Tabe sig under graviditet anbefales normalt ikke af læger - det anbefales endda, at overvægtige eller overvægtige kvinder tager på i vægt under graviditeten. Der er dog mange ting, der kan forhindre unødvendig vægtøgning under graviditeten. Her er hvad du bør vide.
trin
Metode 1 af 2: Sikkerhedsforanstaltninger
Trin 1. Prøv ikke nogen diæt under graviditeten
Du bør aldrig forsøge at tabe dig under graviditeten uden specifik lægeordre. Start ikke noget regime efter at have opdaget graviditet. Det anbefales, at alle gravide tager på i vægt.
- Overvægtige kvinder bør gå mellem 5 og 9 pund.
- Overvægtige kvinder bør tage mellem 7 og 11 pund på.
- Normalvægtige kvinder bør gå op mellem 11 og 16 pund.
- Undervægtige kvinder bør gå mellem 13 og 18 pund.
- Slankekure under graviditeten kan fratage din baby nødvendige kalorier, vitaminer og mineraler.
Trin 2. Find ud af, hvornår vægttab kan forekomme
Selvom vægttab ikke anbefales under graviditet, er vægttab i første trimester normalt for de fleste kvinder.
Mange kvinder oplever kvalme og opkastning kendt som "morgenkvalme". Denne kvalme er stærkest i første trimester, og det kan være svært at spise normalt eller holde mad i kroppen i løbet af denne tid. Mindre vægttab er almindelige, især hvis du er overvægtig, da din baby stadig kan drage fordel af kalorieindholdet i dit fedtvæv
Trin 3. Tal med din læge eller ernæringsekspert
Tal med en læge eller gravid ernæringsfysiolog, hvis du virkelig er bekymret for din vægt. De vil forklare, hvordan du håndterer din vægt på en måde, der er sund for dig og din baby. Start aldrig en særlig diæt, før du diskuterer det med en læge.
Du bør tale med din læge, hvis du ikke kan holde mad i dit system, eller hvis du taber en betydelig vægt, selv i løbet af første trimester
Metode 2 af 2: Bliv sund
Trin 1. Forstå dine kaloribehov
Kvinder, der startede med en normal vægt før graviditeten, har i gennemsnit brug for 300 ekstra kalorier om dagen i løbet af andet og tredje trimester.
- Kvinder med normal vægt bør indtage mellem 1900 og 2500 kalorier om dagen.
- At spise flere kalorier end anbefalet kan føre til usund vægtstigning.
- Diskuter kaloribehov med din læge, hvis du er undervægtig, overvægtig eller overvægtig. Selv under de sjældne graviditetsrelaterede omstændigheder, der kan gøre vægttab til en sund mulighed, er det altid nødvendigt at vedligeholde eller øge dit kalorieindtag.
- Du bør også tale med din læge om dine kaloribehov, hvis du er gravid med tvillinger. Du har sandsynligvis brug for endnu flere kalorier, når du bærer mere end en baby.
Trin 2. Undgå tomme kalorier og usunde fødevarer
Tomme kalorier vil føre til unødvendig vægtforøgelse og vil ikke give de næringsstoffer, din baby har brug for. At undgå tomme kalorier er afgørende for at opretholde en sund graviditetsvægt.
- Undgå fødevarer tilsat sukker og fast fedt. De normale syndere omfatter læskedrikke, desserter, stegte fødevarer, mejeriprodukter (f.eks. Ost eller sødmælk) og fede kødstykker.
- Vælg valgmuligheder uden fedt, sukker og fedtfattig.
- Undgå koffein, alkohol, rå skaldyr og potentielle kilder til bakterier.
Trin 3. Tag prænatale vitaminer
Din krop vil have yderligere ernæringsbehov under graviditeten. Prænatale vitaminer giver dig mulighed for at imødekomme disse behov uden at skulle indtage flere kalorier end absolut nødvendigt.
- Stol aldrig på prænatale vitaminer som en erstatning for rigtige fødevarer, selvom din læge siger, at vægttab er acceptabelt for dig. Kosttilskud absorberes bedre, når de tages sammen med mad, og vitaminer fra mad fordeles lettere i hele kroppen.
- Folinsyre er en af de vigtigste prænatale vitaminer at tage. Det minimerer i høj grad risikoen for neurale rørfejl.
- Jern-, calcium- og omega-3-kosttilskud hjælper også din krop med at fungere og understøtter din babys udvikling.
- Undgå kosttilskud, der giver for meget vitamin A, D, E eller K.
Trin 4. Spis hyppige, små måltider
At spise flere små måltider i løbet af dagen i stedet for tre store er en taktik, der bruges af mange mennesker til at holde portionskontrol, men det gavner også gravide.
Kvalme, varme, fordøjelsesbesvær og modvilje mod mad gør ofte oplevelsen af at spise et fuldt måltid under graviditeten til noget ubehageligt. At spise fem eller seks små måltider i løbet af dagen kan føles lettere og mere behageligt. Dette gælder især, når din baby vokser op og begynder at skubbe på fordøjelsesorganerne
Trin 5. Oprethold en sund, næringsrig graviditetskost
Fokuser på fødevarer, der giver folsyrer og spiser masser af protein, sunde fedtstoffer, kulhydrater og fibre.
- Fødevarer, der er rige på folsyrer, omfatter appelsinsaft, jordbær, spinat, broccoli, bønner og korn og vitaminbrød.
- Start med en afbalanceret morgenmad, der får dig til at føle dig bedre hele dagen lang.
- Skift forarbejdede korn (f.eks. Hvidt brød) ud for fuldkorns kulhydratkilder.
- Medtag frugt og grøntsager i din kost, når det er muligt.
- Foretrækker "gode" (umættede) fedtstoffer som oliven, kanel og jordnøddeolie.
Trin 6. Spis sunde snacks
Snacks kan være helt sunde under graviditeten, selv når din læge anbefaler en lille mængde vægttab eller gevinst. Vælg sunde, næringsrige snacks. Undgå forarbejdede fødevarer og desserter fulde af sukker eller fedt.
- Overvej banan slik eller fedtfri frugt sorbet i stedet for almindelig is og shakes.
- Snack nødder og frugt mellem måltiderne.
- I stedet for hvide kiks og fede oste, skal du spise fuldkornskiks toppet med en lille mængde fedtfattig ost.
- Hårdkogte æg, fuldkornsskål og usødet yoghurt er andre gode muligheder.
- I stedet for sukkerholdige drikkevarer foretrækker du lavnatriumgrøntsagssaft, mineralvand med et par dråber frugtjuice eller skummet/sojamelk med is.
Trin 7. Lav moderat motion
Motion er en vigtig del af alle, der ønsker at tabe sig uden for graviditeten. Alligevel spiller motion også en væsentlig rolle for at opretholde en sund vægt under graviditeten. Sunde gravide kvinder skal udføre mindst 2 timer og 30 minutter moderat aerob aktivitet ugentligt.
- Motion lindrer også graviditetssmerter, forbedrer søvn, regulerer følelsesmæssigt helbred og reducerer risikoen for komplikationer. De kan også lette vægttab efter graviditet.
- Tal med din læge, før du starter et træningsforløb. Stop straks med at dyrke motion, hvis du oplever vaginal blødning, eller hvis din taske brister for tidligt.
- De bedste øvelser har lav effekt, såsom at gå, svømme, danse og cykle.
- Undgå aktiviteter, hvor du sandsynligvis vil blive ramt i maven, såsom kickboxing eller basketball. Undgå aktiviteter, du kan falde ind i, såsom ridning. Undgå at dykke med en dykker, da der kan dannes gasbobler i dit barns blod.
