Abdominal vejrtrækning, også kaldet diafragmatisk vejrtrækning, er en dyb vejrtrækningsproces, hvor kroppen modtager en fuld opladning af ilt. Mens kort vejrtrækning kan forårsage åndenød og angst, sænker dyb vejrtrækning hjertet og stabiliserer blodtrykket. Dette er en fantastisk teknik at bruge, når du vil slappe af og sænke dit stressniveau. Se trinene herunder for at lære, hvordan du kommer ind i en vane med dyb diafragmatisk vejrtrækning.
Trin
Metode 1 af 3: Lær grundlæggende abdominal vejrtrækning
Trin 1. Træk vejret langsomt og dybt ind
Lad luften fylde dine lunger og modstå trangen til hurtigt at ånde ud. Fyld dine lunger fuldstændigt med luft. Det kræver lidt træning, da mange mennesker har for vane at trække vejret hurtigere. Prøv at trække vejret så meget som muligt gennem din næse, hvis hår filtrerer snavs fra luften og forhindrer toksiner i at komme ind i lungerne.
- I vores daglige liv trækker vi ofte vejret hurtigt og lavt uden at være bevidste om vejrtrækning. Daglig stress fjerner vores opmærksomhed fra vejret.
- Dyb vejrtrækning hjælper med at være opmærksom på kroppen. Mærk luften komme ind i dine lunger og fylde dem. Når du fokuserer på vejrtrækning, sættes dine bekymringer til side.
Trin 2. Lad din mave ekspandere
Når du indånder, skal din mave ekspandere et par centimeter. Luften skal rejse hele luftvejens længde og nå membranen, hvilket får maven til at ekspandere. Hvis du ser en baby sove, vil du se, hvordan han naturligt trækker vejret gennem sin membran, og hvordan hans underliv udvider sig ved hver indånding. Når vi bliver voksne, betinger vi os selv for at trække vejret hurtigere og gennem brystet. Vi har en vane med at holde vores følelser tilbage, spænde vores kroppe i stedet for at slappe af. Når du lærer at trække vejret ordentligt, forsvinder spændingen.
- Læg dig ned, stå op eller sidd med ryggen lige. Det er sværere at trække vejret ordentligt med sjusket kropsholdning.
- Læg den ene hånd på din mave og den anden på brystet, mens du indånder. For at se, om du trækker vejret korrekt, skal du se din hånd bevæge sig op og ned under ind- og udånding.
Trin 3. Udånder al luften
Slip luft ud gennem din næse eller mund. Under udløb skal du komprimere maven og tømme lungen helt. Indånd derefter igen og fortsæt med at trække vejret. Prøv at frigive dobbelt så meget luft, som du indånder.
Trin 4. Prøv at tage dette åndedrag mindst fem gange i træk
Du vil føle dig mere afslappet med en langsommere puls og lavere blodtryk og distrahere dig selv fra stressende tanker. Kom i en behagelig position og øv denne vejrtrækning 5 gange i træk.
- Husk at maven skal udvide sig mere end brystet.
- Når du får øvelse, kan du prøve at trække vejret med denne teknik 10 til 20 gange i træk. Læg mærke til, hvordan din krop og dit sind føles med iltladningen.
Trin 5. Gør denne øvelse når som helst
Nu hvor du ved, hvordan du trækker vejret dybt, skal du bruge teknikken, når du når som helst skal reducere stress. Find et roligt sted, eller træk vejret ved dit skrivebord på arbejdet, i metroen eller hvor som helst. Brug din ånde som et instrument til at berolige dig selv, når behovet opstår.
- Hver gang du føler, at du trækker vejret hurtigt og kort, skal du skifte til dyb vejrtrækning. Du vil straks føle dig roligere.
- Jo mere du øver, jo mere naturligt bliver det. Det er trods alt en vejrtrækning, som vi har øvet siden vi var børn.
Metode 2 af 3: Brug dyb vejrtrækning til at berolige dig selv
Trin 1. Tæl til fire, mens du indånder
Når du trækker luft ind gennem din næse, tæller du langsomt til fire. Tælling hjælper med at regulere vejrtrækning og koncentration. Husk at flytte din mave og trække vejret gennem din membran.
- Denne åndedrætsøvelse fungerer som en slags beroligende middel. Hver gang du føler dig stresset eller har brug for en hurtig metode til at falde til ro, skal du finde et roligt sted at træne din vejrtrækning.
- Du kan også bruge denne vejrtrækning til at sove.
Trin 2. Hold luft i syv sekunder
Slap af og hold vejret uden at inhalere eller ånde ud i syv sekunder. Du kan tælle mentalt eller bruge et stopur.
Trin 3. Ånd ud i otte sekunder
Lad langsomt luften ud gennem din mund tæller til otte. Hvis du holder tid, kan du optimere din vejrtrækning. Når du ånder ud, skal du komprimere din mave til det yderste.
Trin 4. Gentag i alt fire sekvenser
Indånder igen, hold og ånder helt ud. Husk at tælle for at bevare mønsteret. Efter efterfølgeren vil du føle dig roligere. Gentag øvelsen et par gange om nødvendigt.
Metode 3 af 3: Prøv en energisk vejrtrækningsteknik
Trin 1. Sid i en lige stilling
Sid i en stol med lige ryg og lad rygsøjlen stå oprejst. Dette er den korrekte startposition for en åndedrætsøvelse kaldet Bellows -teknikken, en kombination af dyb og adræt vejrtrækning. Det tjener til at bringe energi. Derfor er det bedst at gøre denne teknik siddende, ikke liggende.
Trin 2. Start med at trække vejret dybt flere gange
Træk vejret langsomt ind og ud. Gentag dette åndedrag mindst fire gange for at slappe helt af.
Trin 3. Indånder hurtigt og ånder ud gennem næsen i 15 sekunder
Hold munden og træk vejret hurtigt gennem din næse. Åndedrættet skal være diafragmatisk, men hurtigere.
- Du kan placere din hånd på hendes mave for at hjælpe, og bemærke hendes bevægelse, mens hun trækker vejret. Bælgeteknikken er lettere at gøre uden at kompromittere din membran for meget.
- Hold hoved, nakke og skuldre stille, mens du trækker vejret.
Trin 4. Tag en anden runde på 20 vejrtrækninger
Efter en kort pause skal du bruge den samme teknik til yderligere 20 vejrtrækninger. Træk vejret gennem din næse ved hjælp af din membran.
Trin 5. Tag en tredje runde med 30 vejrtrækninger
Dette bliver den sidste runde. Træk vejret gennem din næse ved hjælp af din membran.
Trin 6. Hvil et øjeblik og fortsæt med din dag
Du vil føle dig fuldstændig energisk resten af dagen. Da denne teknik giver energi, skal du ikke gøre det, før du går i seng.
- Hvis du føler dig svimmel eller svimmel under træning, skal du stoppe med det samme. Hvis du vil prøve igen senere, skal du lave færre runder og gradvist bygge op.
- Gravide kvinder, mennesker med panikangst og mennesker, der har haft epilepsi, bør ikke udføre denne øvelse.
Tips
- Tab ikke din krop, kun torso -delen skal bevæge sig under øvelsen.
- Vær venlig og tålmodig.
Opslag
- Hvis du har astma, kan denne øvelse udløse et angreb.
- Hvis du føler dig svimmel eller svimmel, trækker du vejret for hurtigt.