Der er ingen magi: For at tabe de ekstra kilo skal du ændre din kost og udføre en masse motion, der fører til forbrænding af kalorier. Der er flere "fad -diæter", såsom "keto" (eller ketogen), "paleo" (eller paleolitisk) og "Whole30", som endda kan fungere, da de har en simpel idé, der ikke har nogen chance for, at det ikke gør det arbejde: spis færre kalorier og spis mere nærende mad (grøntsager, magert protein og frugt). For at understøtte denne diæt skal du imidlertid inkorporere aktiviteter med moderat intensitet i løbet af ugen, såsom kardiovaskulær træning, højintensiv intervaltræning eller vægttræning. Når alle metoder er kombineret, er en god kost og fysisk aktivitetsrutine nok til at forbrænde fedt så hurtigt som muligt. Du vil føle dig bedre ud, føle dig bedre og have mere selvtillid!
trin
Del 1 af 5: Tilberedning af næringsrige måltider med lavt kalorieindhold
Trin 1. Halvdelen af retten ved hvert måltid skal bestå af ikke-stivelsesholdige grøntsager
De skal indtage det meste af den nye mad, da de er kaloriefattige og har mange vigtige næringsstoffer, der er vigtige for sundheden. Eksperter anbefaler mindst fire portioner grøntsager hver dag, men for at tabe dig skal du indtage mere end det. Ved at planlægge måltider omkring en meget "generøs" portion ikke-stivelsesholdige grøntsager, vil du føle dig mere tilfreds uden at overspise.
Blomkål, broccoli, gulerødder, courgette, asparges, salat og mange andre lækre fødevarer kan tilberedes på mange forskellige måder, så du ikke bliver syg af dem
Trin 2. Til hvert måltid tilsættes en portion af et magert protein
Kyllinger, æg, hvid fisk - såsom laks og tun - visse stykker kød og bælgfrugter har denne type proteiner, hvilket er vigtigt for at tabe sig, fordi at spise dem hjælper kroppen med at opbygge muskelmasse og stofskiftet til at fungere bedre.
- Husk, at en enkelt portion af det meste kød skal have samme størrelse som din håndflade.
- Hvis du ikke spiser kød, er der flere plantebaserede alternativer, der er endnu sundere! Se efter dem i den frosne del af markedet.
Trin 3. Udskift raffinerede kulhydrater med fuldkorn og masser af fiber
Flere undersøgelser har vist, at for hurtigere vægttab, når du ændrer din kost, skal kosten være lav i kulhydrater. Alligevel bør du ikke helt fjerne dem fra din tallerken; Prøv at skære raffineret og forarbejdet sukker ud, mens du spiser fuldkorn og fiberrige fødevarer. Denne madkategori bør udgøre den mindste portion af hvert måltid, kun en portion eller cirka ¼ af retten.
- Sunde kulhydrater findes i frugt, bælgfrugter (sorte bønner, linser og kikærter), fuldkorn (havre, brune ris, quinoa og fuldkornspasta og brød) og stivelsesholdige grøntsager.
- Hold dig til den korrekte størrelse af hver portion af hver type kulhydrat. Se altid ernæringsbordet over madvarer og mål dem korrekt, før du spiser.
Trin 4. Se efter lavt kalorieindhold variationer af dine foretrukne krydderier og saucer
I mange af dem er der masser af kalorier og kulhydrater; 1 spsk mayonnaise kan for eksempel have op til 90 kalorier! Genopfyld pantryet ved at købe dine yndlings saucer og krydderier, men på måder, der har færre kalorier.
En anden mulighed er at bruge urter og krydderier i fødevarer, der har færre kalorier (og mere smag) på en naturlig måde
Trin 5. Som supplement til måltiderne skal du spise små, men nærende snacks hele dagen
At spise en snack nu og da kan være en del af en nærende kost og med det mål at tabe sig, da du ikke bliver for sulten og ikke overdriver dine måltider. Imidlertid bør snacks gøre dig tilfreds, rig på næringsstoffer og lav i kalorier.
- For eksempel nogle mere nærende og kaloriefattige muligheder: en mellemstor frugt-en banan eller et æble-en 30 g portion af dine yndlingsnødder, en pose gulerødder med persille og humus eller en portion ryk.
- Forskellige frugtblandinger, med omkring 100 kalorier, kan købes i markederne for sundhedsfødevarer. Få flere og tag en eller to, når du går ud på arbejde eller studerer og har noget at snakke om, hvis sulten melder sig.
Del 2 af 5: Skæring af flydende kalorier
Trin 1. Stop med at indtage sodavand, juice, langt de fleste alkoholholdige drikkevarer og andre højt kalorieindhold væsker
En af de enkleste måder at begrænse mængden af kalorier, du spiser på en dag, er at skære ned på nogle væsker; mange mennesker glemmer, at mange af dem er ret kaloriefattige. Derfor, for at tabe sig hurtigere, skal du fjerne sådanne drikkevarer fra dit daglige liv.
Trin 2. Drik otte til 13 glas vand om dagen
Det er den bedste mulighed for at hjælpe med opgaven med at tabe sig, da det "mætter", reducerer følelsen af sult, men ikke har "skjulte" kalorier. Prøv at indtage mindst otte glas om dagen og maksimalt 13.
I modsætning til hvad mange tror, opstår der tilbageholdelse, når personen ikke drikke nok vand, og ikke ved at indtage det på en overdrevet måde.
Trin 3. Hvis du ikke kan tåle at drikke vand mere, skal du have noget velsmagende og lavt i kalorier
Når du ikke bare kan drikke det, kan du tage andre væsker, så længe de ikke har for mange kalorier og har en reduceret mængde sukker og kulhydrater. Kaffe og te er for eksempel gode alternativer, da de næsten er "vand" i deres helhed; Hvis du foretrækker noget andet, skal du se, om der er sportsdrikke, citronsaft eller limonade (uden sukker) eller smag af mousserende vand. Vær altid forsigtig med mængden af kalorier i produkterne.
Del 3 af 5: Ændring af spisevaner for at tabe sig
Trin 1. Hold en maddagbog for at holde styr på alt, hvad du spiser
Ernæringseksperter er dyre, og ikke alle mennesker kan regne med denne overvågning; der er dog det gode ved at bruge websteder eller smartphone -apps til at overvåge dit feed uden at bruge noget ekstra. Med disse apps kan du registrere, hvad du spiser (samt den indtagne mængde), så mængden af kalorier og andre næringsstoffer, der opnås i løbet af dagen, beregnes. Disse oplysninger giver dig mulighed for at holde styr på al din kost og sætte mere konkrete mål i forhold til vægttab.
- Når du tilføjer mad, kan du se, hvilke tidspunkter på dagen du spiser mest, de mest kaloriefødevarer og mængden af næringsstof i dine yndlingsfødevarer. Disse er afgørende data for at genoverveje din spiseplan.
- Se efter MyFitnessPal, Food Diary og MyPlate Calorie Tracker -apps. Ikke kun de, men også mange andre programmer af typen kan downloades gratis fra Play Store (Android) eller App Store (iOS).
Trin 2. Brug intermitterende faste teknikker
I stedet for at spise tre "store" måltider i løbet af dagen (morgenmad, frokost og aftensmad), skal du prøve at spise alt inden for en periode på otte til ti timer og faste til den næste dag. Vælg et "vindue", f.eks. Fra kl. 11 til 19 eller højst 21, og spis frit i denne periode. Men uden for det skal du kun drikke vand og ikke-kalorieindhold.
- Der er undersøgelser, der viser, at intermitterende faste øger stofskiftets funktion og øger tabt fedt under fysisk træning, det vil sige, det vil fungere meget godt med enhver form for kost.
- En enkel måde at starte denne hurtige på er at afsætte en eller to dage om ugen til at afsætte det og gradvist øge antallet af dage, du gør det, indtil du kan gøre det hele ugen.
Trin 3. Spis større måltider i begyndelsen af dagen, og flere om natten prioriterer mindre måltider
Da chancen for at dyrke motion efter kl. 20 eller omkring sengetid er reduceret, er det bedre at spise mere sparsomt efter det tidspunkt; i stedet for at få en hurtig morgenmad og fylde dig selv med aftensmad, skal du spise godt i starten af dagen og spise uden overdrivelse. På den måde kan du forbrænde kalorierne fra dit første måltid i løbet af dagen.
Når din tidsplan ikke tillader det, er det en god idé at spise mindre måltider i stedet for tre større. Målet er at spise nok til at holde dig mæt, men ikke overspise på grund af sult, noget der plejer at ske, når du føler dig sulten
Trin 4. Spis noget mere kalorieindhold engang imellem, altid med måde
Det er svært at skære flere slags mad ud på én gang, desto mere fordi det betyder, at du højst sandsynligt ikke vil være i stand til at spise det, du bedst kan lide. Tillad dig dog en eller to gange om ugen at indtage noget mere kalorieindhold, f.eks. En portion af din yndlingsis eller et glas vin. På denne måde vil det være muligt at holde trangen i skak og forhindre dig i at overspise.
Der er mange variationer af "junkfood" - såsom is, småkager, kartoffelchips og endda vine - på markedet. Gør en internetsøgning eller spørg i supermarkedet; det er ganske muligt, at de er ved siden af de samme fødevarer, som du er vant til at købe
Del 4 af 5: Udførelse af aerobe øvelser
Trin 1. Øv dig i cirka 30 minutters aerob fysisk aktivitet om dagen
Udover at ændre din kost, skal du indarbejde kardiovaskulær træning i dit daglige liv; de øger pulsen, forbedrer stofskiftet og forbrænder fedt. Jogging, jogging, svømning, cykling og endda tørro er gode måder at komme i gang på, især hvis du ikke er for vant til det.
Når du vælger øvelser, foretrækker aktiviteter med moderat intensitet. Det er nødvendigt at "trætte" lidt, aktivere sved og øge pulsen
Beregn målpuls (FCA):
FCA er mellem 60% og 90% af maksimal puls (FCM). Beregn først FCM ved at trække din alder fra 220 (190 for eksempel en 30-årig) og gange denne værdi med 0, 6 og 0,9; resultaterne angiver minimums- og maksimumværdien af FCA ("114" og "171", der stadig bruger en 30-årig som eksempel)
Trin 2. Indarbejde High Intensity Interval Training (HIIT) i din træningsrutine
Det vil gå langt i retning af at maksimere mængden af tabt fedt i en træningssession. Når du udfører HIIT, er det ideelt at bringe din puls så høj som muligt i en kort periode, stoppe hurtigt og øge din puls igen.
En eller to kardiovaskulære sessioner om ugen kan omdannes til en HIIT -træning. At kombinere det med lettere øvelser (f.eks. Jogging i 30 minutter) er fantastisk til at tabe sig
Prøv at gøre HIIT som følger:
• Kør i et minut og derefter trav i to minutter. Gentag fire gange.
• 45 "bjergbestigere", 20 push-ups, "plank" position i et minut, 20 sit-ups. Hvil i et minut, og gentag fire gange mere.
• 50 springe, 15 burpees, 15 dips i hvert ben og hvile i et minut. Gentag fire gange.
Trin 3. Flyt mere i løbet af dagen
Udover at deltage i planlagte og strukturerede øvelser, skal du bare prøve at bevæge dig mere i løbet af dagen i stedet for at sidde. Det hjælper også med at forbrænde kalorier.
- Når det er muligt, må du ikke tage elevatoren og gå op ad trapperne.
- Når du handler, skal du parkere din bil væk fra stedet for en hurtig gåtur til den.
- Hvis du har mange enkeltmøder på arbejde, skal du spørge, om det er i orden, at du går, mens de taler.
- Tag din frokost med på arbejde, og gå til et nærliggende sted at spise.
- Udfør hurtige øvelser som f.eks. Sit-ups, jump-jacks eller nedture, mens du ser tv eller i en kommerciel pause.
Trin 4. Forøg intensiteten af fysiske aktiviteter, når du vænner dig til dem
Når du bemærker, at din kalorieforbrænding er "gået i stå", skal du muligvis øge varigheden eller intensiteten af din træning. Efterhånden vænner kroppen sig til de fysiske aktivitetssessioner, hvilket gør dem mere effektive, det vil sige at forbrænde færre kalorier. For at forhindre, at dette sker, skal du bruge mere tid på at træne kardiovaskulær træning eller holde fast i varigheden og øge tempoet.
For eksempel, hvis du er vant til at lave 20 minutters løb hver dag, så prøv at øge din tid med fem eller ti minutter. Ellers øges dit løbetempo i de samme 20 minutter for at reducere flere kalorier
Del 5 af 5: Udvikling af magert muskelmasse
Trin 1. Indarbejde vægttræning i din ugentlige træningsrutine
Dette er en anden form for træning, der supplerer kortsigtet vægttab og hjælper med at forhindre dig i at tage på i det lange løb. Enhver form for træning-såsom biceps og triceps curls, bænkpresser, armbøjninger eller dødløft-skal udføres i tre sæt med 12 reps hver. Start med lave vægte og øg det, indtil du har lidt svært ved at udføre aktiviteten.
Muskeludholdenhed eller bodybuilding -træning forbrænder ikke så mange kalorier, men de hjælper med at øge magert muskelmasse og få stofskiftet til at fungere bedre, hvilket fører til større fedttab
Trin 2. Øv enkle øvelser, der bruger kropsvægt i stedet for udstyr
Du behøver ikke at gøre mange af dem; de fysiske aktiviteter, som du kun udfører med din krop, vil allerede have stor værdi. Fordelen er at kunne udføre denne form for træning hvor som helst - på kontoret, derhjemme, i parken eller når du har et øjeblik til overs.
- Lav armbøjninger, planker, dips, squats, burpees og "bjergbestigere", blandt andre.
- Ideelt set skal du foretage 15 gentagelser af nogen af disse aktiviteter eller holde stillingen i et minut (f.eks. Et sæt) og derefter gentage to gange, ligesom en træningsrutine.
Trin 3. Træn alle de store muskelgrupper i din krop for at tabe sig jævnt
Der er seks hovedmuskelgrupper, der skal tages i betragtning, når man opretter vægttræningssessioner: bryst, biceps, triceps, ryg, ben og skuldre. Brug mindst 20 minutter for hver gruppe to gange om ugen, med en hviledag mellem hver gruppe.