Sådan får du et par centimeter hofte: 13 trin

Indholdsfortegnelse:

Sådan får du et par centimeter hofte: 13 trin
Sådan får du et par centimeter hofte: 13 trin

Video: Sådan får du et par centimeter hofte: 13 trin

Video: Sådan får du et par centimeter hofte: 13 trin
Video: LÆR AT GÅ I SPAGAT PÅ 10 MIN!! 2024, Marts
Anonim

Utroligt nok er der mennesker, der ønsker at tage på i vægt og øge et antal eller to i hofterne, selv lever i en kultur, der prædiker ekstrem tyndhed som en skønhedsmodel. Desværre har dette emne fået lidt opmærksomhed, og næsten ingen kost er rettet mod sådanne tilfælde. For at tage på i vægt og et par centimeter i hofterne er det nødvendigt at lave lokaliserede øvelser for musklerne i regionen og øge forbruget af kalorier for at understøtte deres udvikling. Husk at din numse også bliver større.

Trin

Del 1 af 3: Forstørrelse af dine hofter med aerobe øvelser

Få et tommer på dine hofter Trin 1
Få et tommer på dine hofter Trin 1

Trin 1. Brug en trappesimulator

Aerob træning såsom klatretrapper hjælper med at udvikle dine muskler i hofter og hofter, så tag det med i din rutine.

  • Ifølge undersøgelser bruger klatretrapper 24% af musklerne i denne region.
  • Træn en eller to gange om ugen i halvtimes sessioner.
  • For yderligere at styrke din bagdel og hofter skal du læne dig fremad, når du klatrer, og ikke holde på gelænderne ved at bruge din kropsvægt til balance. Dette vil maksimere effekten af øvelsen.
  • Tag store skridt, f.eks. At tage to trin på én gang, for at aktivere større dele af dine muskler.
Få et tommer på dine hofter Trin 2
Få et tommer på dine hofter Trin 2

Trin 2. Brug den elliptiske

En anden stor form for aerob træning er elliptisk. Det arbejder musklerne i balder og hofter dybt.

  • Enheden bruger omkring 36% af musklerne i denne region, endnu mere end stigen.
  • Brug elliptisk i en halv time. For en mere komplet træning, del mellem 15 minutter på trappen og 15 minutter på elliptisk.
  • Skub din fod godt ned for at arbejde flere muskler i din numse og hofter. Skub den også lidt bagud og vend bagdelen op; denne position fokuserer mere på træningen i disse muskler.
Få et tommer på dine hofter Trin 3
Få et tommer på dine hofter Trin 3

Trin 3. Gå eller løb på løbebåndet

Løb er en glimrende aerob træning og er meget nyttig for musklerne i området. Derudover har løbebåndet funktionen til at vippe, hvilket forbedrer hofternes arbejde.

  • Løb eller gang er den øvelse, der bruger flest muskler i hofte og gluter og når næsten 50%.
  • Løb eller gå i cirka en halv time. Kombination af aerobe øvelser kan give bedre resultater og udvikle dine gluteal- og hofte muskler på forskellige måder.
  • Forøg løbebåndets intensitet for at belaste dine muskler. Dette vil give mere definition af de nedre lemmer som helhed.
  • En anden mulighed er at gå sidelæns på løbebåndet; programmer den til at vippe og starte langsomt. Kryds det ene ben over det andet for at intensivere øvelsen.
Få et tommer på dine hofter Trin 4
Få et tommer på dine hofter Trin 4

Trin 4. Tag spinning klasser

Hvis du vil forbrænde mange kalorier og tone dine gluter på samme tid, skal du tage en snurretime. Modaliteten er fantastisk til at udvikle styrke og muskeltonus i balder og lår.

  • Spinning bruger mange muskler i denne region, da pedalens modstand går op og ned tvinger dem til at arbejde og forstørrer hofterne.
  • For de bedste resultater skal du sidde længere tilbage i sadlen og pedalere hårdt og tvinge pedalerne kraftigt ned; øg løbebåndets modstand, hvis du vil.
  • Hvis du står på løbebåndet, skal du skubbe din numse godt tilbage. Denne position vil også få dig til at balancere dig selv ved hjælp af dine gluter og hofter.
Få et tommer på dine hofter Trin 5
Få et tommer på dine hofter Trin 5

Trin 5. Giv dig selv tid til at komme sig

Din træningsplan bør indeholde mindst en hviledag om ugen for at undgå skader og give din krop tid til at komme sig. Varier din træning og deres intensitet for at forblive motiveret.

Del 2 af 3: Gør lokaliserede styrkeøvelser

Få et tommer på dine hofter Trin 5
Få et tommer på dine hofter Trin 5

Trin 1. Lav en bro

Der er flere former for styrkeøvelser, der kan hjælpe med at give definition til gluter og hofter, og broen er en af dem, da den arbejder alle musklerne i den region.

  • Læg dig med ryggen på gulvet. Hold dine arme lige ved dine sider og bøj knæene i en 90 ° vinkel med dine fødder flade.
  • Uden at flytte dine ben ud af position, skal du løfte bækkenet ved at trække dine gluter ind og stoppe, når ryggen er lige.
  • Bliv i position så længe du kan. Begynd langsomt at sænke bækkenet, indtil du når gulvet og gentag et par gange.
Få et tommer på dine hofter Trin 6
Få et tommer på dine hofter Trin 6

Trin 2. Lav squats

Det er en fantastisk øvelse at tone dine underekstremiteter, specifikt din bagdel, og med de rigtige teknikker vil dine hofter virkelig passe.

  • Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, stå op lige.
  • Sæt dig meget på hug, bøj knæene og hold ryggen lige; sænk godt, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Din numse skal forblive oppe og balancere din vægt.
  • Bliv i denne position i et par sekunder, og brug dine glutes til at skubbe din krop op og op.
  • Hvis du vil gøre øvelsen vanskeligere, skal du bruge en håndvægt i hver hånd eller en vægtstang på dine skuldre.
  • For yderligere at indramme dine hofte muskler skal du inkludere et sidebenløft; når du er lige igen, skal du løfte benet mod søen. Skift ben med hver squat.
Få et tommer på dine hofter Trin 7
Få et tommer på dine hofter Trin 7

Trin 3. Uddybe

Nedgangen er også en traditionel øvelse til at arbejde med hofter og gluter. At balancere dig selv og holde din krop stabil kræver meget muskelstyrke.

  • Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, stå op lige. Hold en vægt i hver hånd og tag et 1m skridt fremad.
  • Kom langt nok ned, så dit højre knæ bøjer fuldstændigt, og dit venstre rammer gulvet; højre lår skal være parallelt med gulvet.
  • Stå op og stå op. Skub dig selv med dit højre ben og gentag denne procedure med dit venstre ben, cirka otte reps pr. Side.
  • En god variation for hofterne er at lave sidedykningen. I stedet for at træde fremad, træd sidelæns og skift mellem dine ben.
Få et tommer på dine hofter Trin 8
Få et tommer på dine hofter Trin 8

Trin 4. Lav sidebenløftninger

Dette er en øvelse, der virkelig virker hofterne og bør kombineres med squat, squats og bridge.

  • Læg dig på gulvet på din højre side. Lad din højre arm ligge på gulvet, og din hånd støtter dit hoved. Din venstre hånd kan være på din hofte eller flad på gulvet.
  • Kontrakt dine mavemuskler og løft dit venstre ben langsomt. Lad det stå oprejst og foden bøjet.
  • Løft den så meget som du komfortabelt kan. Hold den i denne position i et par sekunder, og sænk den langsomt.
  • Gentag bevægelsen otte til ti gange med højre ben, skift side og start igen med venstre side.

Del 3 af 3: Forstørrelse af hofterne gennem fodring

Få et tommer på dine hofter Trin 9
Få et tommer på dine hofter Trin 9

Trin 1. Forøg dit daglige kalorieindtag

For at få cirka 2,5 cm hofter skal du spise lidt mere, da kroppen skal bruge den ekstra energi til at opbygge muskler.

  • Hvis du vil tabe dig, har du brug for en plan, for også at tage på i vægt. Du skal sikkert fedte hele din krop, så den følger dine hofter.
  • Forbrug omkring 250 til 500 kalorier mere end din normale om dagen.
  • Hvis du normalt indtager 1.800 kalorier, skal du øge tallet til 2.050 til 2.300.
  • En god idé er at lave en maddagbog eller bruge en app til at beregne, hvor meget der indtages dagligt. På denne måde ved du, hvor langt du skal gå for at nå dit mål.
Få et tommer på dine hofter Trin 10
Få et tommer på dine hofter Trin 10

Trin 2. Spis tre måltider om dagen og en eller to snacks imellem

Som du måske forventer, at have flere kalorier betyder at spise mere. Du kan øge dine portionsstørrelser eller spise oftere i løbet af dagen.

  • At spise oftere er en af de nemmeste måder at tage på i vægt.
  • Spis et fjerde let måltid eller to snacks mere end dine sædvanlige tre måltider.
  • Fordelen ved at spise oftere er, at du ikke føler dig oppustet med større måltider og får mere energi i løbet af dagen.
Få et tommer på dine hofter Trin 11
Få et tommer på dine hofter Trin 11

Trin 3. Vælg højt kalorieindhold og nærende mad

Bemærk den type mad, du vil indtage. De mest egnede er de mest kalorier, for at lette at nå 250 til 500 kalorier mere om dagen.

  • Sådanne fødevarer hjælper dig lettere med at tage på i vægt. For eksempel vil en salat til et fjerde måltid kun tilføje 100 kalorier eller mindre.
  • Foretrækker noget mere kalorieindhold end det. Protein og sunde fede fødevarer er din bedste chance; indtage nødder, avocado, mejeriprodukter, æg og fed fisk.
  • Snacks som æbler og jordnøddesmør, to hårdkogte æg, kastanjeblanding eller fuldkornsyoghurt med kastanjer.
  • Undgå at få ekstra kalorier fra stegte fødevarer, slik, fastfood og andet pjat.
Få et tommer på dine hofter Trin 12
Få et tommer på dine hofter Trin 12

Trin 4. Forbrug protein

Det er ikke kun kalorier, der skal stige, du bør få mere protein, da det er et vigtigt næringsstof for at opbygge muskler og for mere energi.

  • For at få den rigtige mængde dagligt, tilføj en eller to flere portioner end normalt pr. Måltid.
  • Design retterne til at være afbalanceret. Mål en halv kop af hver slags mad ved hvert måltid.
  • Spis kylling, oksekød, svinekød, mejeri, æg, nødder, bønner, tofu og skaldyr.
  • Ud over proteiner skal du også indtage andre fødevaregrupper, såsom frugt, pasta og fuldkorn.

Tips

  • Hold en træningsdagbog for at kontrollere fremskridt. Optag dine træningssessioner, mål dine hofter og skriv de sværeste dele og største præstationer ned, du har gjort i denne indsats.
  • Prøv at holde styr på din kropsfedtprocent, som nogle vægte kan tælle sammen med din vægt. Dette kan tjene som motivation og hjælpe dig til realistisk at se på ændringerne i din krop.

Anbefalede: