Selvom ryggen normalt er den del af kroppen, som folk ser sidst, er de ikke desto mindre vigtige. Da ingen kan se dette område, når de kigger i spejlet (i hvert fald ikke på samme måde som du kan se underlivet og biceps), ignoreres det stort set. Alligevel er det vigtigt at udvikle din muskulatur. At have en stærk ryg er ikke kun smuk, det hjælper også med at forhindre smerter og forbedrer kropsholdning og ydeevne i hverdagens aktiviteter og sport. Hvis du vil holde fast i det berømte "V", skal du begynde at træne med vægte og ændre dine spisevaner.
Trin
Del 1 af 4: Udvikling af latissimus dorsi -muskelen
Trin 1. Opret et vægtløftningsprogram
Det er ikke svært at gå til et fitnesscenter og begynde at løfte vægte. Da du har et specifikt mål - at udvide din ryg - er det rart at sammensætte et ark, der hjælper dig med at udvikle disse muskler på den bedst mulige måde. Du kan gøre det hele selv eller bede en idrætslærer om hjælp til at give dig tips til forskellige og effektive øvelser.
- Bestem, hvor ofte du vil træne. Træn hver muskelgruppe mindst to gange om ugen, og tilføj en tredje træningsdag for at optimere resultaterne. Husk, at det også er vigtigt at afsætte hviledage, når kroppen kan komme sig og få mere magert masse.
- Inkluder syv til otte øvelser, der arbejder med de store og små rygmuskler for at gøre dem bredere og mere definerede. Til dette skal du lave meget brede bevægelser. Lav to sæt og varier antallet af gentagelser i løbet af ugerne for at optimere resultaterne i kraft, størrelse, styrke og udholdenhed. Du kan også lave ensidige (enarmede) versioner af øvelserne for at få mere lokaliseret styrke. Til sidst hviler du i 45-60 sekunder mellem hvert sæt.
Trin 2. Kombiner nogle rygøvelser
Rent teknisk har mennesker med "bred ryg" en veludviklet latissimus dorsi-muskel, som giver dem en "V" -form. Kombiner tre eller fire af følgende øvelser for at arbejde i regionen.
- Hæv din vægt på stangen. Dette er en af de mest effektive (og vanskelige) måder at udvikle latissimus dorsi på. Du kan blande nogle positioner og greb for at ændre effekterne.
- Tag fat i stangen med dine hænder tæt eller langt fra hinanden. Når du er stabil, skal du løfte hele din krop, indtil din hage er over udstyret.
- Lav nogle lettere alternativer, hvis du ikke har så meget styrke. For eksempel: Læg en kasse under dine fødder og hop mod stangen, indtil din hage er over den. Vend derefter tilbage til startpositionen. Gør denne bevægelse, indtil du føler dig klar til noget mere avanceret.
Trin 3. Stryg hesten med en lang stang
At øve denne øvelse med vægtstangen og maskinen er forskellige ting. I denne mulighed løfter du en stang fra jorden, mens du bøjer ryggen.
- Få en træningsbar med 15-20 pund. Sæt mere vægt på spidsen, hvis du kan, eller gradvist øge den, 2 kg ad gangen. Start med tilbehøret i dine hænder, med håndfladerne vendt mod din side.
- Bøj knæene lidt og kast hofterne tilbage med ryggen lige. Suspender dine arme mod gulvet uden at låse albuerne. Dette er startpositionen.
- Ånd ud og brug dine underarme til at løfte stangen mod din lyske. Stabiliser albuer og torso; stop og stram dine rygmuskler.
- Sænk langsomt dine arme tilbage til startpositionen og fortsæt med at gentage bevægelsen, indtil du er færdig med gentagelserne.
- Hold skulderbladene limet på bagsiden for at arbejde med latissimus dorsi. I nogle tilfælde kan du forhåndskontrahere latissimus dorsi for at optimere træningseffekterne.
Trin 4. Træk vandret
Dette er en anden form for roning, ideel til dem, der ikke kan løfte baren eller foretrækker at lave øvelsen på en alternativ måde.
- Sid ved trækkemaskinen i gymnastiksalen. Du kan bruge flere forskellige stænger og positioner, herunder stykket "V" eller "W", de længere stænger, strengene og så videre. Sæt en belastning på, som du kan trække, men stadig er lidt vanskelig.
- Sid med dine ben og arme let bøjet, ryggen lige og maven stram. Træk derefter maskinhåndtaget mod dig, indtil albuerne er i en 90 ° vinkel til siden af dine ribben. Træk ikke for meget travlt, eller det vil reducere effektiviteten af øvelsen. Slip langsomt kablet og vend tilbage til udgangspositionen for at udvikle muskulaturen. Fortsæt med at gentage bevægelsen, indtil den er færdig.
Trin 5. Lav det forreste eller bageste håndtag
Ligesom vægtstangøvelserne er aftrækkeren en meget effektiv øvelse for latissimus dorsi. I den skal du trække vægten fra remskiven.
- Gør knappen siddende eller stående. Hver version af øvelsen involverer forskellige belastninger.
- Sid i samme position som det vandrette håndtag. Sørg for, at stangen er over dit hoved, og hold den med håndfladerne vendt fremad. Juster dine skuldre og brug musklerne mellem dine skulderblade, så du ikke skader dig selv. Kontrakt latissimus dorsi og træk stangen mod brystbenet. Hvis du ikke kan få det helt ned, skal du ikke bekymre dig: lette din vægt og gradvist øge din styrke. Sæt stangen tilbage til startpositionen og fortsæt, indtil serien slutter.
- Stå foran maskinen med stangen i skulderhøjde. Læg dine hænder oven på hende, og træk hendes skulderblad tilbage. Husk at lette belastningen til denne øvelse. Træk stangen ned, indtil du forlænger dine arme, med albuerne let bøjet, mens du forsøger at røre dine lår. Kontroller vægtstigningen, når du vender tilbage til startpositionen og fortsætter, indtil sættet slutter.
- Kast skulderbladene tilbage og ned før og under træning for bedre at arbejde med latissimus dorsi.
Del 2 af 4: Udvikling af Deltoids
Trin 1. Arbejd deltoiderne
Du skal også udvikle deltoiderne (skuldermusklerne) for at udvide din ryg. Gå igennem alle dele af dem: anterior, medial og posterior samt rotatormanchetten. Dette kan optimere din styrkeforøgelse og løsne dig over tid. Som med latissimus dorsi, indarbejde tre til fire af de øvelser, der er anført nedenfor, i din rutine.
Trin 2. Løft håndvægten
Dette er en af de mest effektive øvelser til at udvikle dine skuldre. Løft vægten, indtil de rører direkte over dit hoved.
- Brug et par håndvægte eller, hvis du foretrækker det, en vægtstang, der er lidt bredere end dine skuldre. Læg en behagelig, men stadig tung last. Træk din mave sammen, ret ryggen og løft vægten med dine arme lige. Vend tilbage til normal position og fortsæt indtil slutningen af serien.
- Start med en let belastning, og byg gradvist op, efterhånden som du bliver stærkere, indtil du gennemfører ti reps med lidt besvær.
Trin 3. Gør sideløftet med håndvægte og kettlebells
Denne øvelse er også fantastisk til at arbejde med de tre dele af deltoiderne. Løft vægten med dine håndflader mod gulvet. Kettlebells er lettere for dem, der er mere vant til det.
Hold vægten eller kettlebell i en naturlig position med håndfladerne vendt indad. Løft belastningen med dine skuldermuskler, indtil de er parallelle med dine skulderblade, med dine håndflader vendt mod gulvet. Hvis du vil, skift dine arme for at hvile lidt mellem hver rep
Trin 4. Gør sideløftet liggende
Mange mennesker ignorerer den bageste deltoid, der forbinder til rygmusklen. Du kan lave et omvendt krucifiks for at definere regionen mellem latissimus dorsi og deltoiderne.
- Lig med forsiden nedad på en skrå bænk. Løft dine arme med vægtene, som om du lavede et krucifiks. Lad dem sidde parallelt med ryggen, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.
- Denne del af dine skuldre er muligvis ikke så stærk som de andre. Vær ikke bekymret, hvis du kan løfte meget mindre under træning.
Del 3 af 4: Udvikling af andre rygmuskler
Trin 1. Træn resten af ryggen
Du vil måske endda udvide området, men det er også vigtigt at træne de andre muskler for at komme til drømmen "V" og få alt i balance, så du ikke kommer til skade. Husk, at mange latissimus dorsi- og deltoidøvelser også påvirker dine mellem- og lændemuskler, men det er også ideelt at øve en eller to bevægelser, der er specifikke for dem. Se nogle eksempler:
- Forlængelse af lænden.
- Pendeløvelser.
- Markløft.
- Stående vandret træk.
Trin 2. Lav aerobe øvelser, der bygger dine rygmuskler
En del af processen involverer også forbrænding af fedt og opbygning af magert masse. Du forbrænder allerede fedt og kalorier ved at få muskler, men tilføjelse af aerob træning kan yderligere strømline hele processen.
- Gør to til fire raske 20-30 minutters anfald af aerob træning hver uge. Overdriv bare ikke beløbet, ellers får du den modsatte effekt. Nogle gode eksempler: svømning, padling, brug af elliptisk eller kajak osv.
- Lav HIIT -øvelser (High Intensity Interval Training) for at optimere fordelene ved din træningssession, f.eks. Holde et hurtigt tempo i et minut og slappe af i et andet.
Del 4 af 4: Tilpasning af livsstil for at øge væksten i rygmuskulaturen
Trin 1. Tag vitamintilskud
Træning øger blodcirkulationen til musklerne i brug. Derfor er det godt at tage et vitamin med aminosyrer og kulhydrater for at udvikle flere muskler. Drik en valleproteinshake mindst en halv time før du begynder at træne for at optimere effekterne.
- Køb shakes i helsekostforretninger. Læs etiketten for at se, om produktet har tilstrækkelige mængder aminosyrer og kulhydrater. Du kan f.eks. Prøve at få 6 g protein for hver 35 g kulhydrater.
- Spis en fuldkornsbrødssandwich, kalkunbryst og et stykke hytteost, hvis du ikke vil prøve vitaminer. Dette alternativ har meget lignende virkninger.
Trin 2. Spis fem eller seks små, nærende måltider om dagen
En sådan vane kan hjælpe dig med at opbygge muskler, endnu mere, hvis du har en sund snack som en kop hytteost efter din træning. Indarbejde forskellige muligheder fra hver fødevaregruppe (frugt, grøntsager og bælgfrugter, fuldkorn, proteiner og mejeriprodukter) for at få den nødvendige energi til at opnå de ønskede effekter. Du kan også tilføje nogle af nedenstående alternativer til kosten:
- Rødbede.
- Brune ris.
- Orange.
- Melon.
- Hytteost.
- Quinoa.
- Spinat.
- Æble.
- Spiret fuldkornsbrød.
- Hvedekim.
- Kikært.
- Linser.
- Bønne.
- Linned.
Trin 3. Forøg dit proteinindtag
Proteiner hjælper med muskeludvikling. Spis dem fra fuldkorn og magert mad som kylling og mejeriprodukter (f.eks. Græsk yoghurt). Nogle andre interessante muligheder for din kost:
- Økologisk mælk.
- Æg.
- Hytteost.
- Oksekød produceret på græs.
- Nødder og tørret frugtsmør.
- Grillet kylling.
- Bison.
- Fisk og skaldyr såsom tunger.
- Fisk som tun, laks og sardiner.
Trin 4. Bliv hydreret
At drikke rigeligt med vand er lige så vigtigt som at passe på din kost for at hjælpe din krop med at komme sig og bygge muskler samt forbedre din træningsevne. Prøv at drikke mellem to og fire liter væske om dagen, afhængigt af dit aktivitetsniveau.
- De frugter og grøntsager, du indtager, indeholder også vand og er ideelle til din kost.
- Hydrer godt inden du begynder at træne for at optimere din præstation. Brug en vandflaske under din træning til at genopbygge tabt væske.
Trin 5. Få masser af hvile
Alle har brug for en god nats søvn for at komme sig efter dagens aktiviteter, især når de involverer tung træning. Det er under hvile, at musklerne kommer sig og vokser; hvis du ikke tager dig af den del, vil du ende med at sabotere dit eget fremskridt.
Sov syv til ni timer om natten. Hvis du er meget træt eller endda træt, skal du tage en lur på en halv time for at slappe af og komme sig
Opslag
- Kontakt en læge, inden du går i gang med et vægtløftningsprogram for at se, om du er ved godt helbred.
- Du kan hyre en professionel personlig træner for at lære at udføre øvelserne korrekt.