

Trin 7. Gør dig bekendt med afslapningsteknikker

Da bevægelse op i hierarkiet vil give nogle stressreaktioner, kan det være nyttigt at lære nogle beroligende teknikker under eksponering for fugle. At have evnen til at berolige dit sind, fokusere på din vejrtrækning og slappe af dine muskler kan betyde forskellen mellem et panikanfald og en eksponering, der sænker din ubehagskala til et niveau syv.

Se denne artikel for mere information om metoder til at bevare roen under eksponeringer

Del 2 af 2: Overvind din frygt for fugle

Overvind frygt for fugle Trin 8
Overvind frygt for fugle Trin 8

Trin 1. Udsæt dig selv for det første element nederst i dit hierarki

For de fleste mennesker falder dette grundlag inden for den imaginære eksponering. Start med at lukke øjnene og forestille dig en fugl.

Husk, at dit hierarki er unikt og unikt for dig. Din fobi kan være mild til det punkt, hvor denne imaginære eksponering frembringer en reaktion på nul-niveau på ubehagskalaen; Men andre mennesker må muligvis starte med at forestille sig en tegning af en fugl, fordi et rigtigt dyr ville producere en niveau otte reaktion

Overvind frygt for fugle Trin 9
Overvind frygt for fugle Trin 9

Trin 2. Fortsæt fremad gennem delene af hierarkiets imaginære visning

Når tænkning om forskellige fugle begynder at fremkalde reaktioner fra et 0-3-niveau på din ubehagskala, skal du gå videre til stadierne i hierarkiet, der kvalificerer sig som imaginære. Prøv også at beskrive de begivenheder, der går højt i dit sind i nutiden for at gøre oplevelsen mere ægte. Du kan f.eks.

  • Kontekstualiser fuglene ved at forestille dig dem på telefonen og strømkabler, der er på eller i nærheden af husets bagvæg.
  • Forestil dig selv i situationen, som i en park, få meter væk fra dyrene.
  • Forestil dig at give brødkrummer til ænder eller gæs i en lokal dam.
  • Forestil dig endelig at røre ved en vens kæledyrsfugl.
  • Fortsæt med at gå tilbage til hierarkiets imaginære eksponering, indtil det producerer en minimal frygtreaktion.
  • Hvis dit hierarki omfatter at se en video af en fugl i en lavere position end at røre ved en, kan du stadig handle i den rækkefølge. Du behøver ikke at håndtere alle de imaginære eksponeringer på én gang, hvis din liste ikke er organiseret på den måde. Spørg dig selv, hvad der giver mest mening i dit sind, og vær ærlig over for dig selv.
Overvej frygt for fugle Trin 10
Overvej frygt for fugle Trin 10

Trin 3. Udsæt dig selv for de virtuelle elementer i dit fobihierarki

For de fleste mennesker er virtuelle fugleudstillinger et højere trin i hierarkiet end imaginære udstillinger. Når du kan forestille dig dyr og se dig selv ved siden af dem med enkle effekter (eller slet ingen effekter), skal du begynde at udsætte dig selv for det næste trin. Her er nogle eksempler på virtuelle udstillinger, der frembringer frygtreaktioner:

  • Tegn fugle (først enklere doodles og småfugle, derefter mere detaljerede og større genstande).
  • Undersøg billeder af fugle (først i sort / hvid, derefter i farver).
  • Lyt til optagelser af fuglelyde.
  • Se videoer af fugle (først dæmpet, derefter dæmpet).
  • Husk at oprette en detaljeret opgørelse for hvert trin på hvert trin i ubehagskalaen. Dit mål er at nå tre (og forhåbentlig nul) for hver eksponering.
Overvind frygt for fugle Trin 11
Overvind frygt for fugle Trin 11

Trin 4. Prøv at lave din første eksponering in vivo (i virkeligheden)

Varerne øverst i dit hierarki er sandsynligvis reelle oplevelser med rigtige fugle. Når du mestrer de imaginære og virtuelle udstillinger, skal du prøve at nærme dig dyrene på en måde, der giver den mindst frygtelige reaktion muligt. Dette kan omfatte at undersøge en fugl med en kikkert eller endda se på en fugl gennem et vindue (da du vil være sikker og sikker).

Når du vænner dig til at se på fuglen live - og registrerer en 0-3 ubehagelig reaktion - kan du prøve at åbne det vindue, du står overfor

Overvind frygt for fugle Trin 12
Overvind frygt for fugle Trin 12

Trin 5. Observer en fugl fra en åben dør

Når det åbne vindue ikke længere genererer en stærk effekt, kan du prøve at gå videre til det næste trin - i dette tilfælde et bogstaveligt skridt gennem døren. Kom ud af huset, mens du ser en nærliggende fugl. Vær opmærksom på afstanden fra døren, der genererer en ubehagelig reaktion over et niveau på tre, og stop der. Hold øje med, indtil du begynder at mærke angsten aftage, og tag derefter et par trin mere. Kom tættere og tættere på dyret, uden at glemme at overvåge dets komfortniveau.

Overvind frygt for fugle Trin 13
Overvind frygt for fugle Trin 13

Trin 6. Behersk in vivo -eksponeringerne øverst i dit hierarki

Disse ting vil afhænge af din specifikke fobi samt dit engagement i at overvinde det. Dit mål kan være at passere en gruppe duer uden panik, mens en anden måske bare vil røre ved en vens kæledyr uden at blive ængstelig. Gå videre gennem resten af punkterne i hierarkiet, og udsæt dig gradvist for hver enkelt, indtil niveauet for din ubehagskala ikke er mere end tre.

Hvis du støder på ulemper, skal du huske, at du kan redigere dit hierarki. For eksempel er du måske ikke længere generet af at være ved siden af en vens papegøje, når den er gratis, men tanken om at røre ved en stor fugl giver stadig ubehag på niveau otte. Bed denne ven om at følge dig til en dyrebutik og prøv at holde en mindre fugl i din hånd, f.eks. En undulat

Overvej frygt for fugle Trin 14
Overvej frygt for fugle Trin 14

Trin 7. Overvej terapeutledede eksponeringer

Hvis du støder på hængsler blandt hierarkiet og ikke ved, hvordan du skal handle korrekt - eller endda hvis du bare vil prøve eksponeringsterapi under professionel vejledning - se en terapeut, der har specialiseret sig i behandling af fobier. Ud over at hjælpe dig med at finde den bedste måde at oprette og håndtere dit hierarki, vil denne person give ideer til trin til det, der kaldes "systematisk desensibilisering", en proces, der kombinerer graderede eksponeringer med overvågede afslapningsøvelser.

  • Derudover vil en terapeut kunne hjælpe dig med at lære teknikker til kognitiv adfærdsterapi, hvor du vil opdage, hvordan dine mentale processer forstærker din frygt for fugle. Ved at gøre dette vil du være mere opmærksom på (irrationelle) ideer, der udløser denne fobi og dermed være i stand til kognitivt at ændre dem, før du får frygtreaktioner under eksponeringer.
  • Forskning viser, at bekæmpelse af ornitofobi har høje succesrater, men terapeutstyrede processer er endnu mere effektive. En undersøgelse viste, at 63% af de mennesker, der udsatte sig for deres frygt, fastholdt deres fremgang, mens 80% af dem, der havde professionel støtte, gjorde fremskridt. Så hvis du selv har svært ved at overvinde fobien, skal du bruge guidede metoder.

Anbefalede: