Enhver ser fitest og mejslet ud, når de har store, muskuløse arme. Derudover hjælper det med at udføre kraftbevægelser, såsom at løfte tunge møbler og endda skubbe nedbrudte biler uden at svede. Hvis du vil blive stærk som denne, skal du bare lave øvelser, der arbejder musklerne i regionen, men uden at stoppe med at træne ryg, bryst og skuldre. Læs tipsene i denne artikel for at finde ud af, hvordan du tilpasser din dag til dag for at få masse.
trin
Del 1 af 4: Fokus på armmuskler
Trin 1. Lav bicep -krøllen
Øvelsen arbejder musklerne i overarmen. Hold en håndvægt i hver hånd og ret dine arme ud. Bring derefter vægtene tættere på dit bryst; stop et øjeblik og vende tilbage til startpositionen.
Lav to eller tre sæt med 8-12 reps
Trin 2. Lav de franske triceps
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold to vægte over dit hoved med dine håndled vendt indad. Sænk dem mod bagsiden af din nakke, indtil dine albuer peger op og gentag øvelsen.
Lav tre til fem sæt med 8-12 reps
Tip:
Du kan også udføre øvelsen med begge hænder til at sænke og hæve en håndvægt mod dit hoved.
Trin 3. Håndledskrøller for at styrke dine underarme og forbedre din evne til at løfte vægte
Til træning skal du sætte dig ned og samle en håndvægt i hver hånd. Hvil dine arme på dine lår, med dine håndled hængende. Sænk derefter og løft vægten uden at flytte dine underarme.
Lav to eller tre sæt med 8-12 reps
Del 2 af 4: Opnåelse af armmasse med sammensatte øvelser
Trin 1. Bicep curl og build for at få masse i biceps og skuldre
Biceps er en af de vigtigste muskelgrupper i armene. Du kan også træne dine skuldre for at øge den samlede styrke. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold vægten ved dine sider med dine arme udstrakte og håndfladerne vendt indad. Bring derefter håndvægte tættere på brystet og før dem over dit hoved; vende derefter tilbage til startpositionen.
- Lav tre til fem sæt med 8-12 reps. Hvil i 45 sekunder mellem hvert sæt.
- Du kan også lave øvelsen med en vægtstang eller kettlebell.
Trin 2. Barbell til at træne biceps og tilbage
De vigtigste muskler, der er involveret i denne øvelse, er din ryg, men det hjælper også med at styrke dine biceps. Tag fat i en fast stang med dine hænder på linje med dine skuldre og med dine håndflader vendt mod dig. Brug dine arme til at løfte dig selv, indtil du passerer hagen over udstyret; vende derefter tilbage til jorden lidt efter lidt.
Gør fire til fem sæt med 8-12 reps
Tip:
Du kan bruge vægte på din talje eller ben for at gøre øvelsen mere intens.
Trin 3. Lav push-ups
Fleksion er en fantastisk øvelse, da den virker i musklerne i brystet, ryggen og maven samt overarmen. For at gøre dette skal du lægge dine hænder under din krop, lige ud over dine skuldre, og rette din rygsøjle. Bøj dine albuer for at sænke dig selv, indtil du er et par centimeter fra gulvet og til sidst vende tilbage til startpositionen.
Gør så mange reps som muligt uden at miste din kropsholdning
Del 3 af 4: Gør ændringer i hverdagen
Trin 1. Overdriv ikke kalorierne
Mange mennesker tror, at forøgelse af dit kalorieindtag er nok til at få muskler, men det er ikke nødvendigvis sandt: kalorier øger kroppens fedtindhold, hvilket ender med at forstyrre muskeldefinitionen. Hemmeligheden er at vedtage en kost med produkter, der hjælper dig med at forblive tynd og have mere synlige muskler.
- Vedtag en afbalanceret kost med frugt, grøntsager, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og magert kød.
- Undgå hvidt mel og sukker, stegte produkter og andre kalorierige fødevarer, der kan øge fedtmasseforøgelsen.
Trin 2. Indtag masser af protein
Proteiner hjælper med at øge muskelmassen. Da du ønsker at få mere muskler i dine arme, skal du drikke rigeligt af produktet hver dag.
- Spis fisk, kylling, magert oksekød, svinekød og lignende til protein. Æg er også en levedygtig mulighed.
- Hvis du foretrækker vegetariske retter, skal du spise bønner, nødder og andre grøntsager og bælgfrugter.
- Mejeriprodukter som mælk, hytteost og yoghurt er også gode proteinkilder.
Tip:
Suppler kosten med proteinpulver, såsom valle. Valle stammer fra ost og hjælper med at øge masseforøgelsen.
Trin 3. Undervurder ikke vigtigheden af hvile
Når det kommer til at få muskelmasse, er hvileperioder lige så vigtige som træning. Få 7-9 timers søvn om natten på de dage, du træner, og undgå at overdrive andre aktiviteter, hvor du bruger dine arme.
Del 4 af 4: Grundlæggende om træning
Trin 1. Træn hele kroppen
Det er bedre at træne alle muskelgrupper med sammensatte øvelser end at fokusere på en bestemt region. Hvis du vil få styrke til at løfte genstande og tunge vægte, skal du også arbejde med dine skuldre, bryst og ryg. Hvis du ikke træner dine ben og kropskerne, ender du med tykke arme og tynde ben og ser underlig ud.
Lav sammensatte øvelser, der arbejder dine arme og ton andre muskler på samme tid. Vægtstang og armbøjninger er nogle fede eksempler til dette formål
Tip:
På dage, hvor du ikke træner dine arme, skal du træne andre muskelgrupper i dine ben, ryg og mave for at få masse, mens din øvre region genopretter.
Trin 2. Træn to gange om ugen
Mange mennesker oplever, at de bare skal træne de samme muskelgrupper hver dag for at få mere masse. Kroppen udvikler imidlertid kun masse, når den hviler og restituerer mellem sessionerne. Hvis du ikke hviler, især dine arme, kan du overudstille og forsinke resultaterne og ikke være i stand til at løfte mere vægt.
Trin 3. Lav 30 minutters træningssessioner
Af samme grund som du skal hvile mellem dages armtræning, skal du reducere din træningstid til cirka en halv time. Ellers er du mere tilbøjelig til at rive ledbånd, led og sener. Den bedste mulighed for at få masse er at lave korte, intense træningssessioner.
Trin 4. Lav intens træning
Brug tunge vægte, som du kan løfte og træne så hårdt som muligt. Eksperter kalder teknikken "træning til fiasko", når eleven kun kan opnå 5-8 reps. Endelig øges belastningen, når dine arme vokser, og du har lettere ved at løfte håndvægte.
- Hvis du er uerfaren med vægtløftning, skal du starte med mindre belastninger og derefter gå videre. Start ikke med intense vægte lige nu. Ideelt set til begyndelsen, brug noget, som du kan lave 8-12 reps med.
- Eksperimenter med forskellige vægte til denne strategi, indtil du finder en belastning, du kan løfte flere gange, før du sveder eller bliver træt. Hvis du kan udføre 10-12 reps uden problemer, skal du øge intensiteten. Hvis du ikke kan lave selv fem eller seks, skal du skære det ned.
- Selvom det at blive ubehageligt er en del af processen med at opbygge muskelmasse, må du ikke løfte vægte, der gør dig svag, syg eller besvimet. At starte langsomt er ikke noget at skamme sig over. Vælg noget stille for at blive stærkere og stærkere.
Trin 5. Træn i de korrekte stillinger
Brug de ideelle positioner til at lave øvelserne og dermed optimere effekterne og beskytte dig selv mod skader, mens du løfter vægte. Husk også nedenstående tips, når du vælger den ideelle belastning til din fitness:
- Løft vægten i kontrollerede bevægelser uden at bruge kropsmoment.
- Gør mindst 6-8 gentagelser af hver øvelse. Hvis du ikke kan, er det fordi belastningen er for tung.
Tips
- Træn i et miljø, hvor spejle er tilgængelige for at overvåge kropsholdning og motion. Vær forsigtig med ikke at skrige din krop for at løfte vægten - hold øje med den linje, håndvægte laver, når du flytter dem, og prøv at foretage glatte bevægelser. Træk også din mave sammen, ret ryggen og hold ikke vejret. Denne del er afgørende for, at du ikke kommer til skade.
- Lav så mange sammensatte øvelser som du kan.
- Stræk altid før og efter træning, så du ikke kommer til skade. Hvis du varmer op, har du også trætte muskler på kortere tid.
- Du kan "lege" med en træningsbold for at træne dine arme og opbygge muskler på en mere sjov og afslappet måde. Spil det med dine hænder i et par minutter, som om du var i en basketballkamp, indtil du bliver træt. Du kan endda gøre dette hjemme foran fjernsynet.
- Spis godt, få masser af søvn og bliv hydreret. Der er ingen ideel minimumsmængde vand at drikke, men du kan holde øje med farven på din urin for at se, om du har brug for mere: hvis det er mørkt. Hvis du spiser godt (lavt i natrium og højt i grøntsager), skal du ikke overdrive vandet - eller du kan få kramper.
- Du får ikke gode effekter, hvis du sover et par timer om natten.
- Træn med en ven for at blive distraheret og have det sjovt og blive mere motiveret.
Opslag
- Tag ikke steroider. De påvirker, hvordan kroppen fungerer indefra og ud.
- Forstå forskellen mellem "gode smerter" og "dårlige smerter". Hvis du føler smerter under træning, men du stadig kan løfte vægte, er situationen under kontrol. På den anden side, hvis du når et punkt, hvor du ikke længere kan gentage bevægelserne, skal du stoppe, hvile og prøve at finde ud af, hvad problemet er uden at tvinge dig selv.