At tage på i vægt er altid noget, der skal gøres på en sund måde, uanset om det er af en sportsaktivitet eller af en anden grund. I første omgang skal du øge dit protein- og kalorieindtag ved at spise hver tredje time (tage kosttilskud for et ekstra "skub"). Træn hårdt for at gøre ekstra kalorier til muskler, ikke fedt. Hvis du ikke kan komme videre eller har brug for mere hjælp, skal du gå til en ernæringsekspert eller få hjælp fra en personlig træner.
trin
Metode 1 af 3: Gør madændringer
Trin 1. Før en mad- og drikkedagbog
Tag en notesbog eller opret en computerdagbog, der viser alt, hvad du drikker og spiser i løbet af dagen; skriv om muligt portioner og beskrivelse af selve maden. Analyser derefter dagligt, hvor mange kalorier du indtager.
- Hvis du ikke er sikker på ernæringsprofilen for en bestemt mad, skal du kigge online efter et værktøj, der beregner kalorier. Der er flere apps, der beregner kalorier og næringsindhold ("Calorie Counter" og "Calorie Table", for eksempel), og nogle fungerer endda som en maddagbog (f.eks. "Rise Up").
- Journalføring kan tilskynde dig til at spise sunde fødevarer samt identificere, om du har en tendens til at spise forkert på bestemte tidspunkter af dagen.
Trin 2. Spis mere
At tage på i vægt kræver mere kalorier; for at få dem i en måned, bør du prøve at øge dit indtag med 5-10%, afhængigt af din alder og vægt. For at forblive sund, skal du spise gavnlige fødevarer i stedet for junkfood, der er rig på fedt.
Nogle sunde fødevarer, der fylder maven, er: bananer, mandelsmør, søde kartofler og magert kød. For at få masse, for eksempel øge dit indtag fra en banan til tre hver dag
Trin 3. Spis hver tredje eller fjerde time
Lav en tommelfingerregel, som du skal spise (et fuldt måltid eller mellemmåltid) hver tredje til fjerde time, og hold dit energiniveau i balance og giver dig mulighed for at indtage flere kalorier i løbet af dagen. Ved at springe måltider over, tvinger du kroppen til at nedbryde væv for at blive ved med at fungere, hvilket ikke fremmer sund vægtøgning.
Hvis du prøver at tage på i vægt, kan det være en god idé at spise et godt måltid, der er tilfredsstillende lige før sengetid. Dette giver kroppen de næringsstoffer, den har brug for for at "fikse sig selv" natten over. Enhver ret med fuldkornspasta er en god mulighed
Trin 4. Spis masser af protein
De er vigtige, når de søger at tage på i vægt på en sund måde, da de fungerer som "brændstof" til musklerne. Det anses generelt, at forbruget af 1, 6 g pr. Kg af din kropsvægt hver dag. Vær dog opmærksom på, at at spise for meget protein også får dig til at føle dig mere tilfreds hele dagen, så det er afgørende at fortsætte med at spise hver tredje til fjerde time.
Nogle eksempler på proteinrige fødevarer er: nøddesmør, magert kød, nogle mejeriprodukter og æg
Trin 5. Vælg de rigtige snacks
Tag altid små snacks med dig i løbet af dagen, f.eks. Poser med baby gulerødder og humus; når det er muligt, spise mad af tre eller flere typer. For eksempel: et stykke toast med jordnøddesmør og bananskiver ovenpå. Dette vil gøre dig tilfreds, samt sikre et godt indtag af næringsstoffer.
Trin 6. Forbrug kalorier gennem væsker
Når målet er at tage på i vægt, er de gode muligheder for at supplere en snack eller et måltid og aldrig erstatte det. Supplerende drikkevarer eller “smoothies” er gode måder at indarbejde masser af kalorier på; Prøv kombinationer ved at blande dem i en blender, indtil du finder en mulighed, der tilfredsstiller dig (og smager godt). Et alternativ er kun at indtage frugtjuice eller mejeriprodukter.
- For eksempel vil en god smoothieopskrift have mandelmælk, proteinpulver, mørk chokolade, nøddesmør og kokosmælk.
- Når du inddrager supplerende drikkevarer i din rutine, skal du drikke en eller to smoothies om dagen ud over måltider for at øge vægtforøgelsen.
- Det er også vigtigt at drikke rigeligt med vand (mindst otte glas om dagen).
Trin 7. Når du ikke længere ser nogen fremgang, er det tid til at ændre din kost
Det er muligt at stoppe med at tage på på et eller andet tidspunkt i løbet af måneden; Hvis dette sker, skal du gennemgå din kost og foretage justeringer af dit protein- og kalorieindtag. Sørg for at spise sundt, og inkorporer dage med højere kalorieforbrug.
Metode 2 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Træn hårdt
Et træningsprogram kan hjælpe dig med at omdanne ekstra kalorier til muskler i stedet for bare fedt; kombinere styrketræning med kardiovaskulære aktiviteter, og gør dig klar til at træne mindst fem dage om ugen for de bedst mulige fordele.
Trin 2. Begræns kardiovaskulære aktiviteter
Du bliver nødt til at reducere dit kardiovaskulære træningsprogram, når du prøver at tage på i vægt; lange løb kan for eksempel forbrænde en masse lagrede kalorier. I stedet skal du lave 15 minutters pauser eller sprint i din træning.
Trin 3. Lav en bodybuilding plan
En personlig træner kan hjælpe dig med at udvikle en plan, der passer til dig (og dit mål); du vil sandsynligvis skiftevis dage, hvor du vil løfte en masse vægt med lettere sessioner. Hver skal vare cirka 45 minutter. Det er ganske muligt, at den professionelle også anbefaler intervaltræning, gør gentagelser af nogle øvelser.
Udnyt det "metaboliske vindue" til bedre balance mellem kost og motion. Det er vigtigt at spise proteiner og kulhydrater lige efter, at aktiviteterne er udført
Trin 4. Lad kroppen hvile og komme sig
Selvom du er fristet til at træne uden hvile i hele måneden, kan effekten ende med at være den modsatte, hvilket kan resultere i en vis skade eller endda sygdom. Det er således vigtigt at afsætte nogle dage til ikke at hvile, andre til "flugt" fra kosten og generelle perioder med afslapning. Det er også vigtigt at sove mindst otte timer om natten.
Metode 3 af 3: Bevar realistiske forventninger og forbliver motiveret
Trin 1. Start roligt
Folk, der ikke har for vane at dyrke motion og kontrollere deres kost, skal langsomt foretage ændringer i deres livsstil. Du kan teste de fødevarer, som kroppen ser ud til at reagere godt på og dyrke motion med størst effekt. Det er også en god idé at være konservativ, når du estimerer dit kalorieindtag, da dette altid kan øges senere.
Trin 2. Ved, hvorfor du vil ændre
For ikke at blive modløs, når du når øjeblikke, hvor der tilsyneladende ikke er fremskridt, eller når du står over for vanskeligheder, er det nødvendigt at vide, hvad der motiverer dig. Tænk over, hvorfor du skal tage på i vægt, og hvor vigtigt det er at få det til at fungere. Husk, at ændringerne skal være sunde og indeholde muskelgevinster, ikke kun fedt.
Hvis du bliver modløs, skal du minde dig selv om dine mål ved at gentage “Jeg skal gøre dette. Jeg kan." indtil du føler dig klar til at komme tilbage på sporet
Trin 3. Pas på negative "triggere"
Prøv at tænke på dine daglige vaner, foregribe særlige udfordringer, før de rent faktisk kan opstå. For eksempel, hvis du kan lide en let morgenmad, er dette et område, du skal forbedre for at få ekstra kalorier. Hvis du har venner, der ikke støtter, er det måske bedre ikke at blive sur, når du taler med dem, i det mindste midlertidigt.
Tænk over måder, du kan indarbejde nye livsstilsvaner, der passer til dine vægtforøgelsesmål. En ven til at træne sammen (og med de samme mål) er en god måde
Trin 4. "Beløn dig selv" gradvist
Spis en slik før eller efter en træningssession; fra tid til anden, tag en fridag for ikke at dyrke motion eller følge kosten. Mens du udfører aktiviteterne, skal du lytte til din yndlingsmusik og, når det er muligt, blande dine mål med det, du nyder at lave.
Lad dog ikke disse “belønninger” komme ud af hånden. Du kan ende med at få meget fedt
Trin 5. Involver familie og venner
Del dine planer for vægtøgning med folk, du har tillid til, og spørg om råd og støtte i de kommende dage. De vil endda være i stand til at foreslå madopskrifter, eller de vil også være spændte på at træne med dig.
Trin 6. Det er vigtigt at have vejledning fra en personlig træner og ernæringsekspert
Den første vil være i stand til at justere din plan for at nå målene, mens ernæringseksperten vil nøje overvåge kosten og sikre, at du giver nok "brændstof" til kroppen til at forblive sund og på rette vej.
Tips
- Når du prøver at få magert muskelmasse, kan det være nyttigt at sænke din kropsfedtprocent, før du begynder at planlægge.
- Når du når dit mål hurtigere end forventet, skal du bevare intensiteten af din træning og gradvist reducere dit kalorieindtag. Dette skulle give dig mulighed for at bevare vægten frem for at få mere.
Opslag
- Det er en god idé at tale med en læge, inden du går i gang med en øvelse eller endda et spiseprogram.
- Pas på skemaer, der siger, at du skal spise meget eller hurtigt på bestemte tidspunkter; de kan være sundhedsskadelige.
- Hvis du bemærker nedsat appetit, åndenød eller nedsat motorisk kontrol, skal du straks gå på hospitalet.
- Balancere kost og motion, så du ikke får for meget fedt. Dette kan forårsage hjertesygdomme, type 2 -diabetes og andre tilstande.