Arterier er tykke blodkar, der transporterer blod fra hjertet til alle organer og punkter i kroppen. Desværre kan de ende med at blive tilstoppet med plakopbygning forårsaget af fedtpartikler, kolesterol og andre stoffer. Dette kaldes åreforkalkning, en tilstand præget af arteriel stivhed. Selvom dette øger risikoen for visse mere alvorlige sundhedsproblemer, behøver du ikke bekymre dig: bare foretag enkle ændringer i din kost og livsstil, og det fungerer naturligt. Alligevel skal du regelmæssigt tjekke med din læge og gå til skadestuen med det samme, hvis du bemærker symptomer på et hjerteanfald.
trin
Metode 1 af 4: Tilpasning af din mad
Trin 1. Undgå at spise mættede og transfedtstoffer
Mættede fedtstoffer er primært ansvarlige for at øge kolesterolet, men du bør også undgå transfedtstoffer (også kaldet "hydrogenerede" olier eller fedtstoffer på forarbejdede produktmærker).
- Smør, margarine, ost, mejeriprodukter og rødt og forarbejdet kød er nogle eksempler på produkter med et højt indhold af mættede og transfedtstoffer.
- Læs etiketten med alt, hvad du køber, og begræns dit daglige kalorieindtag for trans- og mættet fedt til mindre end 10% af det samlede beløb.
Trin 2. Brug sundere olier til madlavning
Du skal vælge sundere madolier, da smør, svinefedt og margarine indeholder mange skadelige fedtstoffer. Mange af disse alternativer er rige på enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, som reducerer kolesteroltalet og betændelsen forbundet med åreforkalkning. Se nogle muligheder:
- Olivenolie.
- Rapsolie.
- Jordnøddeolie.
- Solsikkeolie.
Trin 3. Forøg dit indtag af omega-3
Omega-3 er en fedtsyre (et sundt fedt) og reducerer risikoen for åreforkalkning. Det findes i mange fødevarer, især fisk. Laks, tun og ørreder er nogle af de mest almindelige eksempler. Spis cirka to portioner af dem og følgende alternativer om ugen:
- Hørfrø og linolie.
- Nødder.
- Chia frø.
- Soja- og tofu -derivater.
- Grøntsager.
- Hårdttræ.
- Avocado.
Trin 4. Spis fuldkorn
Hvert korn, der undergår forarbejdning, mister fiber og andre sunde komponenter. Udskift derfor alt, der er lavet med hvidt mel (ris, franskbrød, semuladedej og lignende) for alternativer lavet med fuld hvede.
Spis tre portioner fuldkorn om dagen: pasta, ris og fuldkornsbrød, quinoa, havre osv
Trin 5. Stop med at spise slik
Slik er fyldt med simple kulhydrater, hvilket øger chancerne for forhøjet blodtryk, fedme og flere andre faktorer forbundet med åreforkalkning. Fjern også sukkerrige fødevarer og drikkevarer fra dag til dag.
Hvis du ikke vil stoppe helt, skal du i det mindste begrænse dit indtag til fem sukkerholdige produkter om ugen
Trin 6. Forøg dit fiberindtag
Jo højere fiberindhold en fødevare er, jo mere hjælper den med at kontrollere kolesterol- og blodglukoseniveauer. Indtag frugt, grøntsager og grøntsager, når det er muligt, såsom:
- Bønne.
- Æble.
- Citrusfrugter.
- Havre og byg.
- Nødder.
- Blomkål.
- Pod.
- Kartoffel.
- Gulerod.
- Kvinder og mænd bør indtage henholdsvis 21 til 25 g og 30 til 28 g fiber om dagen.
Trin 7. Reducer dit natriumindtag
Natrium (hovedsageligt til stede i salt) øger blodtrykket, hvilket igen øger risikoen for åreforkalkning og andre hjertesygdomme. Vælg produkter med et lavt indhold af stoffet, og begræns dig til 2300 mg af det om dagen.
Begræns dig selv til 1.500 mg natrium om dagen, hvis du er blevet diagnosticeret med forhøjet blodtryk
Metode 2 af 4: Tilpasning af din livsstil
Trin 1. Stop med at ryge
Kemikalierne i cigaretter og de fleste tobaksprodukter skader ikke kun blodlegemer, de påvirker også hjertets og blodårernes funktion - alt dette fører til den plakopbygning, der er karakteristisk for åreforkalkning. Derfor er helt at holde op med at ryge en af de bedste strategier til bedre at tage sig af dit kardiorespiratoriske helbred.
Det er ikke altid let at holde op med at ryge helt. Hvis dette sker for dig, skal du bruge nikotinplaster eller tyggegummi, deltage i støttegrupper eller bede en læge eller terapeut om hjælp
Trin 2. Få mindst 30 minutters træning om dagen
At dyrke fysiske aktiviteter har en række positive virkninger: det undgår flere problemer, herunder dem, der fører til åreforkalkning; hjælper med vægttab; regulerer blodtrykket og sænker LDL (dårligt kolesterol) niveau. Alligevel skal du starte roligt, hvis du ikke har erfaring eller vane, og se en læge for at se, om du virkelig er i den rigtige tilstand.
- Når du er vant til fysisk aktivitet, skal du prøve at lave fem ugentlige sessioner med moderat aerob træning på 30 minutter hver (løb, cykling osv.). Hvis du foretrækker noget mere intens, som crossfit, skal du bruge 75 minutter om ugen.
- Hver aktivitet, der øger din puls, tæller som aerob træning: løb med medium eller høj hastighed, dyrker sport, svømmer, cykler og mere.
Trin 3. Prøv at opretholde en sund vægt
At ændre din kost og begynde at lave aktiviteter bidrager meget til at opretholde en sund vægt. Du kan definere, hvad der er "ideelt" i henhold til dit body mass index (BMI), som involverer faktorer som vægt og højde for at føre til et skøn over din fedtprocent. Prøv at blive i et passende område, der går fra 18, 5 til 24, 9 på diagrammet.
BMI'er, der falder mellem 25 og 29, 9 betragtes som "overvægtige", mens dem, der overstiger 30, betragtes som "fede"
Trin 4. Reducer stressniveauer
Hverdagens stress øger udskillelsen af cortisol, stresshormonet, som forårsager en kronisk inflammatorisk effekt og øger risikoen for åreforkalkning. For disse og andre skal du have forsvarsmekanismer og strategier til at slappe af hjemme, på arbejde og i andre situationer. Følg disse tip:
- Få mere motion.
- Meditere.
- Gør afslappende aktiviteter som yoga og tai chi chuan.
- Lyt til afslappende musik, se komediefilm osv.
- Se efter andre hobbyer, der fjerner stresset fra hverdagen.
Trin 5. Reducer dit alkoholindtag
Stort alkoholforbrug øger også risikoen for åreforkalkning. Generelt bør mænd og kvinder begrænse sig til henholdsvis to og en alkoholholdig drink om dagen. Denne mængde afhænger imidlertid af typen alkohol. Se:
- Øl: 350 ml om dagen.
- Vin: 150 ml om dagen.
- Destillater: 45 ml om dagen.
Trin 6. Kontroller din diabetes.
Mennesker med type 2 -diabetes er mere modtagelige for åreforkalkning. Hvis dette er din sag, skal du altid være opmærksom på: tag de nødvendige eksamener, kontroller din kost og dyrk fysiske aktiviteter. Se også en læge for at finde ud af, hvad du ellers kan gøre.
Metode 3 af 4: Indtagelse af kosttilskud
Trin 1. Tag fiskeolietilskud
Hvis du ikke kan lide smagen eller ikke har adgang til fiskekød, skal du tage kosttilskud for at kompensere for dit omega-3-indtag. Køb en, der har eicosapentaensyre og docosahexaensyre.
Læs supplementetiketten for at finde ud af, hvad der er den anbefalede daglige dosis, og følg denne indikation til punkt og prikke
Trin 2. Tag psylliumtilskud
Disse kosttilskud er ideelle til dem, der ikke indtager en tilstrækkelig mængde fiber i deres normale kost. Psyllium er en vandopløselig fiber, der sælges i tablet- og pulverform (Metamucil).
Læs etiketten for at finde ud af, hvad den anbefalede daglige dosis er, og følg denne indikation til punkt og prikke
Trin 3. Tag sojaproteintilskud
Du kan købe sojaproteinpulver og tilføje det til forskellige fødevarer og drikkevarer (juice, vitaminer osv.). Flere undersøgelser tyder på, at denne type supplement har en gavnlig effekt på kolesterolniveauer.
Læs igen etiketten for den anbefalede daglige dosis og hold dig til den
Trin 4. Tag niacintilskud
Niacin (vitamin B3) hjælper også med at sænke kolesteroltalet. Kontakt dog en læge eller ernæringsfysiolog, der vil overvåge dette tilskud. For høje doser kan øge risikoen for følgende tilstande:
- Lækage.
- Infektion.
- Blødende.
- Leversvigt.
Trin 5. Spis hvidløg
Forbrug af hvidløg reducerer risikoen for åreforkalkning og hjælper med at regulere blodtrykket. Tilføj bare den friske ingrediens til din daglige kost eller tag den som et supplement (hvis du ikke kan lide den naturlige smag).
Igen skal du læse tillægsmærkaten, før du tager for at finde ud af, hvad den anbefalede dosis er
Trin 6. Tag phytosterol kosttilskud
Beta-sitosterol og stigmastanol kosttilskud er to alternativer, der regulerer kolesterolniveauer. Køb dem i enhver vitaminbutik eller i visse apoteker.
Læs etiketten for den anbefalede daglige dosis
Trin 7. Tag coenzym Q10 (ubidecarenon) kosttilskud
Coenzym Q10 er et vigtigt næringsstof, der er i stand til at behandle forskellige kardiovaskulære tilstande. Det hjælper også med at bekæmpe muskelsmerter, der er forårsaget af statiner, medicin, der sænker kolesterol. Tag det dog kun efter lægehjælp.
Læs etiketten for den anbefalede daglige dosis
Metode 4 af 4: Forståelse af det rigtige tidspunkt at søge lægehjælp
Trin 1. Gå straks til skadestuen, hvis du oplever symptomer på et hjerteanfald
Prøv ikke at bekymre dig så meget, da disse symptomer er ret almindelige og ikke altid peger på et hjerteanfald. Alligevel er det bedst at tage nogen chancer og gå til skadestuen så hurtigt som muligt, hvis du har mistanke om, at du lider af noget mere alvorligt. Vær opmærksom på følgende ting:
- Stærkt tryk i brystet.
- Skulder eller arm smerter.
- Åndenød.
- Overdreven svedtendens.
- Smerter i nakken eller kæben (især hos kvinder).
Trin 2. Få regelmæssig kontrol hos din læge, især hvis du har nogen risikofaktorer
Se en læge mindst en gang om året (eller så ofte som han anbefaler) for at se, om du er ved godt helbred. Han vil måle dit blodtryk og tage et blodtal, hvor han kan måle dit kolesterol, triglycerider og blodglukose og sikre, at alt er ok. Endelig vil den professionelle give tips og vejledning til din særlige sag.
Disse undersøgelser er meget vigtigere, hvis du har risikofaktorer for åreforkalkning, såsom forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal, diabetes, tobaksbrug, fedme eller en familiehistorie. Lægen vil hjælpe med at kontrollere forholdene og tage sig af dit kardiovaskulære helbred som helhed
Trin 3. Spørg din læge, hvis du skal tage kolesterolsænkende medicin
Ændring af din kost kan hjælpe med at sænke LDL -niveauet, men det er ikke altid nok. Og det er ikke din skyld: måske er dit kolesterol højt af genetiske årsager. I dette tilfælde vil lægen ordinere en bestemt medicin for at kontrollere situationen. Bare kombiner behandlingen med indtagelse af sunde fødevarer.
- Lægemidlet virker kun, hvis du fortsætter med at passe på din kost.
- Bed også lægen om at angive en ernæringsekspert, der kan opstille en bestemt spiseplan i henhold til dine præferencer.
Trin 4. Diskuter kirurgiske muligheder med din læge, hvis dit helbred er i fare
Din læge kan anbefale operation, hvis dine arterier er meget tilstoppede. Bare rolig: du vil få bedøvelse og intet mærke. I de fleste tilfælde indsætter kirurgen et lille rør i arterien og fjerner pladen, inden der påføres en stent på stedet for at holde fartøjet åbent og fjerne alt på én gang.
- Fortsæt med at følge en afbalanceret kost og føre et mere aktivt og sundere liv efter operationen.
- Din læge kan beslutte at få et bypass -transplantat, hvis en af dine arterier er for tilstoppet. Proceduren afleder cirkulationsvejen under genopretning. Men rolig, denne mulighed bruges kun i alvorlige tilfælde.
Opslag
- Denne artikel indeholder oplysninger om kolesterolregulering, men giver ikke specifik eller nøjagtig vejledning om emnet. Aftal tid med en læge, før du ændrer din kost, begynder at dyrke motion og følger de andre tip ovenfor.
- Kontakt en læge, før du begynder at tage kosttilskud. Nogle af dem påvirker visse lægemidler.