Sådan stoppes overspisning (med billeder)

Indholdsfortegnelse:

Sådan stoppes overspisning (med billeder)
Sådan stoppes overspisning (med billeder)

Video: Sådan stoppes overspisning (med billeder)

Video: Sådan stoppes overspisning (med billeder)
Video: Enjoy 9000 puffs,. How to refill disposable vape #vape #refill #rebuild #puff #hack #tips #trending 2024, Marts
Anonim

Mennesker, der overspiser for ofte, kan gå meget op i vægt, hvilket øger chancen for at lide af kroniske sygdomme i forbindelse med overvægt eller overvægt. At sætte en stopper for holdninger, der skader dig, er en kompliceret opgave, der kræver engagement og engagement. Selvom det er udfordrende, er det ikke umuligt at stoppe med at spise mere end nødvendigt. Der er nogle enkle metoder til at hjælpe dig med at ændre din adfærd og stoppe denne vane en gang for alle.

Trin

Del 1 af 3: Spise mindre portioner

Stop overspisning Trin 1
Stop overspisning Trin 1

Trin 1. Brug mindre retter, når du spiser derhjemme

Ved at gøre dette vil du være i stand til bedre at kontrollere dine portioner ved ikke at spise mere end nødvendigt.

  • Generelt er dessert- eller forretretter mindre, hvilket forhindrer, at hovedportionerne bliver for store.
  • Nogle undersøgelser viser, at selv farven på retterne forstyrrer en persons evne til at føle sig mere tilfreds, selv når man spiser mindre. Hvis du kan, skal du bruge blå retter til at indtage mindre portioner til måltiderne.
Stop overspisning Trin 2
Stop overspisning Trin 2

Trin 2. Fjern gryder og fade fra bordet, mens du spiser

Hjælp dig selv og sæt dig væk fra gryderne med mad. Når der er gryder og fade med mad i nærheden af de mennesker, der spiser, øges chancen for at spise mere på grund af nærhed. Ved at stå på en separat bord eller på køkkenkomfuret, vil fristelsen til at få fat i lidt mere mad mindskes.

  • Lad al mad stå i køkkenet og ikke på middagsbordet.
  • En anden god mulighed er at gemme maden i gryderne, inden du sætter dig til at spise ved bordet. På den måde er der ingen måde at hente lidt mere, når man tager opvasken i køkkenet.
Stop overspisning Trin 3
Stop overspisning Trin 3

Trin 3. Køb en madskala eller målebæger

Vejning eller måling af portioner før servering eller spisning forhindrer personen i at gå ud over den nøjagtige mængde, der anbefales.

  • Hver person har lidt forskellige portionsstørrelser afhængigt af maden og antallet af portioner i løbet af dagen. Hold dig generelt til følgende mængder for hver fødevaregruppe: 85 til 115 g protein, ½ kop eller 28, 3 g korn, 1 kop grøntsager eller 2 kop grønne bladgrøntsager og ½ kop eller 1 lille stykke frugt.
  • Generelt skal voksne indtage protein ved hvert måltid eller snack. Indsæt en eller to portioner frugt og tre til fire portioner grøntsager i din daglige kost. Korn bør kun indgå i et eller to måltider, men ikke nødvendigvis alle.
  • Madskalaer kan være den bedste løsning for ikke at skulle knuse al maden i målebæger.
  • Der er også måleplader, skåle, serveringsredskaber og genanvendelige beholdere for at se, hvor store de holder. Det er lettere at vide, hvor meget du spiser ved at putte mad i disse typer retter og beholdere.
Stop overspisning Trin 4
Stop overspisning Trin 4

Trin 4. Bestil små portioner på restauranter

Når man skal ud at spise, kan det være svært at indtage små portioner eller bare en mad.

  • På restauranter er der også andre fristelser, såsom forretter, hovedretter og desserter. Du skal være opmærksom på disse andre fødevarer ud over store portioner.
  • Til at begynde med kan den bedste mulighed bare være en aperitif. De er normalt mindre og nok til at tilfredsstille dig selv hovedretten.
  • Pas på brød, kiks eller kartofler, der serveres som tilbehør. Når du er virkelig sulten, er det let at overspise dem, mens du venter på din tallerken. Hvis du har det bedre, skal du bede tjeneren om ikke at medbringe tilbehør eller kun små mængder.
  • Inden du bestiller, skal du tale med tjeneren om portionsstørrelsen. Når tallerkenen serverer to personer, beder han ham om kun at tage den halve portion med og pakke resten.

Del 2 af 3: Justering af kosten for at reducere sult

Stop overspisning Trin 5
Stop overspisning Trin 5

Trin 1. Hold dig væk fra "modefoder"

Mange markedsførte diæter og vægttabsprogrammer lover hurtigt vægttab i løbet af en kort periode, men de vil efterlade dig sulten og føle underernæring, hvilket øger trangen til at spise ukontrollabelt eller tvangsmæssigt.

  • Generelt er det ikke sundt at tabe sig for hurtigt. Det anbefales at tabe 450 til 900 g om ugen.
  • I de fleste tilfælde begrænser sådanne diæter hele fødevaregrupper, begrænser måltider eller kalorier meget strengt. Dette øger chancen for at få en langsigtet overspisningsepisode i høj grad.
  • Spis kun afbalanceret, nærende kost, når du prøver at tabe dig. De får personen til at føle sig mindre sulten og mere tilfreds, mens den taber sig.
Stop overspisning Trin 6
Stop overspisning Trin 6

Trin 2. Spring ikke måltider over

Uanset om det forsøger at tabe sig eller ikke har tid, kan springe måltider gøre dig meget sulten, hvilket øger muligheden for en ude af kontrol overspisning.

  • Det anbefales generelt at spise mindst tre måltider om dagen. Nogle gange er det en god idé at tage noget til en snack, afhængigt af hvordan din dag er.
  • En anden mulighed er at spise fire til seks små måltider om dagen i stedet for de traditionelle tre.
Stop overspisning Trin 7
Stop overspisning Trin 7

Trin 3. Spis kun, når du føler dig sulten

Ved at spise af vane frem for nødvendighed, vil du ende med at give mere, end din krop virkelig har brug for.

  • Lær at identificere, hvad fysisk sult egentlig betyder. Mange individer spiser af forskellige årsager end sult; det er meget nyttigt at finde ud af, hvad det egentlig betyder.
  • Typiske fornemmelser af fysisk sult er: “sultsmerter”, en følelse af tomhed, let svimmelhed eller hovedpine, maveforbrænding og irritabilitet.
  • Når en person ikke har nogen af disse symptomer, spiser de af en anden grund, f.eks. Fordi de keder sig eller skyldes stress. Prøv ikke at spise eller spise noget, og vent til din sult virkelig rammer dig hårdt.
Stop overspisning Trin 8
Stop overspisning Trin 8

Trin 4. Så snart du føler dig tilfreds, skal du stoppe med at spise

Ud over at spise kun, når du virkelig er sulten, giver kroppen endnu et “redskab” for en person til ikke at overspise: følelsen af at være mæt eller mæt.

  • Den følelse er kroppens måde at fortælle hjernen på, at den er spist nok for nu. Det er nok "brændstof" til kroppen i de næste par timer.
  • Der er flere former for tilfredshedsfølelse: mæt, meget "mæt" og endda kvalm. Hvis du overspiser, vil personen sandsynligvis have en følelse af fylde i maven.
  • Prøv i stedet at stoppe med at spise, så snart du føler dig mæt. Dette sker, når du ikke længere er sulten, med en følelse af fuld mave, men ikke så mæt, at det forårsager ubehag.
  • De fleste spiser - instinktivt - hvad der er foran dem, uanset om de er sultne eller ej. Vær opmærksom på din krops signaler for at kende det rigtige tidspunkt at stoppe med at spise.
Stop overspisning Trin 9
Stop overspisning Trin 9

Trin 5. Må ikke have travlt med at spise

Lad 20 til 30 minutter spise roligt. At spise på en over-the-top måde får personen til at indtage meget mere end nødvendigt.

  • Det tager cirka 20 minutter for maven at sende et signal til hjernen om, at den er fuld. Det er derfor at spise langsomt undgår overfodring.
  • Sæt en timer på, eller hold øje med tiden, mens du spiser. Dette kan hjælpe dig med at bestemme "rytmen" under måltidet.
  • Tag din gaffel af tallerkenen eller tag en slurk vand mellem hver mundfuld for at forlænge måltidet.
  • Mens du spiser, skal du ikke blive distraheret. Vær opmærksom på dine omgivelser, hvis du bliver distraheret af lyse farver eller lys, høje lyde, musik eller for mange mennesker. Vær opmærksom på dine egne spisevaner for ikke at overspise.
Stop overspisning Trin 10
Stop overspisning Trin 10

Trin 6. Fyld halvdelen af tallerkenen med sunde grøntsager

For at skære overskydende kalorier ved at spise for meget, skal halvdelen af tallerkenen være frugt eller grøntsager.

  • Frugt og grøntsager er kaloriefattige fødevarer, som er okay, hvis de indtages i store mængder.
  • Hvis du opdager, at du stadig er sulten efter at have spist, skal du få flere grøntsager.
Stop overspisning Trin 11
Stop overspisning Trin 11

Trin 7. Drik vand i den rigtige mængde

Vand er afgørende for, at kroppen fungerer korrekt dagligt, udover at være en god måde at reducere mængden af indtaget mad.

  • Det ideelle er at drikke otte til 13 glas vand eller andre lyse fugtgivende væsker om dagen. Dette hjælper med at kontrollere sult og holder dig hydreret hele dagen.
  • Ud over at drikke nok vand, skal du drikke et til to glas lige før en snack eller et måltid. På denne måde vil maven blive fyldt med en væske uden kalorier, hvilket efterlader dig fysisk "opfyldt".
Stop overspisning Trin 12
Stop overspisning Trin 12

Trin 8. Brug ikke mad som en "belønning"

Folk begår ofte den fejl at belønne sig selv med en sød eller usund mad efter religiøst at have fulgt en diæt i et stykke tid. Dette vil imidlertid være skadeligt for dem, der ønsker at stoppe med at spise for meget.

  • Spis i stedet noget særligt nu og da og uden grund. Dette hjælper dig med at holde fokus på et sundt perspektiv, idet du erkender, at "særlige fødevarer" kun spises lejlighedsvis.
  • For at belønne dig selv, når du når et mål eller under en særlig lejlighed, skal du finde andre aktiviteter, der fungerer som en belønning. For eksempel kan du købe den skjorte, du gerne ville have så meget, bruge en dag i spaen, købe et spil, du ville have, eller leje en bane for at spille fodbold og samle venner.

Del 3 af 3: Håndtering af overspisning på grund af følelsesmæssige problemer

Stop overspisning Trin 13
Stop overspisning Trin 13

Trin 1. Se en terapeut, der har specialiseret sig i spiseforstyrrelser

I visse tilfælde forekommer overspisning på grund af psykologiske problemer, hvilket fører til spiseforstyrrelser. Det er vigtigt at søge lægehjælp, hvis du har mistanke om, at der er noget mere alvorligt end sporadiske episoder med overspisning. Hvis det er muligt, skal du gå til en psykolog eller terapeut, der har specialiseret sig i spiseproblemer for at komme over tilstanden.

  • Søg efter en professionel inden for disse områder på sygesikringswebstedet, eller søg på søgesider efter terapeuter, der er specialiseret i spiseforstyrrelser eller overdreven spisning på grund af følelsesmæssige problemer. De vil være de bedste muligheder for behandling af overspisning eller overfodring.
  • Fortæl, hvad der er de største eller mest komplicerede problemer, du står over for, da du indså, at de opstod, og hvordan du forsøgte at løse dem før.
  • Husk, at selv når du konsulterer en specialist, kan det tage tid og mere tilpasning at komme tilbage til at spise regelmæssige portioner igen.
Stop overspisning Trin 14
Stop overspisning Trin 14

Trin 2. Holde dagbog.

At føre dagbog kan være en glimrende måde at afhjælpe problemer med overspisning eller psykiske lidelser på.

  • Begynd at skrive ned mad, der spises hver dag eller bare et par dage om ugen. Skriv alt ned, der kommer til at tænke på eller bare bestemte ideer, enten på computeren eller i en notesbog.
  • Skriv om, hvad du spiste, hvor meget du spiste, eller hvorfor du synes, du spiste for meget. Det tager ofte et par dage eller uger at finde "mønstre" i den måde, du spiser på.
  • En anden god idé er at skrive ned, hvor sulten du er, eller hvordan du har det lige før et måltid. Handlingen med altid at skrive alt ned i din journal kan tilskynde dig til at fokusere og være "nærværende", mens du spiser.
  • Lav en liste over alle de fødevarer, der "aktiverer" trangen til at spise nonstop. Ved at forstå, hvad de er, vil det være lettere at undgå situationer, der kan forårsage fristelse og gøre det svært for dig at fokusere på ikke at overspise. Hvis det er "obligatorisk" at gå i biografen for at købe en kæmpe spand popcorn og en stor sodavand, skal du ikke gå. Lej en film i videobutikken, og se den derhjemme.
Stop overspisning Trin 15
Stop overspisning Trin 15

Trin 3. Distraher dig selv

Hvis du føler en stærk trang til at spise, eller hvis du ser irritabel ud, skal du prøve at distrahere dig selv, før du spiser vildt.

  • Ofte er ønsket om at spise en bestemt mad eller i overskud spontant og forbigående. Efter at have ventet et par minutter, vil det sandsynligvis gå, eller det vil være lettere at kontrollere.
  • Prøv at starte med 10 minutter. Gå ud og gå en rask gåtur, læs en bog eller gør et husarbejde i et par minutter, og se om trangen stadig vedvarer.
  • Lav en liste over andre aktiviteter, du kan lave i stedet for at spise. På denne måde vil du føle dig bedre forberedt på at bekæmpe trangen til at spise, når den vises.
Stop overspisning Trin 16
Stop overspisning Trin 16

Trin 4. "Slips" vil forekomme

Alle laver fejl, uanset hvilket mål eller de ændringer, de forsøger at lave i livet.

  • Lad ikke en (eller to) “smutter” få dig ned og irriteret over dig selv. At begå fejl er normalt og en del af en stor læringsproces.
  • Hvis du laver en fejl eller ikke modstår en fristelse, skal du ikke give op. Ved det næste måltid eller mellemmåltid skal du vende tilbage til det normale. Tro ikke, at hele dagen er blevet smidt på grund af en enkelt fejl.
  • I dagbogen skal du også nedskrive “gliderne” eller tale med den terapeut, du ser.

Tips

  • For ikke at tænke på overspisning, find ud af den bedste måde at handle på. At gå på markedet med tom mave vil for eksempel føre dig til at købe “junkfood”, det vil sige fødevarer, der er dårlige for dig, men som vil efterlade dig tilfreds.
  • Mange mennesker spiser tvangsmæssigt uden at føle sig sultne. At lære at identificere de underliggende årsager til overspisning hjælper dig med at udvikle en effektiv måde at bekæmpe dem på.
  • Find en støttegruppe tæt på hjemmet. Tal med dine læger, venner og slægtninge og bed dem om at anbefale et sted, hvor du kan interagere med mennesker, der lider af det samme problem.
  • Skær maden i små stykker for at "narre" selve hjernen og vise, at den spiser mere, end den faktisk er.

Anbefalede: