3 måder at tabe 9 pund på en måned

Indholdsfortegnelse:

3 måder at tabe 9 pund på en måned
3 måder at tabe 9 pund på en måned

Video: 3 måder at tabe 9 pund på en måned

Video: 3 måder at tabe 9 pund på en måned
Video: 5 MIN INTENSIV MAVETRÆNING 2024, Marts
Anonim

Desværre er der stadig ingen magisk formel for at tabe sig natten over; du skal spise sundt og dyrke motion. Med viljestyrke, fokus og disciplin er det dog muligt at slanke meget i løbet af måneden og nå dit drømmemål. I denne artikel giver vi dig nogle tips til at hjælpe dig med at tabe sig hurtigere, men vær forsigtig, fordi at tabe sig på én gang og hurtigt ikke er lige så sundt som langsomt, gradvist vægttab. Så hvis du vil have et hurtigt resultat, er denne artikel noget for dig, men hvis du leder efter et langsigtet mål, skal du kigge efter en ernæringsfysiolog og lave en kostundervisning.

trin

Metode 1 af 3: Spise godt

Bliv tynd på en uge Trin 4
Bliv tynd på en uge Trin 4

Trin 1. Reducer antallet af kalorier, du indtager

Prøv at spise mindre, reducer gradvist dit daglige kalorieindtag i løbet af de første uger og spis kun nok til at tabe dig uden at sulte dig selv. At tælle kalorier kan være kedeligt og kræver bestemt langsigtet disciplin, men det er en sikker måde at tabe sig på!

  • Den grundlæggende regel for kosten er: forbrænd flere kalorier, end du indtager.
  • Find en ernæringsekspert, før en maddagbog, eller brug en kalorietæller -app til at spore ernæringsværdien af de fødevarer, du spiser, og beregne, hvor mange kalorier du har brug for at blive ved med at udvikle sig.
Tab hurtigt kropsfedt Trin 4
Tab hurtigt kropsfedt Trin 4

Trin 2. "Skær" "junk" eller junkfood

For at holde dit kalorieindtag lavt, er de første ting, du bør fjerne fra din kost, mad og snacks, der er overforarbejdede, sukkerholdige og højt indhold af natrium. Så hvis du virkelig vil tabe dig, skal du sige farvel til pommes frites, pizzaer, kager og slik, som indeholder flere kalorier pr. Portion, hvilket betyder, at selvom du spiser lidt, vil du stadig få mere vægt end at spise større portioner sundt fødevarer.

  • Din kost bør være baseret på grillede, ristede eller dampede fødevarer, helst uden eller næsten intet fedt, såsom smør og olie.
  • Den nemmeste måde at drastisk reducere antallet af kalorier, du indtager, er at stoppe med at spise fastfood og drikke sodavand. Denne enkle ændring hjælper allerede nogle mennesker med at tabe 2-3 kg om ugen.
Tab 12 pund på en måned Trin 10
Tab 12 pund på en måned Trin 10

Trin 3. Misbrug af sunde fødevarer

At fylde din tallerken med lavt kalorieindhold er kostens hemmelighed. Vidste du, at 400 kcal grøntsager efterlader dig mæt uden at blive fed, mens 400 kcal stegt kylling er "ren kalorieindhold" og giver dig bare lyst til mere? Så ved hvad du skal spise for at få din krop til at føle sig fyldigere.

  • Frugt, grøntsager, grøntsager, fuldkorn, fedtfattigt mejeri og magert kød er alle tætte, kaloriefødevarer, der hjælper dig med at tabe dig. Frugt og grønt er for eksempel hovedsageligt vandbaseret og indeholder meget få kalorier og meget lidt fedt. Så tænker at 1 g fedt er lig

    Trin 9. kcal, er det godt at undgå forarbejdede fødevarer så meget som muligt og altid foretrække dine sundere og naturligt farvede måltider.

    Fiberrige fødevarer, såsom de fleste bælgfrugter, nødder, nødder og frø, er fremragende, da fiber kun er 1,5 til 2,5 kcal pr. Gram

Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 10
Tab dig hurtigt og sikkert (til teenagepiger) Trin 10

Trin 4. Undgå at tilføje ekstra kalorier, når du tilbereder mad

For eksempel er 120 g kylling uden skind et glimrende valg, så længe du ikke steger det i olie.

  • Når du tilbereder kød eller kylling, skal du fjerne skindet, kassere fedtet og ikke brød det i brødkrummer eller unødvendige kulhydrater.
  • Steg ikke mad, selvom det er en grøntsag, da den mister sin næringsværdi, når den tilberedes på denne måde.

    Damp mad for at undgå at bruge fedt i madlavning, og krydr godt, da krydderier øger stofskiftet og fremskynder kalorieforbrænding

Cure Kvalme Trin 13
Cure Kvalme Trin 13

Trin 5. Spis mad, der forbrænder fedt

Det nytter ikke at blive sulten; du skal vælge de rigtige fødevarer, der vil forbrænde fedtet for dig. Så begynd at indtage mere:

  • Fed fisk rig på omega-3, der sænker niveauet af leptin i kroppen, holder sulten i skak og øger stofskiftet (eller tager et fiskeolietilskud, hvis du ikke spiser fisk);
  • Æbler, helst en om dagen, da de er rige på pektin, hvilket reducerer mængden af fedt, din krop optager, udover at være fiberrig og lav i kalorier;
  • Ingefær, for at udvide blodkar og hvidløg, for at sænke dine insulinniveauer og sammen øge din metaboliske hastighed;
  • Olivenolie, der, selv om den er kalorisk, er rig på gode fedtstoffer (enkeltumættede), der hjælper med at sænke dårligt kolesterol (LDL), ud over mange andre sundhedsmæssige fordele.
Tab 10 pund på 1 uge uden piller Trin 7
Tab 10 pund på 1 uge uden piller Trin 7

Trin 6. Drik masser af vand

Vand er den bedste sundhedsallierede, da det udover at være vigtigt for kroppen også reducerer din appetit og får dig til at tabe dig. Så drik masser af vand i løbet af dagen.

  • Drik to glas vand før hvert måltid for at føle dig fyldigere og spise mindre.
  • Selvom hver persons hydratiseringsbehov er forskellige, anbefales det generelt, at mænd drikker cirka 4 L vand om dagen og kvinder 3 L, inklusive vandet, der findes i mad og drikke.

    • Grøn te er en fantastisk måde at fylde dit vandindtag på, mens den hjælper dig med at tabe dig, da den er rig på stofskiftefremmende antioxidanter.
    • "Skær" alkoholholdige og kulsyreholdige drikkevarer, som bare er tomme kalorier, der ikke mætter.
Tab 30 pund Trin 8
Tab 30 pund Trin 8

Trin 7. Spis flere små måltider

At spise fem til syv små måltider i løbet af dagen fører til hurtigere vægttab end nogen anden spiserutine, da du føler dig fyldigere hele dagen ved at undgå overspisning.

  • Spis godt og spis den anbefalede mængde af hver fødevaregruppe, og lad madkasserne stå klar til ugen, hvis du foretrækker det, for at undgå risikoen for at gå ud af kosten.
  • Spring ikke morgenmaden over! Din krop har brug for den kick-start, så snart du vågner for at komme igennem dagen. På denne måde vil du ikke kun tabe dig, du vil også være i stand til at opretholde din vægt på lang sigt.

Metode 2 af 3: Træning

Tab 12 pund på en måned Trin 14
Tab 12 pund på en måned Trin 14

Trin 1. Lav cardio

Det nytter ikke at klage, det er den hurtigste måde at forbrænde fedt og dermed kalorier på. Du behøver dog heller ikke fortvivle, da denne type træning heldigvis kan udføres på flere måder.

  • De mest almindelige konditionstræninger er løb, cykling, svømning, boksning, tennis og dans.

    • Dem, der forbrænder flest kalorier, er dog løb, taekwondo, aerob aktivitet og springtov.
    • Lav en intensiv intervaltræning eller HIIT, som indebærer en række korte intense øvelser med korte restitutionsintervaller. Flere undersøgelser har vist, at denne type træning giver de samme fysiske fordele som en længerevarende konventionel modstandstræning. Tro det eller ej, men HIIT, på trods af at det er meget hurtigere, forbrænder flere kalorier med færre reps.
Tab 5 pund på 2 uger Trin 3
Tab 5 pund på 2 uger Trin 3

Trin 2. Lav styrketræning

Konditionstræning bringer allerede fremragende resultater i vægttab, men dens effekter forstærkes, når det kombineres med vægttræning …

Træn kardio hver dag, hvis du vil, men begræns din vægttræning til kun et par gange om ugen, da dine muskler har brug for tid til at komme sig efter gymnastiksalens vægtløftning

Tab 12 pund på en måned Trin 15
Tab 12 pund på en måned Trin 15

Trin 3. Træn oftere

Intet forbrænder lettere kalorier end rask træning, for jo mere du bevæger dig, jo flere kalorier forbrænder du. Træn derfor en time i længden, mindst tre til fire gange om ugen, og spænde i øvelser for at arbejde på kardiovaskulær aktivitet, styrke og kondition.

  • Tag et par dages hvil i løbet af ugen for at komme sig efter dine træninger, da du vil bruge mere energi end normalt og spise mindre end normalt.
  • Deltag i en fysisk aktivitet, som du nyder, så du gerne vil dyrke motion regelmæssigt. Hvis du ikke kan lide løbebåndet, kan du prøve yoga, svømning, kickboxing, mountainbike, klatring, crossfit eller andet, der holder dig i gang med at hjælpe med vægttab.
Tab 12 pund på en måned Trin 19
Tab 12 pund på en måned Trin 19

Trin 4. Vær realistisk omkring øvelsen

Når du er ude af form (enten på grund af en stillesiddende livsstil eller på grund af et fysisk problem), er det svært at blive aktiv igen, især med moderat til høj intensitet. Det er dog altid muligt at genoptage rutinen, selv med lettere træning, og nå dit mål, selvom det tager et stykke tid at se resultaterne. Det vigtige er ikke at stå stille, da det er regelmæssig bevægelse, der forbrænder kalorier og styrker musklerne.

Selv korte gåture, trapper og vask af din bil tæller med i dine kalorieforbrug. Så rolig, hvis du ikke kan eller ikke kan følge en konstant træningsrutine; tilføj mere bevægelse til hverdagens aktiviteter, indtil du finder tid til at træne i overensstemmelse hermed

Tab 5 pund på 2 uger Trin 1
Tab 5 pund på 2 uger Trin 1

Trin 5. Lav konditionstræningen på tom mave

Gør en eller anden form for kardiovaskulær træning, såsom jogging eller svømning, på tom mave. Nogle undersøgelser tyder på, at uden glykogen (sukkeret, der kommer ind i blodbanen, når du spiser) fra mad, begynder kroppen at forbruge sine egne lagre af fedt for at omdanne det til klar til brug energi. Dette viste sig at være sandt i en undersøgelse af atleter, der lavede konditionstræning på tom mave og havde en meget hurtigere fedtforbrænding end traditionelle motionsformer.

  • Det bedste tidspunkt at træne på tom mave er om morgenen, lige efter du er vågnet, da dit blodsukker allerede er lavt nok, fordi du ikke har spist siden aftenen før.
  • Hold intensiteten lav og varigheden kort til øvelser udført på tom mave, f.eks. Løb i 20 til 30 minutter i et moderat tempo, for eksempel, hvilket vil være mere end nok til at se resultater.
Tabe hoftefedt Trin 9
Tabe hoftefedt Trin 9

Trin 6. Prøv Tabata -metoden

Øvelser baseret på denne metode, opkaldt efter forskeren, der opfandt den, er enkle, men uendeligt udfordrende: alt du skal gøre er at vælge et enkelt eller sammensat træk og gøre det i 20 sekunder ad gangen med ti sekunders hvile mellem dem i i alt fire minutter (otte runder). Det lyder let, ikke sandt? Men det er der, du tager fejl. Denne træning er ekstremt trættende og kan efterlade dig "dryp af sved", da Tabata er en ekstremt metabolisk tæt træningsmetode, hvilket betyder, at det får fedtet til at smelte praktisk talt hurtigt.

  • Vælg enkle træk som lunges eller squats, der kan gentages flere gange pr. Runde.
  • For at forenkle tingene i første omgang skal du gøre hver runde i ti sekunder, med et hvil på 20 imellem, og skifte til fulde runder, når du føler dig mere klar.
  • Overdriv ikke. Tabata -metoden er en af de mest intense motionsformer og bør kun udføres af dem, der er ved godt helbred for at modstå træningen.

Metode 3 af 3: Opnåelse af dit mål

Tab hurtigt kropsfedt Trin 14
Tab hurtigt kropsfedt Trin 14

Trin 1. Find din Basal Metabolic Rate (BMR)

Uanset hvad du laver, bruger din krop altid energi til en bestemt hastighed. Så BMR er intet mere end antallet af kalorier, din krop forbrænder, selvom du absolut ikke laver noget hele dagen. Derfor ved at vide, hvor hurtigt du forbrænder kalorier, angiver, hvor meget aktivitet du skal lave, og hvor mange kalorier du skal skære ned for at tabe dig, altid under hensyntagen til din alder, køn og aktivitetsniveau.

  • Formlen til beregning af BMR for kvinder er: 655 + (9,6 x vægt i kg) + (1,8 x højde i cm) - (4, 7 x alder i år).
  • Formlen til beregning af BMR for mænd er: 66 + (13, 7 x vægt i kg) + (5 x højde i cm) - (6, 8 x alder i år).
Tab tab. Trin 6
Tab tab. Trin 6

Trin 2. Bestem dit fysiske aktivitetsniveau

Et aktivitetsniveau tildeles et nummer, som tages i betragtning ved beregning af din daglige kalorieforbrænding, som du kan se nedenfor:

  • Lidt eller ingen træning = 1, 2;
  • Let træning (op til tre dage om ugen) = 1.375;
  • Moderat træning (tre til fem dage om ugen) = 1,55;
  • Kraftig træning (seks til syv dage om ugen) = 1, 725;
  • Meget hård træning (intens træning dagligt) = 1, 9.
Opnå kortsigtede mål Trin 1
Opnå kortsigtede mål Trin 1

Trin 3. Find din nødvendige daglige kalorieforbrænding

For at bestemme denne kaloriefrekvens ganges din BMR med din fysiske aktivitetshastighed.

  • Denne værdi er dit samlede energiforbrug (GET), som, selvom det kan virke som et højt tal, selv tager højde for de kalorier, du forbrænder i ro og i søvn.
  • For eksempel, hvis din BMR er 3.500, og du træner moderat, skal du blot gange 3.500 med 1,55 for at få 5425, eller antallet af forbrændte kalorier for at opretholde din vægt. Så for at tabe 8 kg på en enkelt måned skal du skære mindst 2.000 kalorier om dagen ved hjælp af kost og motion.
Rens lymfesystemet Trin 13
Rens lymfesystemet Trin 13

Trin 4. Sved din skjorte, bogstaveligt talt

Menneskekroppen består primært af vand, og celler har en tendens til at gemme den til fremtidig brug, hvilket kan resultere i hævelse og væskeophobning, hvilket afspejles i højere tal på skalaen. Så slippe af med dette overskydende væske i form af sved ved at lave en times kontinuerlig kardiovaskulær træning eller 20 minutter i saunaen for at svede, hvad der svarer til 450 til 900 g vand.

  • Drik en moderat mængde vand for at undgå dehydrering og sørg for at dine nyrer arbejder på at fjerne urin og løbende genopfylde din blære.
  • Perspiration har længe været brugt af boksere og kæmpere til at tælle i vejninger før kamp.
Sov hele dagen Trin 9
Sov hele dagen Trin 9

Trin 5. Sov godt

Du skal være udhvilet for at forbedre din generelle følelse af velvære og føle dig energisk til at komme igennem hele aktivitetsdagen. Så få mindst seks timer (uafbrudt) hver nat, selvom otte timers søvn er ideel. Det er under denne hvile, at kroppen reparerer beskadigede celler og væv, tildeler kalorier til intern brug og genopretter energiniveauet, der er blevet reduceret i løbet af dagen, så du, når du vågner, føler dig mere energisk og med genopladet energi.

  • På grund af overarbejde, søvnløshed, stress og andre problemer sover mange mennesker ikke godt, og også på grund af dette er de ude af stand til at tabe sig.
  • Hvis du ikke kan sove i en lang, uafbrudt periode om natten, kan du prøve at tage et par lur på ti til 15 minutter i løbet af dagen for at lindre træthed.

Tips

  • Fokuser på tøj, ikke skalaer. Tallene på den er faktisk ligegyldige, da muskler er tættere end fedt, så den vejer mere, selvom den fylder mindre. Derfor kan du se tungere ud på vægten, fordi du har tabt dig og fået muskelmasse.
  • Drik masser af vand og lad din krop svede frit for at tabe sig hurtigere.
  • Træn regelmæssigt, giv altid dit bedste udover at spise godt ved at spise forskellige grøntsager, mejeriprodukter, kød, blandt andre sunde fødevarer.
  • Spis fedtfattige mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt, da de nedbryder kroppens fedtceller og giver det calcium, der er vigtigt for god ernæring.
  • For et sundere alternativ, spis sojabaserede fødevarer, der er rige på vitaminer og mineraler og generelt har færre kalorier og fedt end kød.
  • Hvis du stadig har baby tænder, skal du ændre sukkeret til honning. Selvom ingen af dem er ideelle, er honning mere naturlig og gør mindre skade end sukker.

Opslag

  • Undgå dåsefrugter og frugtsaft, der begge indeholder et højt sukkerindhold, hvilket forringer korrekt ernæring.
  • Undgå alkoholholdige drikkevarer, som ikke kun i bund og grund er tomme kalorier, men som kan vække din appetit på forarbejdede, søde og fede fødevarer.

Anbefalede: