4 måder at sove på

Indholdsfortegnelse:

4 måder at sove på
4 måder at sove på

Video: 4 måder at sove på

Video: 4 måder at sove på
Video: Hjemmetræning! Få Flad Mave + Rund Numse PÅ 2 UGER! 2024, Marts
Anonim

At falde i søvn er ikke altid lige så let som bare at hvile hovedet på puden og lukke øjnene - forskellige tanker og bekymringer kan invadere dit sind, eller du kan have svært ved at finde en behagelig stilling. Men fortvivl ikke: der er flere foranstaltninger, der kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forbedre kvaliteten af din hvile; fra at øve afslapningsteknikker til at implementere konkrete ændringer i din natlige rutine.

trin

Metode 1 af 4: Fald i søvn hurtigere

Sov i trin 1
Sov i trin 1

Trin 1. Træk vejret dybt med din membran

Læg din hånd på din mave og træk vejret så dybt som muligt, tæl til fire - "udfyld" din mave, mens du indånder, og prøv at holde brystet stille. Tæl til syv, mens du holder vejret, og pust derefter langsomt ud til tællingen af otte.

Prøv at trække vejret dybt gennem din mave, mens du tæller og visualiserer afslappende billeder

Sov i trin 2
Sov i trin 2

Trin 2. Prøv øvelsen med progressiv muskelafslapning

Start med tæespidserne, spænd og slap af alle musklerne i din krop, en ad gangen - tag en dyb indånding og bøj hver muskel i fem sekunder, forestil dig spændingen, der forlader din krop, mens du slapper af.

Slap af i ti sekunder, spænd derefter anklene og slip dem. Fortsæt med at bøje og slappe af hver muskelgruppe og bevæge dig op til skinnebenene, lårene, torso, hals og så videre

Sov i trin 3
Sov i trin 3

Trin 3. Undslippe til din fantasi i stedet for at bekymre dig om søvn

Du kan blive endnu mere ophidset, hvis du prøver at tvinge dit sind til at sove, så skift fokus og prøv at tænke på noget afslappende.

  • Byg dit drømmehus eller værelse;
  • Visualiser dig selv i et meget roligt miljø, og prøv at levende forestille dig seværdigheder, lyde og dufte på dette sted;
  • Lav en stille historie (pas på ikke at tænke på noget for spændende).
Sov i trin 4
Sov i trin 4

Trin 4. Bloker uønskede lyde

Støj kan påvirke din evne til at falde i søvn, udover at forringe selve søvnkvaliteten. Så prøv at lytte til et radioprogram eller en podcast, der ikke er for vanedannende - på den måde vil det overdøve irriterende lyde som trafikstøj og fjerne dit fokus fra dine bekymringer. Podcasts at lytte til inden sengetid

Prøv at lytte til det samme program hver nat, så du kan slappe af og distrahere dit sind. Kig efter en præsentant med en lav, blød stemme, og vælg podcasts om emner, der er interessante, men ikke så interessante, at du vil blive ved med at lytte til episode efter episode. Her er nogle anbefalinger:

Meditation med Gloria Arieira:

Gloria Arieira tilbyder flere guidede meditationer, der kan hjælpe dig med at falde i søvn fredeligt.

Sov med mig med Drew Ackerman:

Præsentator Drew Ackerman skabte denne podcast, fordi han led af søvnløshed og ville hjælpe andre som ham. Han taler med en dyb, rolig stemme og tilføjer en masse detaljer og vendinger til historierne, han fortæller, for at gøre dem utroligt kedelige og indviklede.

Cafe Scribe:

Slap af og fald i søvn, mens du lytter til Christian Gurtner fortælle historier om verden og menneskeheden.

Sov i trin 5
Sov i trin 5

Trin 5. prøv at meditere at berolige sind og krop.

Træk vejret langsomt og dybt, og forestil dig afslappende scenarier, såsom skyer på himlen, en øde strand eller et sted, der er meget behageligt fra din barndom. Slap af dine muskler, lad tanker passere gennem dit sind som passerende skyer, og mærk din krop synke ned i madrassen.

Prøv at meditere lige før sengetid, eller når du prøver at komme i søvn - gør det på egen hånd, søg på internettet efter guidede meditationslyde, eller brug en app som Insight Timer, der tilbyder en række guidede og timede meditationer

Sov i trin 6
Sov i trin 6

Trin 6. Prøv kosttilskud

Der er flere produkter, der kan hjælpe dig med at bekæmpe søvnløshed, men ideelt set bør du altid konsultere en læge, før du begynder at tage et af dem - dette er især vigtigt for alle, der har et helbredsproblem, tager kontinuerlig medicin, er gravide eller ammer. Tilføjelsesmuligheder

Melatonin:

Dette stof produceres naturligt af kroppen, og melatonintilskud er den mest populære mulighed på markedet. Den typiske dosis, der er tilgængelig på apoteker og helsekostbutikker, er 3 mg, men kun 0,3 mg kan være nok til at forbedre søvnkvaliteten.

Valerian:

Denne rod har været brugt i århundreder til at behandle søvnløshed og angst, og standarddosis af tillægget er normalt omkring 600 mg.

Kamille:

Selvom den også fås i tabletter, kan en varm kamille -te være en god måde at slappe af på. Brug to teposer og tilsæt ikke urter, der indeholder koffein.

Chlorphenaminmaleat:

Som så mange andre antihistaminer kan denne medicin gøre dig døsig og bruges af nogle mennesker til at bekæmpe søvnløshed. Vær dog forsigtig: enhver, der ikke er allergisk og ikke har influenza, bør undgå rutinemæssig brug af antihistaminer for at komme i søvn.

Sov i trin 7
Sov i trin 7

Trin 7. Stå op og gør noget afslappende, hvis du ikke kan falde i søvn

Forlad soveværelset efter at have forsøgt at falde i søvn i mere end 30 minutter i stedet for at kaste og vende. Læs en bog, tag et varmt bad, lyt til afslappende musik eller spis noget meget let - lav din valgte aktivitet i cirka 15 til 20 minutter, eller indtil du begynder at føle dig søvnig, og gå derefter i seng efterfulgt.

  • Hold lyset lavt, når du står ud af sengen, og undgå at se på skærmen på din mobiltelefon, fjernsyn, computer eller anden elektronisk enhed.
  • Sindet vil ende med at forbinde dit soveværelse med følelser af stress, hvis du bliver ved med at kaste og vende i sengen og forsøge at sove, og dette kan yderligere skade din søvnløshed.

Metode 2 af 4: Kontrol af lys og støj

Sov i trin 8
Sov i trin 8

Trin 1. Dæmp lyset i huset to timer før du går i seng

I løbet af natten fortolker sindet stærke kunstige lys som et tegn på, at solen står op igen, og dette kan forhindre frigivelse af de hormoner, der er nødvendige for søvn. Brug dæmpere på afbrydere, hvis du har den mulighed, eller sluk simpelthen for hovedlysene, og lad kun lamperne være tændte.

Dæmp også din telefon, computer eller anden elektronisk enhed, hvis du skal bruge den om natten - du kan også downloade en app, der automatisk dæmper din skærm efter solnedgang

Sov i trin 9
Sov i trin 9

Trin 2. Se ikke på fjernsynet, telefonen, computeren eller andre elektroniske enheder inden sengetid

Det blå lys, der udsendes af sådanne skærme, forvirrer hjernen, og det ender med at konkludere, at det stadig er midt på eftermiddagen. Så gør dit bedste for at undgå disse enheder i mindst en time, før du går i seng.

  • E -mails, sociale medier og andre lignende stimuli vil også gøre dig rastløs og forringe din evne til at falde i søvn.
  • Sænk skærmens lysstyrke, og brug en app, der filtrerer blåt lys, hvis du skal bruge din telefon eller computer inden sengetid.
  • Skærme, der ikke udsender lys, f.eks. E-bogslæsere uden indbygget belysning, kan bruges normalt.
Sov i trin 10
Sov i trin 10

Trin 3. Brug ørepropper, hvis du skal håndtere konstante og uundgåelige lyde

Små ørepropper eller de større hovedtelefoner, der fjerner ekstern støj, er muligheder, der kan give den stilhed, du har brug for for at hjælpe dig med at falde i søvn - du kan også prøve at sove med et blødt tæppe eller en pude over hovedet, hvis du føler, at ørepropperne er meget ubehagelige.

Sov i trin 11
Sov i trin 11

Trin 4. Skjul uret

Hold vækkeuret ude af dine øjne og modstå fristelsen til at kontrollere klokkeslættet - du vil aldrig kunne falde i søvn, hvis du bliver ved med at se på hænderne og tænker: "Jeg får stadig fem timers søvn, hvis jeg kan sove nu."

  • Også lyset fra digitale vækkeure kan holde dig vågen.
  • På den anden side kan afkrydsningen af visse analoge ure være ret irriterende - se efter en mere støjsvag mulighed, hvis det er din sag.
Sov i trin 12
Sov i trin 12

Trin 5. Lyt efter hvid støj for at kunne falde i søvn i støjende omgivelser

Hvid støj er en konstant, diskret lyd, der hjælper dig med at ignorere andre uregelmæssige lyde, f.eks. Støj fra naboer eller en travl gade. Kom i søvn til støj fra statisk, regn, blade, der rasler i vinden eller stille, instrumental musik - kig efter en hvid støjkanal på din yndlingslydplatform, eller invester i en maskine, der er skabt specielt til dette formål.

  • Hvis du beslutter dig for at bruge en streamingtjeneste eller -applikation, skal du ikke lytte til numre, der kan blive afbrudt af reklamer.
  • Støj fra en ventilator eller luftfilter kan også virke som hvid støj.
Sov i trin 13
Sov i trin 13

Trin 6. Køb eller lav din egen søvnmaske

Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan du improvisere en maske med et gammelt slips, pudebetræk eller hårbånd - du kan også købe en i ethvert større apotek eller stormagasin.

Placer tunge, mørke gardiner, der blokerer for gadebelysning på vinduerne i dit soveværelse

Metode 3 af 4: Oprettelse af et behageligt miljø

Sov i trin 14
Sov i trin 14

Trin 1. Hold rummet rent, køligt, mørkt og stille

Prøv at holde stuetemperaturen lidt under 21 grader. At sove i et varmt, ubehageligt værelse er slet ikke afslappende, så gør en indsats for at kontrollere rummets temperatur. Rengør også rummet regelmæssigt og skift sengetøj hver uge eller to, eller når det er snavset - rodet kan forværre følelser af stress, og du får sværere ved at slappe af, hvis du er viklet ind i ildelugtende lagner.

  • Brug også soveværelset kun til at sove. Du må ikke arbejde, spise, tale i telefon eller lave andre aktiviteter i sengen - du bør forbinde dette miljø med søvn og en følelse af afslapning.
  • Lysforurening kan også forringe søvn, så overvej at investere i "mørklægningsgardiner" til dit soveværelsesvindue - dette hjælper med at blokere gadebelysning og nabobygninger.
Sov i trin 15
Sov i trin 15

Trin 2. Berolig dine sanser med aromaterapi

Tilsæt et par dråber citronmelisse, kamille, lavendel eller merian olie til dit badevand, køb en diffuser med bambuspinde, brug duftlys eller drys en essens på dit sengetøj.

  • Brug aromaterapi, før du går i seng, når du slapper af, eller opbevar en diffuser på dit natbord for at nyde duftene, mens du krøller dig sammen i sengen.
  • Hvis du beslutter dig for at bruge et lys, skal du slukke det, inden du går i seng.
Sov i trin 16
Sov i trin 16

Trin 3. Brug løse, behagelige pyjamas

Vælg løse, åndbare stoffer som bomuld frem for tunge materialer som flanel. Pyjamas, der er for tunge eller stramme, holder dig for varm, men din temperatur skal falde lidt, før du kan falde i søvn. Plus, de blødeste og mest behagelige pyjamas og natkjoler hjælper dig også lettere med at slappe af.

  • At sove nøgen eller i undertøj er en anden god mulighed for at regulere din kropstemperatur, så overvej at tage alt dit tøj af, hvis du altid er for varm ved sengetid.
  • Sengetøj skal også være hyggeligt og åndbart, så køb nye plader, hvis de er for ru eller ubehagelige.
Sov i trin 17
Sov i trin 17

Trin 4. Invester i en behagelig madras

Dette køb kan sætte en stopper for søvnløshed, hvis du har en gammel eller klumpet madras - test butiksmuligheder ved at ligge på hver madras i cirka fem til ti minutter.

  • Vælg en model, der er blød nok til at imødekomme dine komfortbehov, men husk, at madrassen også skal være fast nok til at give god støtte til din krop. Prøv hver model i butikken, fra den blødeste til den fasteste, for at finde din præference.
  • Du får en klarere fornemmelse af, hvordan forskellige madrasser understøtter din krop, hvis du tester hver mulighed i flere minutter.
  • Hvis et sådant køb ikke passer til dit nuværende budget, skal du se på madrasbeskyttere som et mere overkommeligt alternativ - du kan også prøve at placere et eller to meget tykke tæpper over din almindelige madras og dække alt med et elastisk lagen.

Metode 4 af 4: Efter en sund natrutine

Sov i trin 18
Sov i trin 18

Trin 1. Følg en natlig rutine, så din krop naturligt identificerer sengetid

Din krop ved ikke, hvornår du skal falde i søvn, hvis du aldrig går i seng på samme tid, så hold dig til en rutine og øv sunde vaner for at lære dit sind at sove til tiden.

  • Sunde søvnvaner omfatter at undgå tunge måltider før sengetid, deltage i en afslappende aktivitet før sengetid og undgå koffeinforbrug om natten.
  • Lad os sige, at du vil gå i seng kl. 23:00 og vågne kl. 7:00: Måske har din krop problemer med at falde i søvn til tiden, når du begynder at følge denne rutine, men du skal stadig vågne på det rigtige tidspunkt. Trætheden kan virke overvældende, men det hjælper dig lettere med at falde i søvn den næste nat, og som vejret fortsætter, vænner du dig til at sove tidligere.
Sov i trin 19
Sov i trin 19

Trin 2. Få en sund snack før sengetid

Selvom alle bør undgå tunge måltider i tre eller fire timer før de går i seng, kan en rumlende mave også forhindre dig i at falde i søvn - så spis en meget let mad med et højt proteinindhold og komplekse kulhydrater, hvis du er sulten. Prøv at slække din aftenlyst med en banan, et stykke avocado, nogle jordnødder eller jordnøddesmør, eller nogle fuldkornsboller og lidt ost.

  • Undgå slik, brød og kager, før du går i seng. Disse fødevarer er rige på simple kulhydrater og er ansvarlige for en stigning i dit blodsukker, der forårsager søvnløshed eller forringer søvnkvaliteten.
  • Du vil føle dig mere tilfreds og mindre tilbøjelig til at vågne op midt om natten, hvis du stiller din sult med protein og komplekse kulhydrater.
Sov i trin 20
Sov i trin 20

Trin 3. Undgå at drikke alkohol eller koffein om natten

Hold dig væk fra koffeinprodukter i seks timer, før du går i seng. Selvom en drink kan være indbydende, kan alkohol ødelægge dine søvncyklusser og reducere kvaliteten af din hvile. Begrænsning af forbruget af visse drikkevarer om natten

Begrænsning af koffein:

Undgå koffeinholdige drikkevarer i mindst otte timer, før du går i seng, hvis du lider af søvnløshed; eller helt fjerne stofforbruget. Glem ikke nogle lumske kilder til koffein, som chokolade og nogle smertestillende midler.

Begrænsning af alkohol:

Hvis du nyder alkoholholdige drikkevarer, skal du begrænse dit forbrug til en eller to drikkevarer, og undgå at drikke umiddelbart før sengetid.

Begrænsning af andre drikkevarer:

Selv vand kan forringe søvn, hvis det indtages for meget, så du vågner midt om natten og vil tisse. Undgå dette problem ved at stoppe med at drikke væske i en eller to timer, før du går i seng.

Sov i trin 21
Sov i trin 21

Trin 4. Gå i seng på samme tid hver dag, selv i weekender

Du vil til sidst vænne dig til den nye rutine, hvis du begynder at sove og vågne på samme tid; derfor, i weekenderne, stræbe efter at sove og vågne ikke mere end en time før din sædvanlige tid.

Du ødelægger din søvnrutine og har sværere ved at falde i søvn i løbet af ugen, hvis du beslutter dig for at sove sent lørdag eller søndag

Sov i trin 22
Sov i trin 22

Trin 5. Deltag i fysisk aktivitet fem gange om ugen, men undgå at træne om natten

Regelmæssig aktivitet kan hjælpe dig med at bekæmpe søvnløshed og sove bedre, så længe det ikke er gjort for sent - undgå fysisk træning og andre anstrengende aktiviteter i mindst tre timer, før du går i seng.

Fysisk aktivitet stimulerer blodgennemstrømningen og frigiver hormoner, der sætter kroppen i alarmberedskab

Sov i trin 23
Sov i trin 23

Trin 6. Undgå lur i løbet af dagen

Sov ikke i mere end 15 til 20 minutter, hvis du har brug for en lur - længere lure forstyrrer din søvnrutine og kan forårsage søvnløshed i løbet af natten.

Sov i trin 24
Sov i trin 24

Trin 7. Tag et brusebad, mediter eller læs en bog i cirka 30 minutter, før du går i seng

Opret en afslappende aftenrutine for din krop til at identificere hvornår du skal hvile - læs, lav lette, afslappende strækninger, lyt til stille musik eller tag et varmt bad.

  • Hvis du beslutter dig for at læse, skal du være forsigtig med ikke at vælge en alt for spændende bog - en antologi af digte eller et værk om selvudvikling kan være gode muligheder.
  • Vælg en elektronisk læser, der ikke udsender lys, hvis du vil læse digitale bøger; og sænk skærmens lysstyrke eller brug en app til at filtrere det blå lys, hvis du allerede har en enhed med indbygget belysning-den bedste mulighed for dem, der lider meget af søvnløshed, er imidlertid at skifte e-reader med indbygget- i lys til en papirbog.
  • Din kropstemperatur falder lidt efter et bad, og det kan hjælpe dig med at falde i søvn - prøv at tilføje et par dråber lavendel til dit badevand for at gøre oplevelsen endnu mere afslappende.

Tips

  • Se en læge, hvis søvnløshed er vedvarende eller forstyrrer dine daglige aktiviteter.
  • Et selskab med et kæledyr er trøstende og kan hjælpe dig med at falde i søvn, men måske bør du efterlade et kæledyr, der bevæger sig meget i løbet af natten uden for dit værelse.
  • Prøv at forblive aktiv i løbet af dagen - jo mere du bevæger dig rundt i løbet af dagen, jo mere træt bliver du om natten.
  • Tal med din partner eller andre, du deler seng med, hvis de er ansvarlige for din søvnløshed. Overvej at sove i separate værelser, hvis du ikke kan finde en løsning på din snorken eller andre problemer.

Anbefalede: