Depersonalisering, også kendt som derealisering eller dissociation, er et dissociativt symptom, der får en person til at føle, at de ser sig selv udefra. Dem, der oplever denne lidelse, kan opleve følelsesløshed i sanserne og indtryk af, at deres erindringer ikke er virkelige. Omkring en fjerdedel af mennesker oplever korte episoder med depersonalisering på et eller andet tidspunkt i deres liv; for andre er det en kronisk og forstyrrende fornemmelse. Hvis symptomerne forstyrrer arbejde, daglige aktiviteter og relationer, eller hvis du føler dig følelsesmæssigt ustabil, skal du straks kontakte en psykiater eller psykolog.
trin
Metode 1 af 3: Vær opmærksom på virkeligheden
Trin 1. Anerkend og accepter følelsen af depersonalisering
Det er generelt ikke farligt og forsvinder normalt. Følelsen er ubehagelig, men midlertidig. Dette vil få depersonalisering til at have mindre kontrol over dig.
- Husk at også dette vil passere.
- Det er en midlertidig og forbigående tilstand.
- Husk, hvor mange gange du har oplevet depersonalisering og formået at håndtere det.
Trin 2. Fokuser på dine omgivelser
Mærk temperaturen, og lyt til lydene omkring dig. Fokuser på alle bevægelser, du gør, uanset om det er at tænde en blæser eller skrive med en pen. Hvis du gør det, tvinges dit sind til at være i nuet og mindske følelsen af depersonalisering.
- Du kan også altid bære en taktil genstand, f.eks. Sandpapir eller noget lodent, til at spille under intense symptomer.
- Angiv mentalt de ting, du ser, hører og føler.
- Høre musik. Foretrækker de favoritter, der føles godt frem for enhver musik, der kan øge din angst eller sorg. Undersøgelser viser, at musikterapi er effektiv til alle former for psykiske sygdomme og kan reducere angst, depression eller uro betydeligt, alle symptomer, der kan være til stede i kroniske tilfælde af depersonalisering.
Trin 3. Forhold
Start eller fortsæt en samtale. Dette vil bringe dig til nuet. Hvis du er alene, skal du ringe til en ven eller slægtning for blot at distrahere dig selv.
- Du behøver ikke at tale om din tilstand til andre.
- Mange mennesker er imidlertid klar over dette problem og har måske også oplevet depersonalisering. Hvis du føler dig godt tilpas, kan du dele dine følelser med en ven.
Metode 2 af 3: Lindring af depersonalisering forårsaget af angst
Trin 1. Øv diafragmatisk vejrtrækning
Når vi føler os ængstelige, går vores kroppe i en "kamp eller flugt" tilstand. Dyb diafragmatisk vejrtrækning kan stoppe denne reaktion og hjælpe dig med at slappe af. For at øve det skal du ligge på ryggen på sengen. Hold knæene bøjede og læg en pude under dem for støtte. Placer den ene hånd på brystet og den anden under brystkassen for at overvåge membranbevægelsen. Start med at trække vejret langsomt og dybt gennem din næse. Se din mave skubbe din underhånd ud (overhånden skal forblive stille). Klem dine mavemuskler og pust ud gennem dine læber, og sørg for at brystet ikke bevæger sig. Gentage.
- Hvis du er i en gruppe eller social situation, undskyld dig selv og gå på toilettet for at trække vejret roligt.
- Du kan trække vejret på denne rytmiske måde i fem til ti minutter cirka tre eller fire gange om dagen, når du føler dig ængstelig eller "afbrudt".
Trin 2. Stop negative tanker
At have tilstanden kan få dig til at tro, at du er skør, at du har mistet kontrollen og måske endda får dig til at føle åndenød. Behandl negative tanker ved at sige til dig selv:
- Jeg har det godt. Jeg kan slappe af.
- At føle, at jeg ikke er ægte, er ikke farlig; Jeg har det godt.
- Jeg kan ikke lide disse følelser, men de vil gå over.
- Jeg er til stede lige nu.
Trin 3. Brug tid til fritid
Hobbyer kan omfatte at spille guitar, sammensætte en scrapbog eller indsamle antikviteter. Uanset hvad der lindrer stress, skal du bare gøre det ofte, især når du er mere ængstelig eller psykisk uorganiseret. Fritid vil forhindre de mere alvorlige symptomer og bidrage til at mindske forekomsten af depersonalisering.
Lær at håndtere stress på daglig basis, selvom det betyder at have lidt mindre tid til fritidsaktiviteter
Trin 4. Træn regelmæssigt
Da depersonalisering normalt er forbundet med angst og depression, er træning en god måde at lindre følelser af ikke at føle sig ægte. Fysisk aktivitet forbedrer selvværdet, frigiver spændinger og hjælper med at kontrollere stressniveauer. Gå hver dag, løb eller lav en øvelse, du nyder.
Forskere har fundet ud af, at et neuropeptid kaldet galanin frigives under og efter træning og beskytter synapser i præfrontal cortex, hvilket hjælper hjernen med at regulere følelser og modstå stress
Trin 5. Sov godt
Opretholdelse af et regelmæssigt søvnmønster på omkring otte til ni timer om natten er vigtigt for at lindre angst og dermed håndtere depersonalisering. Forbindelsen mellem søvn og angst eller stress er en tovejs-gade, hvor dårlig forvaltning af den ene skader den anden.
- Undgå koffein og alkohol, da begge kan udløse angst og holde dig vågen om natten.
- Opret en afslapningsrutine, der omfatter rolige aktiviteter som at læse, lytte til musik eller meditere.
- Forlad soveværelset bare for at sove og slappe af. Brug ikke elektroniske enheder i mindst en time før sengetid.
Metode 3 af 3: Søger professionel hjælp
Trin 1. Se en psykolog
Hvis en følelse af depersonalisering forstyrrer det daglige liv, skal du kontakte en ekspert. Der er mange terapimetoder til behandling af denne lidelse, bare identificer hvilken der er bedst for dig ved hjælp af en psykolog. Følgende er nogle af disse tilgange:
- Kognitiv terapi: behandlingen arbejder med skiftende tanker om følelsen af uvirkelighed
- Adfærdsterapi: terapi hjælper dig med at udvikle adfærdsmæssige strategier til at håndtere depersonaliseringssymptomer
- Psykodynamisk terapi: processen søger at forstå de smertefulde følelser og oplevelser, der stimulerer behovet for at bryde med virkeligheden og komme ud af sig selv
- Jordingsteknikker: Selvom det ikke er en psykoterapeutisk tilgang, er det en type terapi, der bruger de fem sanser til at hjælpe dig med at føle dig mere forbundet til dig selv og dine omgivelser.
- Hvis du ikke er fortrolig med typen af terapi, skal du finde en anden psykolog med en anden tilgang.
Trin 2. Gå til psykoterapi så ofte som nødvendigt
Antallet af sessioner vil variere afhængigt af sværhedsgraden af depersonaliseringen. Nogle mennesker har psykoterapi månedligt, ugentligt og i alvorlige tilfælde dagligt. Psykologen bestemmer hyppigheden af aftaler.
- Manglende sessioner vil hæmme opsvinget, så gå til alle dine planlagte aftaler.
- Hvis du ikke har en aftale og har brug for øjeblikkelig hjælp, kan du ringe til 192.
- Hvis du tænker på selvmord, skal du straks søge skadestue.
Trin 3. Hold en symptomdagbog
At skrive det ned vil hjælpe dig med at forstå tilstanden. Skriv ned, hvor og hvornår du havde udbruddene, og hvad dine tanker var på det tidspunkt. Hvis du føler dig godt tilpas, skal du tage dagbogen til psykoterapisessioner, så du ikke glemmer detaljer.
Bemærk, om symptomerne på tilstanden overlapper med symptomer på en anden lidelse. Depersonalisering følger ofte med alvorlige psykiske lidelser som skizofreni, depression og posttraumatisk stresslidelse. Fortæl din psykolog eller psykiater, hvis du undgår venner, familie, arbejde eller aktiviteter, du nød på grund af symptomerne. Isolation kan indikere et stort problem eller en komorbid lidelse
Trin 4. Tag om nødvendigt medicin
Selvom der ikke er nogen medicin specifikt ordineret til dissociative lidelser, anbefales nogle angstdæmpende midler og antidepressiva sædvanligvis. Psykiateren kan ordinere fluoxetin, clomipramin eller clonazepam.
- Afbryd aldrig medicinbehandling uden først at konsultere en psykiater.
- Undgå alkohol og andre lægemidler, mens du tager medicin mod angst eller antidepressiva.
- Tag aldrig flere doser end den foreskrevne medicin.
Tips
- Din hjerne har brug for tid og hvile for at overvinde depersonalisering, så bekymring eller stress over det vil kun gøre din tilstand værre.
- Forskning om emnet. Jo mere du ved om det, jo bedre vil du være i stand til at håndtere depersonalisering og overvinde det.