Der er mange oplysninger tilgængelige om, hvordan man spiser den rigtige måde, men hvad hvis du ender med at fare vild og ikke ved, hvor du skal starte? Du har måske hørt alle former for information om, hvad du skal spise og hvad du skal undgå, men der er nogle enkle regler, der kan hjælpe dig med at træffe de rigtige valg. I starten skal kosten have sunde fødevarer og drikkevarer; så skal du justere dine spisevaner - lave mad på egen hånd, læse næringsoplysningerne og bytte komponenter til sundere. Tilpasning af måltider og snacks vil også være en stor hjælp.
trin
Metode 1 af 3: Valg af sund mad og drikkevarer
Trin 1. Halvdelen af tallerkenen skal fyldes med grøntsager og frugt ved hvert måltid
Begge er rige på næringsstoffer og fibre og har færre kalorier end de fleste fødevarer. På den måde skal halvdelen af tallerkenen have en eller to portioner frugt og grønt i måltiderne, så du føler dig mæt hurtigere og længere.
- Grøntsager kan grilles, koges, steges eller dampes. Du bestemmer!
- Når du ikke vil tilberede grøntsager, skal du tilføje en salat eller skiver rå grøntsager til dine måltider.
- Hvis du har travlt, foretrækker du frisk frugt, der er let at spise hvor som helst, f.eks. Et æble, en banan eller en pose kogte frugter.
Trin 2. Indarbejde fuldkorn og reducer mængden af raffinerede kulhydrater
Fødevarer rige på kulhydrater, men med fuldkorn, vil være sundere, fordi de har mere fiber og næringsstoffer. Desuden holder de dig tilfreds og på et højere energiniveau i længere tid. Kig efter fuldkornsbrød, fuldkornspastaer og brune ris i stedet for de "hvide" versioner af disse fødevarer. Andre fuldkorn, der også kan inkluderes, er:
- Quinoa.
- Byg.
- Rugbrød.
- Havre.
Trin 3. Tilsæt en portion magert protein til tallerkenen ved hvert måltid
Proteiner bør udgøre cirka ¼ af fadet; Kød, fisk, bønner, tofu og æg indeholder et højt proteinindhold. Der er mejeriprodukter, der også har meget protein, såsom græsk yoghurt og ostemasse. Foretrækker magre proteiner, såsom kyllingebryst (uden hud), tilapia, kalkun, tofu, bønner og æggehvider, så mængden af fedt og kolesterol i kosten er lavere, hvilket gavner dit helbred.
Gennemgå produktemballagen for at finde portionsstørrelsen. Det varierer meget mellem hver type proteinfødevarer; for eksempel er en portion kød eller fisk 85 g, mens en portion bønner eller flødeost er 120 g
Tip: Det er muligt at reducere fedt ved at skære det fra kød eller ved at flå kyllinger, for eksempel før man spiser dem.
Trin 4. Skær dit indtag af olier og fedtstoffer
Et sundt fedtindhold vil være mellem 20 og 35%; for en person, der indtager 2.000 kalorier om dagen, er det cirka 44 til 77 g dagligt (hvert gram er cirka 9 kalorier). Det ideelle er imidlertid at spise sunde fedtstoffer, såsom enkeltumættede og flerumættede, samt at begrænse eller simpelthen undgå dem, der er usunde (mættede og trans). Den daglige kost bør have to til tre portioner olivenolie, nødder, frø eller avocado for at opnå gavnlige fedtstoffer.
- Prøv ikke at få mere end 10% af dine daglige kalorier fra mættet fedt. For eksempel, hvis du begrænser dig til 1.700 kalorier om dagen, bør omkring 170 højst komme fra mættet fedt (ca. 19 g om dagen).
- Læs altid fødevaremærker for at kontrollere mængden af transfedtstoffer. De bør ikke købes, så undgå margarine, forkortelse, formalet kaffecreme og mange dåsemadvarer som f.eks. Bagværk.
Trin 5. Når du drikker, foretrækker du vand og skærer så meget ned på (eller undgå) sukkerholdige drikkevarer som muligt
Vand fugter kroppen fuldstændigt, det vil sige, at du ikke behøver at drikke noget andet; men hvis du vælger juice, skal du ikke gå for langt. Indtag maksimalt 240 ml juice om dagen, og drik ikke læskedrikke og andre kunstigt sødede drikkevarer.
- Der er ingen "perfekt" mængde vand at drikke. Tag det, når du føler dig tørstig; hvis din urin altid er lysegul, og du ikke er tørstig, er det et tegn på, at du er godt hydreret.
- Det er i orden at indtage alkohol, så længe det er med måde. Kvinder bør ikke drikke mere end en drink om dagen, mænd ikke mere end to. En "portion" drink er 350 ml øl, 150 ml vin eller 45 ml spiritus.
Trin 6. Engang imellem er det okay at spise noget, du kan lide; desuden bør ingen mad være "forbudt"
Det er vigtigt at tage sunde valg det meste af tiden, men der er tidspunkter, hvor du vil forkæle dig med en slik eller snack, og det er ikke noget problem! Så længe du fokuserer på sunde fødevarer på andre dage, er det okay at spise et stykke kage, pizza eller den hamburger indimellem. Prøv ikke at gøre dette mere end to gange om ugen, og planlæg fremad for at reducere muligheden for overspisning.
- For eksempel kan du planlægge pizza med venner fredag aften eller is med familien søndag eftermiddag.
- Det er vigtigt at tælle de kalorier, disse “getaways” vil koste, uanset om du sporer dem med en app eller gennem en maddagbog. For eksempel, hvis du ved, at to skiver pizza har 600 kalorier, er det en god idé at "finjustere" til frokost, så du ikke overskrider din kaloriegrænse for meget for dagen.
Metode 2 af 3: Justering af spisevaner
Trin 1. Skift usunde fødevarer ud for et bedre helbred
Disse enkle udvekslinger kan hjælpe dig med at spise uden at miste så meget glæden ved at spise; identificer, hvad du kan lide, og kig efter et sundere alternativ, der opfylder det samme ønske. Det kan være en version med mindre fedt eller en anden mad, der også opfylder dine behov (f.eks. En sukkerfri slik).
For eksempel, hvis du kan lide at spise en kartoffelchips med sovs, kan du bytte kartoflen til gulerodschips (eller endda bagt kartoffelchips); Skift også saucerne: Spis frisk guacamole eller fedtfattig yoghurt i stedet for de fedtede
Trin 2. Væn dig til at læse etiketter for at undgå produkter med usunde varer såsom tilsat sukker og transfedt
Gennemgå ernæringstabellen over forarbejdede fødevarer; Hvis de er højt i fedt, natrium og sukker (eller alle tre), skal du ikke købe det!
- Der er fødevarer, der har sæler, der angiver reduceret fedt, fravær af kunstigt tilsat sukker, transfedtstoffer eller som f.eks. Har reduceret natrium. Alligevel er det forsigtigt at gennemgå næringsoplysningerne for at sikre, at maden faktisk er sund.
- Læs ingredienserne på pakken, ikke kun dem på ernæringsoversigten. For at undgå en bestemt ingrediens, såsom hvede, olie eller sukker, skal du bare se på listen på pakken for at finde ud af, om den er til stede i maden.
Trin 3. Mål portioner godt for at sikre, at du spiser ordentligt
Konserves giver oplysninger om portionsstørrelsen på pakken, men for at du faktisk kan få mængden af kalorier og fedt derude, skal du servere den mængde. Afhængigt af madtypen skal du bruge en vægt eller målekopper.
- For eksempel, når du tilbereder pasta ved hjælp af en pakke, kan portionsstørrelsen være 240 g af den kogte mad. Brug en skala til at måle præcis denne værdi.
- Portionsstørrelser kan være større end tidligere; læs etiketterne på dåsemad, du køber, og undgå meget store portioner.
Trin 4. Hold usunde genstande ude af miljøet
For at fjerne fristelsen til junkfood og andre fødevarer, der ikke er gode for dig, skal du bare ikke købe dem! Bring dem ikke ind i dit hjem, for at der ikke skal være fristelse; det er en god idé endda at feje spisekammeret og køleskabet og slippe af med ubrugelige fødevarer.
Hvis andre mennesker bor hos dig, skal du tale med dem om at installere et skab eller en hylde i spisekammeret og en skuffe i køleskabet, der er unik for sunde fødevarer. Det vil være en "sikker zone", hvor du vælger din mad
Tip: I supermarkeder skal du købe din mad i sundhedsfodgangene samt kød, frugt og grøntsager.
Trin 5. Brug strategier til at spise omhyggeligt, indtage mindre og få mere ud af mad
Sådanne vaner kan hjælpe dig med at spise mindre, reducere din "storhed" samt være en god måde at få dig til at nyde din mad bedre. Sid altid ved bordet for at lave måltider, og formår at spise retten, der tager 20 minutter at afslutte. Der er andre strategier, du kan prøve, såsom:
- Fjern distraktioner, mens du spiser, ved at slukke for fjernsynet og lægge din mobiltelefon et andet sted.
- Lugt og observer maden, før du begynder at spise.
- Hold kniven eller gaflen i din "dårlige" hånd, eller prøv at spise den med spisepinde.
- Tyg langsomt og nyd hver bid.
Trin 6. Kontakt en psykolog for at håndtere følelsesmæssige forstyrrelser i forbindelse med spisning
Mange mennesker spiser for at føle sig bedre i situationer med stress, sorg, kedsomhed eller ensomhed, som er en psykologisk lidelse. Dette kan få dig til at spise, selvom du ikke er sulten, søger usunde fødevarer eller endda overspiser. Lær strategier til at kontrollere følelsesmæssig sult ved at spise en sundere kost. Søg efter en psykolog eller terapeut med erfaring i behandling af patienter med disse lidelser og aftal tid.
- Specialisten kan for eksempel lære dig at identificere, hvad du føler, og hjælpe dig med at tage skridt til at føle dig bedre, såsom at gå, trække vejret dybt, træne eller lytte til musik.
- Se, om der er nogen gode psykologer, der tilbydes af din plan, eller spørg en praktiserende læge om en anbefaling.
Metode 3 af 3: At kende det rigtige tidspunkt at spise og spise
Trin 1. Lær at identificere, hvornår du virkelig er sulten
Vær opmærksom på tegnene på, at du er sulten, kan være nyttigt for at undgå at spise for meget eller bare gøre det af kedsomhed. Når du ikke ved, om du skal spise, skal du tage et øjeblik og tænke over, hvornår du sidst spiste, og hvordan portionerne af dit måltid var. Hvis der er gået tre timer, er du måske sulten, ikke psykologisk sulten.
- Der er mennesker, der bruger forkortelsen FASC (sult, angst, ensomhed og træthed), så de ikke spiser uden tilbageholdenhed. Når du ikke er sulten, skal du kontrollere, om du ikke oplever nogen af disse fornemmelser, og lede efter en måde at håndtere denne følelse på uden at spise.
- For eksempel, hvis du er bekymret (eller vred) over noget, kan det være nyttigt at finde ud af, hvad der forårsager problemet. Når du føler dig ensom, skal du ringe til en ven, se om han kan finde dig, og hvis du føler dig træt, kan en hurtig lur hjælpe med at få dig i humør.
Trin 2. Spis måltider og snacks med jævne mellemrum i løbet af dagen
At spise så ofte vil hjælpe dig med at få det "brændstof", der er nødvendigt for, at din krop fungerer hele dagen lang. Spis morgenmad lige efter at have vågnet for at få energi og se dagen i øjnene; før frokost, har du en snack, og derefter spiser du noget om eftermiddagen og spiser derefter aftensmad.
Spring ikke måltider over! Dette får dig kun til at spise endnu mere ved det næste måltid for at kompensere
Tip: Lav en komplet morgenmad, og reducer derefter størrelsen af snacks i løbet af dagen. På den måde får du mere energi.
Trin 3. Spis tidligt for at give dit fordøjelsessystem en pause
Kroppen har ikke brug for "brændstof", mens den hviler, f.eks. Om natten, når den sover. Spise lige før sengetid kan forstyrre søvn, og din krop vil ikke være i stand til at fordøje mad så effektivt, hvilket får den til at blive lagret som fedt. Prøv at spise ikke mere end tre timer før sengetid og lad din krop hvile i lang tid mellem middag og morgenmad.
For eksempel: middag kl. 19:30, hvis du går i seng kl. 22:30. Gå ikke tilbage til at spise før morgenmad
Trin 4. Prøv at følge en periodisk fastende diæt
Det består i at holde måltider inden for en periode på 8 til 10 timer i løbet af den del af dagen, hvor du er mest aktiv, begrænse den tid, du kan spise, og give din krop mere tid til at forbrænde de kalorier, du indtager. Du vil måske opleve, at du ender med at spise mindre, så se, hvilken periode der synes mest befordrende for dig, og forpligt dig til at spise alle dine måltider inden for det "vindue".
For eksempel: alle måltider kan indtages mellem 8:00 og 16:00. Spis morgenmad kl. 8.00, frokost kl. 12.00 og middag kl. 16.00
Tips
- Prøv at tilberede måltider derhjemme, når det er muligt. På den måde kan du let kontrollere, hvad der er på din tallerken. Plus, det er en god måde at spare penge og sikre, at der altid er noget sundt at spise.
- Fald dog ikke i fælden med “fad -diæter”, som indebærer begrænsning af et makronæringsstof. Selvom de i første omgang giver imponerende resultater, er de ikke bæredygtige for livet.
- Engang imellem skal du ikke være bange for at spise noget mindre sundt! Så længe du spiser rigtigt de fleste dage, er det okay at spise en skål is, en chokoladestang eller et glas vin.
Opslag
- Hvis du ikke ved, om din vægt er i det korrekte område, skal du gå til din læge. Han vil være i stand til at fortælle dig, om du skal tabe eller tage på i vægt.
- Når du bemærker, at du "fantaserer" om mad, skal du kontakte en læge. Dette er et tegn på, at du ikke spiser godt; Tal med speciallægen, hvis du er besat af kostvaner og hvad du spiser.
