Sov sent: 15 trin (med billeder)

Indholdsfortegnelse:

Sov sent: 15 trin (med billeder)
Sov sent: 15 trin (med billeder)

Video: Sov sent: 15 trin (med billeder)

Video: Sov sent: 15 trin (med billeder)
Video: Sådan bliver DU millionær – De 3 ting du skal gøre. 2024, Marts
Anonim

En travl og travl hverdag er sandsynligvis ansvarlig for, at du vågner tidligt hver morgen. Alligevel bliver din krop automatisk vågnet tidligt på de sjældne fridage? Fortvivl ikke, vi er her for at hjælpe! Der er flere strategier, du kan bruge til at øge dine chancer for at sove senere, når du får chancen.

trin

Del 1 af 3: Forbereder alt aftenen før

Sov sent Trin 1
Sov sent Trin 1

Trin 1. Ikke flere distraktioner

Når du forbereder dig til sengs, skal du lave en liste over alle de ting, der normalt distraherer dig om morgenen, f.eks. Telefon, vækkeure og uønskede besøgende, der ringer på døren i de tidlige timer. Gør dit bedste for at undgå sådanne hændelser næste morgen.

  • Sluk det vækkeur, du normalt bruger til at vågne, uanset om det er et ur på dit natbord eller en app på din mobiltelefon. Udnyt fordelene og fjern de oplyste ure fra dit ansigt, så lyset ikke forstyrrer din søvn. Ifølge undersøgelser kan det blå lys, der udsendes af elektroniske enheder, påvirke produktionen af melatonin, hormonet, der fortæller kroppen at sove.
  • Luk soveværelsesdøren og lås den for at undgå afbrydelser i din skønhedssøvn. Sæt om nødvendigt et skilt på døren og bed om ikke at blive forstyrret.
  • Sluk din telefon, eller sæt den i lydløs tilstand. Hvis du ikke vil besvare fastnet, skal du afbryde enheden fra telefonlinjen.
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 25
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 25

Trin 2. Gør dit soveværelse kulsort

Nogle mennesker kan lide at vågne op til sollys, men det kan komme i vejen for dem, der kan lide at sove sent. Vores hjerner har en tendens til at vågne op i lyse miljøer, så hvis dit værelse ikke er mørkt, vil din krop tro, at det er tid til at stå op.

  • Hvis du ikke kan sove godt med jævne mellemrum, kan du investere i gardiner af mørklægningstype, lavet af tykt stof, der blokerer sollyset fuldstændigt.
  • Hvis du ikke helt kan mørklægge rummet, skal du bruge en søvnmaske. Så sjovt som det lyder, vil du være i stand til at sove bedre.
Forøg din appetit Trin 3
Forøg din appetit Trin 3

Trin 3. Spis

At spise godt et par timer før sengetid kan hjælpe dig med at sove uden at vågne op af sult. Det er klart, at ikke alt går godt om natten og gør søvn lettere, så vælg din mad klogt.

  • Spis noget mad, der blander kulhydrater og proteiner for at tilskynde til søvn. For eksempel et stykke ost med kiks og vand og salt, eller en ske jordnøddesmør med banan.
  • Spis nogle kirsebær eller drik kirsebærjuice en halv time før sengetid. Kirsebær fremmer produktionen af melatonin og hjælper dig med at sove bedre.
  • Tag et glas lunken leire. Drikken indeholder tryptophan, som øger serotoninniveauet og fremmer fredelig søvn.
  • Undgå koffein og andre energistoffer. Det lyder indlysende, men selv en kop kaffe om eftermiddagen kan påvirke din søvn om natten. I en undersøgelse endte deltagerne, der drak kaffe seks timer før sengetid, i gennemsnit med at miste en times søvn i løbet af natten. For en sikkerheds skyld skal du undgå te, sodavand og koffeinfri mad generelt om eftermiddagen og aftenen. Ingen kaffe!
  • Undgå fødevarer med et højt indhold af fedt eller natrium (f.eks. Stegte fødevarer og fastfood generelt), da disse fødevarer kan forårsage halsbrand og forstyrre din søvn. Hold dig også væk fra sure fødevarer af samme grund.
  • Undgå alkohol. Så afslappende og søvnfremmende som drikkevarer, kan de vække dig midt om natten. Hvis du deler seng med nogen, kan alkohol også ende med at forstyrre den andens søvn, da det gør snorken værre.
Få en person til at falde i søvn Trin 9
Få en person til at falde i søvn Trin 9

Trin 4. Forbered et miljø, der fremmer søvn

Der er flere måder at gøre dit soveværelse til et miljø, der bidrager til en god nats søvn, hvilket hjælper dig med at få mere søvn.

  • Juster rumtemperaturen. Hvis dit hjem har et centralvarmeanlæg, kan du prøve at lade rumtemperaturen ligge mellem 18 ° C og 20 ° C. Generelt hjælper det med at holde miljøet lidt køligt med at forlænge søvnen.
  • Tilslut en blæser. Fan "hvide lyde" kan hjælpe med at slappe af nogle mennesker, forbedre søvn. Hvis du ikke kan lide vinden, mens du sover, skal du vende blæseren rundt for bare at nyde lyden af den. En anden mulighed ville være at købe en hvid støjmaskine eller åbne en video, der simulerer lyden af en blæser, regn eller havbølger.
  • Hvis du bor et støjende sted, kan det være en god idé at bære ørepropper for bedre søvn.
Hold dig vågen mindst 24 timer lige trin 8
Hold dig vågen mindst 24 timer lige trin 8

Trin 5. Bliv sent oppe

Denne teknik virker ikke for alle, men de desperate kan bruge den. Ved at trætte sin krop så meget som muligt kan han forsøge at kompensere ved at sove ud over sine sædvanlige morgentimer.

Så meget som dette virker fra tid til anden, er det ikke en god idé at blive sent oppe, da det kan være dårligt for dit helbred. Nogle undersøgelser har forbundet sen søvn med diabetes, højt blodsukker og øget indhold af kropsfedt

Sov hurtigt, trin 2
Sov hurtigt, trin 2

Trin 6. Forbered dig på at hvile

Du kan ikke bare komme til slutningen på en stressende dag og forvente at du magisk sover godt. Det er vigtigt at forberede din krop og dit sind til at slappe nok af.

  • Sluk for fjernsyn og anden elektronik, da brugen af sådanne enheder påvirker melatoninproduktionen. Lyset fra dem informerer hjernen om, at det er nødvendigt at holde sig vågen, hvilket gør det svært at falde i søvn. På grund af dette er det bedst at slukke for enhederne mindst to timer før sengetid.
  • Tag et varmt bad en time før sengetid. Når din krop køler ned efter brusebad, begynder du at falde mere i søvn.
  • Gå også på badeværelset før sengetid, så du ikke behøver at vågne tidligt for at rydde op.
Sov sent, trin 8
Sov sent, trin 8

Trin 7. Slap af.

Du skal hvile din krop og dit sind, hvis du vil sove godt. Sluk for din hjerne, og prøv at glemme den næste dags gøremål for at slappe af og falde i søvn længere.

  • Øv nogle dybe vejrtrækningsteknikker. Når du indånder, modtager din krop mere ilt og sænker din puls og hjælper dig med at slappe af. Tag en langsom indånding, lad luften fylde din mave, ikke dit bryst. Hold vejret et sekund og pust langsomt ud gennem din næse.
  • Hold en journal i nærheden af sengen. Når en bekymrende tanke eller et element på din huskeliste kommer ind i dit hoved, skal du lægge det på papir og glemme det indtil den næste dag.

Del 2 af 3: Sov sent

Gå tilbage til søvn Trin 11
Gå tilbage til søvn Trin 11

Trin 1. Sæt mindfulness -teknikker i praksis.

Selvom du forbereder rummet godt, kan du stadig vågne tidligere end planlagt. Når dette sker, er det vigtigt at tillade dig selv at sove igen ved at undgå stimulering; ellers vil du ligge ned og alligevel ikke falde i søvn. Mindfulness er en meditationspraksis, der kan hjælpe med at berolige sindet, når du vågner utilsigtet.

  • Når du mærker din krop gradvist vågne, skal du vende tilbage til en behagelig position og holde dine øjne lukkede og stille og roligt tænke på at sove igen. Tænk på, hvor behagelig sengen er, og hvor afslappet du er, og styr dit sind, mens du hviler.
  • Hvis du drømte, så prøv at komme ind i drømmen bevidstløs igen. Tænk på, hvor du slap, og brug din fantasi til at fortsætte den tidligere drøm.
Bed trin 1
Bed trin 1

Trin 2. Gentag et afslappende mantra

Det er en kort, enkel sætning, der kan reciteres igen og igen i en form for meditation som en måde at kontrollere krop og sind på og hjælpe dig med at komme i søvn igen. Faktisk kan recitation af et mantra sænke blodtryk og puls, hvilket hjælper med at genoprette søvn.

  • Mantraet kan simpelthen være "Sleep. Sleep. Sleep." eller "Kom, sov". En bøn eller en vuggevise er også en god mulighed.
  • Hvis du har for vane at recitere noget inden sengetid, kan du bruge dette mantra til at hjælpe din krop med at forstå, at det er tid til at gå i seng.
Gør Kegel -øvelser Trin 4
Gør Kegel -øvelser Trin 4

Trin 3. Nødvendighed uden at gå i stå

Hvis du vågner tidligt og vil på toilettet, skal du gøre det så roligt som muligt for at gå i dvale så hurtigt som muligt.

  • Stå stille ud af sengen og dæk hende til med tæppet, mens du går på badeværelset for at holde sengen varm. Ellers vender du tilbage til en kold og ubehagelig seng.
  • Tænd ikke lyset, åbn vinduet eller se på telefonen. Hvis du bruger briller, men kan gå på toilettet uden dem, gør det. Visse ting kan gøre dig mere opmærksom, hvilket gør det sværere at sove.
Hold dig vågen, når du er træt Trin 12
Hold dig vågen, når du er træt Trin 12

Trin 4. Kom ud af sengen

Hvis du vågner tidligere, end du vil, men du ikke kan falde i søvn igen, skal du ikke snurre rundt på madrassen. Hvis det er mere end 15 minutter siden du vågnede, skal du stå op og lave sengen. Gør derefter noget afslappende, som at lytte til stille musik eller lave yoga.

Hvis du begynder at falde i søvn, skal du gå tilbage i seng og ligge i din foretrukne position. Således vil kroppen fortsat forbinde sengen med søvn og resten af huset med opvågning. Ved at lave sengen og rode den op igen ved sengetid, vil du gøre det klart for hjernen, at du starter søvncyklussen på ny, hvilket kan hjælpe meget

Del 3 af 3: Forbedring af søvnkvalitet

Gør Kegel -øvelser Trin 12
Gør Kegel -øvelser Trin 12

Trin 1. Træn

Det er svært at falde i søvn eller sove sent, når du ikke træner dagligt. Fysiske aktiviteter trætter kroppen og hjælper den med at hvile bedre.

Hvis du er stillesiddende, skal du prøve at øve mindst 30 minutters moderat aktivitet hver dag. Selv en let gåtur i nabolaget burde gøre. Ud over at sove bedre, udvikler du mere immunitet, følelsesmæssigt helbred og tillid

Udfør Tahajjud -bønnen Trin 9
Udfør Tahajjud -bønnen Trin 9

Trin 2. Prøv at holde en regelmæssig tidsplan

At gå i seng og vågne på de samme tidspunkter hver dag er den bedste måde at blive frisk på. Det er ikke en god idé at vågne senere i weekenderne for at "erstatte" ugens tabte søvn.

  • I stedet for at sove sent i weekenden, så prøv at sove en time tidligere midt på ugen. Hold skemaet i weekenden, så du kan få lidt mere søvn uden at forstyrre din søvn.
  • Voksne har typisk brug for syv til ni timers søvn for at dagene skal være glatte og produktive; børn og teenagere skal sove mellem ni og 11 timer om natten). Den nøjagtige mængde afhænger af din krops behov og aktivitetsniveau hele dagen.
Sov sent Trin 2
Sov sent Trin 2

Trin 3. Tænd lysene

Kroppens naturlige døgnrytme har et meget stærkt forhold til lys: hjernen er opmærksom i løbet af dagen og forsøger at sove om natten, det vil sige, lys bidrager til opvågning og mørke bidrager til søvn. Det er vigtigt, at dine dage tilbringes i lyse omgivelser med masser af naturligt lys for at holde cirkadiske rytmer afbalanceret.

Åbn gardinerne og tænd lys i løbet af dagen, når det er nødvendigt. Hvis du ikke kan få nok lys udenfor, kan du prøve at bruge mere tid udendørs

Gør Yoga Trin 19
Gør Yoga Trin 19

Trin 4. Kontroller din stress. En af de ting, der mest påvirker søvnkvaliteten, er høje stressniveauer. Lær nogle teknikker til at håndtere problemet og sove bedre om natten. På den måde bliver du mere udhvilet og føler ikke behov for at sove før senere.

  • Ændre din holdning til livet. Ifølge undersøgelser kan kigge på ting med et positivt udsyn reducere stressniveauet. Så prøv at gentage positive ting for dig selv og eliminere negative tanker. I stedet for at tænke over dine svagheder og problemer, skal du fokusere på det positive. I stedet for "jeg kommer til at fejle", skal du f.eks. Sige "jeg kan klare dette".
  • Find et kreativt udløb. Maleri, sport, musik og madlavning er alle gode måder at udtrykke dig kreativt på, reducere stress og øge din nydelse af livet.
  • Lær at slappe af. Der er nogle teknikker til at slappe af hele dagen og før sengetid, såsom meditation, yoga og tai chi. Se hvad der fungerer bedst for dig.

Tips

  • Lad de mennesker, der bor sammen med dig, vide om din idé om at sove sent, så du ikke bliver vækket af nogen.
  • Sov med et tøjdyr eller noget for at øge søvnkomforten.

Opslag

  • Sov ikke for sent, eller du vil være søvnig resten af dagen.
  • Sov ikke ofte sent, da dette kan forstyrre din søvncyklus og gøre dig mere træt, efterhånden som ugen skrider frem.

Anbefalede: