3 måder at vedtage en periodisk fastende diæt

Indholdsfortegnelse:

3 måder at vedtage en periodisk fastende diæt
3 måder at vedtage en periodisk fastende diæt

Video: 3 måder at vedtage en periodisk fastende diæt

Video: 3 måder at vedtage en periodisk fastende diæt
Video: 7 Foods You Should NEVER Eat If You Have Arthritis (R.A)/Fibromyalgia - REAL Patient 2024, Marts
Anonim

Intermitterende faste består af en ændring i både spisemåden og livsstilen, der begrænser de tidspunkter på dagen, hvor du kan spise, og som du ikke kan modsat de fleste, der går ind for at reducere indtagelsen af kalorier (eller bestemte fødevaregrupper). Fasten tæller normalt de timer, du sover, og de timer, du er vågen og ikke spiser, indtil fasteperioden slutter. Der er flere regimer til at implementere denne type diæt, der kombinerer det med træning eller reduceret kalorieindtag for at reducere betændelse i kropsvævene, hvilket også hjælper med vægttab og muskelforøgelse.

Trin

Metode 1 af 3: Planlægning af fastediet

Vedtag en periodisk faste diæt Trin 1
Vedtag en periodisk faste diæt Trin 1

Trin 1. Kontakt en læge, før du foretager dig noget

Lad ham vide, at du overvejer intermitterende faste, spørg ham om fordelene og ulemperne ved metoden, og sørg for at tale om eventuelle eksisterende sundhedsproblemer.

  • Intermitterende faste kan i høj grad påvirke kroppens daglige stofskifte. Gravide eller syge kvinder bør ikke bruge nogen teknik, der har stor madrestriktion.
  • Forsigtig: Personer med type 1 -diabetes vil have svært ved at regulere og opretholde sunde insulinniveauer på grund af sjælden spisning.
Vedtag en periodisk faste diæt Trin 2
Vedtag en periodisk faste diæt Trin 2

Trin 2. Start med et vindue med to måltider, hvis det er første gang, du bruger nogen form for faste

Planlæg to sunde måltider om dagen, f.eks. Kl. 12:00 og 19:00; gå derefter uden mad i 17 timer efter mandag, sov og spis ikke morgenmad, før fasteperioden slutter.

Vedtag en periodisk fastende diæt Trin 3
Vedtag en periodisk fastende diæt Trin 3

Trin 3. Hvis du er i stand til at faste i 23 timer, kan du kun tilberede et måltid om dagen

Enhver, der har brugt denne metode, er muligvis klar til en mere restriktiv faste, så lad en time blive afsat dagligt til mad. For eksempel: gå 23 timer uden at spise, og spis derefter et sundt måltid, der efterlader dig tilfreds mellem 18.00 og 19.00.

Vedtag en periodisk faste diæt Trin 4
Vedtag en periodisk faste diæt Trin 4

Trin 4. Lær mere om diætet “5: 2”, hvis du kan gå hele dagen uden at spise

Her skal du spise sundt fem dage om ugen og faste de to andre. Læg f.eks. Ikke noget på tallerkenen om mandagen og torsdagen, men spis normalt (og sundt) i de andre fem dage.

Vedtag en periodisk faste diæt Trin 5
Vedtag en periodisk faste diæt Trin 5

Trin 5. Angiv en fodringsplan, som du kan holde

Når du implementerer behandlingen, har du en tom mave et stykke tid hver dag (f.eks. 16 til 23 timers faste), før du spiser i de resterende timer (en til otte timer). Intermitterende faste bruges i vid udstrækning til at tabe sig, samt til at regulere og planlægge mad.

Det er vigtigt at formulere og holde sig til denne daglige faste tidsplan, og definere et tidspunkt for at have det sidste måltid under "vinduet"

Vedtag en periodisk faste diæt Trin 6
Vedtag en periodisk faste diæt Trin 6

Trin 6. Om dagen reduceres dit kalorieindtag med måde

Hvis du spiser 2.000 til 3.000 kalorier, skal du skære lidt ned under måltiderne. Ideelt set spiser du ikke mere end 1.500 til 2.000 kalorier om dagen, og for at nå dette mål skal du forberede en diæt med sunde kulhydrater, ingen brød og hvide nudler, men med nogle komplekse kulhydrater og fedtstoffer.

  • Alle kalorier skal opnås under begge (eller bare et) "vinduer".
  • Det er ganske muligt, at du finder det let, da der ikke vil være så meget tid til at indtage kalorier i løbet af ugen.
  • Som en del af denne proces skal du gradvist ændre din kost for at reducere mængden af forarbejdede fødevarer som mejeriprodukter, læskedrikke og forarbejdet kød.
Vedtag en periodisk faste diæt Trin 7
Vedtag en periodisk faste diæt Trin 7

Trin 7. Lav ikke ekstreme kostændringer

Under periodisk faste er det ikke nødvendigt at afskære bestemte fødevaregrupper - såsom kulhydrater eller fedtstoffer - så længe måltiderne er sunde, afbalancerede og ikke overstiger omkring 2.000 kalorier. Derfor er det okay at beholde de tidligere fødevarer, da intermitterende faste ændrer måltidsplanen, ikke den mad, der indtages.

I en afbalanceret kost bør der være få forarbejdede fødevarer (med meget natrium) og tilsat sukker. Fokuser på sundt protein (kød som fisk eller fjerkræ), frugt og grøntsager samt en moderat mængde kulhydrater om dagen

Metode 2 af 3: Følg den hurtige tidsplan

Vedtag en intermitterende faste diæt Trin 8
Vedtag en intermitterende faste diæt Trin 8

Trin 1. Spis det sidste måltid inden faste

Undgå fristelsen til at sluge dig selv med junkfood, sukker og forarbejdede varer, før du vedtager intermitterende faste. Spis friske grøntsager og frugter samt masser af protein for at holde dit energiniveau oppe. Dette sidste måltid kan f.eks. Have kogt kyllingebryst, en skive hvidløgsbrød og en salat med romaine salat, tomat, løg i skiver og vinaigrette.

  • Der er mennesker, der tvangsmæssigt spiser inden faste, hvilket betyder, at du vil bruge mere tid på at fordøje maden og mindre tid i "justeringsfasen" i denne periode med afholdenhed.
  • Det faste måltid skal være fuldstændigt. Men kun at spise mad med et højt indhold af kulhydrater eller sukker vil hurtigt gøre dig sulten igen.
  • Spis masser af protein og fedt i det måltid, du planlagde. Det er svært at holde sig til en kulhydratfattig, fedtfattig kost, da du konstant vil være utilfreds og sulten i løbet af din ikke-spisende periode.
Vedtag en periodisk faste diæt Trin 9
Vedtag en periodisk faste diæt Trin 9

Trin 2. Start gradvis fastende med mellemrum

Dem, der ikke er vant til at reservere perioder til at gå uden mad, kan lide et "stød" i kroppen og appetit, når de anvender den intermitterende metode. For lettere at vænne sig til det skal du øge fastetiden mellem hvert måltid eller tage en hviledag, hvor du ikke bør spise noget om ugen. Det er en måde at tilskynde til en "detox" i kroppen, hvilket reducerer ubehagelige symptomer såsom hovedpine, lavt blodtryk, træthed eller irritabilitet).

Vedtag en periodisk fastende diæt Trin 10
Vedtag en periodisk fastende diæt Trin 10

Trin 3. Fast i søvn timer, undgå at tænke på at spise, når din mave knurrer

Prøv at sove mindst otte timer om natten og afsæt mindst et par timers faste før og efter søvn. På den måde vil du ikke føle dig sulten under din vagt ved at vide, at du snart skal have et godt måltid.

Det første (eller hovedmåltid) efter fasten vil være belønningen for at gå uden mad i så lang tid. Du vil være ret sulten, så det skal være komplet

Vedtag en periodisk fastende diæt Trin 11
Vedtag en periodisk fastende diæt Trin 11

Trin 4. Under fastens “vindue” skal du spise noget let, hvis du har brug for det

En snack på 100 kalorier, der består af proteiner og fedtstoffer (nødder, oste og så videre) har ingen indflydelse på din faste fremskridt. Hvis du er ekstremt sulten eller begynder at føle dig svag, skal du kigge efter en let, sund mad!

Favoritfødevarer med mindre end 30 kalorier, såsom et par stykker gulerod eller selleri, ¼ af et æble, tre kirsebær, druer eller rosiner, to flødekiks eller 28 g fisk eller kylling indtil afslutningen af fasten

Vedtag en intermitterende faste diæt Trin 12
Vedtag en intermitterende faste diæt Trin 12

Trin 5. Hold din krop godt hydreret

Det meste af dagen spiser du ikke under den periodiske faste diæt, men det betyder ikke, at du skal stoppe med at hydrere din krop; faktisk er dette meget vigtigt for, at det fortsat fungerer godt. Vand, urtete og andre drikkevarer uden kalorieindhold er de bedste muligheder.

At blive godt hydreret reducerer også følelsen af tomhed i din mave, som vil blive fyldt med væsker

Metode 3 af 3: Tabe sig ved periodisk faste

Vedtag en intermitterende faste diæt Trin 13
Vedtag en intermitterende faste diæt Trin 13

Trin 1. Sæt et vægttabsmål

Intermitterende faste kan hjælpe dig med at tabe dig ved at sænke dit daglige kalorieindtag og lade din krop forbrænde fedtlagre. At reducere den tid, du bruger på at spise, hjælper din krop med at slippe af med overskydende fedt ved at fremskynde dit stofskifte. Derudover reducerer denne metode også betændelse i kroppens væv.

  • At forblive motiveret for at nå et personligt mål gennem faste giver dig mere mental styrke til at undvære mad, hvis du har brug for det.
  • At reducere den tid, du bruger på at spise, er en måde at begrænse vægtforøgelsen på.
  • Forbrænding af kropsfedt kan øge din forventede levetid.
Vedtag en periodisk faste diæt Trin 14
Vedtag en periodisk faste diæt Trin 14

Trin 2. Tabe dig og udvikle muskler

Intermitterende faste giver dig en god chance for at bygge muskler, så træn lige før dit første måltid (eller, hvis du spiser to om dagen, imellem). Kroppen vil kunne bruge kalorier mere effektivt på dette tidspunkt, så prøv at indtage 60% af dine daglige kalorier lige efter din træning. For at forblive sund og øge muskelmassen, skal du ikke skære kalorier til mindre end 10 pr. 450 g kropsvægt.

For eksempel: en mand på 90 kg har brug for mindst 2.000 kalorier om dagen for at tabe sig uden at blive sulten, mens han træner moderat. At skære overskydende kalorier reducerer din evne til at forblive sund og opbygge muskeltonus på samme tid

Vedtag en periodisk faste diæt Trin 15
Vedtag en periodisk faste diæt Trin 15

Trin 3. Tilpas din træningsstil for at opnå den ønskede fysiske form

De aktiviteter, der udføres under periodisk faste, afhænger af, hvordan du vil have din krop til at se ud. Når hensigten bare er at tabe sig, bør aerobe og kardiovaskulære øvelser være i fokus. På den anden side, for at få muskelmasse og blive stærkere, skal du prøve at udføre anaerobe øvelser, såsom vægttræning.

  • For at tabe sig skal længere træning være rettet mod aerobe og kardiovaskulære øvelser.
  • For at udvikle musklerne foretrækkes anaerobe aktiviteter i "korte skud". "Anaerob" betyder træning i korte perioder uden at øge din puls for meget, baseret på hurtige modstands- og vægttræningsøvelser, ikke kardiovaskulære eller aerobe øvelser med længere varighed.

Tips

Når du beslutter dig for at faste med mellemrum, skal du ikke give op. De første par sessioner kan bringe ubehagelige symptomer til overfladen, da kroppen har brug for at omstille sig til de energikilder, den vil modtage og nedbrydning af toksiner i kroppen

Opslag

  • Nogle af de midlertidige manifestationer af denne proces med at "afgifte" det normale spisemønster kan være: hovedpine, kvalme, intens trang til mad, hævelse eller ødem, forstoppelse, øget slimproduktion, hududslæt eller træthed. De burde ikke være længe om at forsvinde.
  • Mennesker med en spiseforstyrrelseshistorie skal være forsigtige med periodisk fastende. Det er en god idé at bede nogen om hjælp til at overvåge dig nøje, så du ikke tager hurtigt for langt.

Anbefalede: